Šest potravin, které vás zasytí a dodají potřebnou energii

Mnohé striktní diety zakazují sacharidy. Přitom například ve formě ovesných vloček skvěle zasytí a jsou pro tělo prospěšné, neboť obsahují řadu vitamínů, minerálních látek a vlákninu.

„Ovesné vločky s čerstvým ovocem, v kombinaci s hrstkou oříšků nebo lžičkou oříškového másla, ideálně na snídani či dopolední svačinu, mohou být nápomocné i tehdy, pokud máte nezvladatelné chutě na sladké a neumíte je držet pod kontrolou. Vysoký obsah vlákniny ve vločkách a tuk v oříšcích hrají důležitou roli v pocitu sytosti. Tuk se totiž dlouho tráví a dlouho zůstává v žaludku, čím se také zpomaluje trávení a vstřebávání dalších živin,“ vysvětluje Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.

Výborným zdrojem vlákniny a zároveň zdravých tuků je exotické avokádo, které můžete do svého jídelníčku zařadit a nemusíme mít strach z toho, že by se to odrazilo na tukových záhybech na vašem těle.

S devíti kaloriemi na jeden gram – to je dvakrát více kalorií na jeden gram než u sacharidů či bílkovin – nás tento tuk rychle zasytí, což může pomoci při boji s hladem.

Avokádo také obsahuje kyselinu olejovou, jež se řadí mezi omega-9 mastné kyseliny, které se ve velkém množství nacházejí také v olivovém a řepkovém oleji. V těle je pak přeměněna na sloučeninu známou jako OEA (oleoylethanolamid).

Podle nedávné studie se hladina OEA u lidí konzumujících ve stravě zeleninu s vysokým obsahem olejových kyselin zvyšuje, v konečném důsledku se tak snižuje hlad a kalorický příjem v dalším jídle. „Čerstvě vytvořené OEA cestuje nervovými vlákny, která leží pod střevy, a říká jim, aby vyslala signál sytosti do mozku,“ upozorňuje pro CNN Daniele Piomelliová, profesorka anatomie a neurobiologie, farmakologie a biologické chemie na University of Carolina, kde byla studována úloha OEA při redukci hladu.

Patříte-li mezi milovníky avokáda, zařaďte ho do jídelníčku aspoň dvakrát do týdne. „Použít ho můžete i na dezerty či sladké snídaně. Když k avokádu přidáte nějaký zdroj kvalitní bílkoviny, získáte nutričně bohaté jídlo, díky kterému budete mít dostatek energie na dlouhou dobu,“ radí odborná garantka výživy.

Konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová pro kontrolu vašeho apetitu, přičemž bílkoviny dokážou ze všech makroživin zasytit nejvíce.

S příchodem teplejších měsíců však mnozí ztrácejí chuť na maso, které je bohatým zdrojem bílkovin. Naštěstí maso není jediným jeho zdrojem.

Kvalitní bílkoviny obsahují i vaječné bílky, bezlepková obilovina amarant, tvarohový sýr cottage či samotný tvaroh, ze kterého si můžete připravit celou řadu slaných i sladkých pokrmů, které uspokojí vaše chutě a zaženou hlad.

Bulgur je pohotovým zdrojem sacharidů. S jeho pomocí si můžete připravit výživný oběd během pár minut a zachránit se tak od bezhlavého vyjídání ledničky.

„Bulgur má osobitou oříškovou chuť a je lehce stravitelný. V kuchyni se dá použít do nádivek, karbanátků, polévek nebo jako příloha k masům. Společně s čerstvou nebo dušenou zeleninou tvoří krásný barevný kontrast a chutě, které se k jaru dokonale hodí,“ tvrdí Michaela Ryglová.

Lněné semínko je bohaté na dva přírodní omezovače chuti k jídlu: omega-3 mastnou kyselinu a vlákninu. Jedna polévková lžíce celých lněných semínek obsahuje tři gramy vlákniny a asi čtyři gramy zdraví prospěšného tuku. Polévková lžíce drcených semínek má vlákniny dva gramy a přibližně čtyři gramy „dobrého“ tuku.

Vláknina ze lněného semínka pomáhá udržet pocit sytosti, aniž bychom přijali nějaké kalorie. Studie ukázala, že pokud lidé přijali vlákninu ze lněného semínka jako součást nápoje nebo jako tabletu po celonočním půstu, došlo u nich k výraznému omezení chuti k jídlu a snížení kalorického příjmu během oběda.

Vláknina poskytuje objem, čímž podporuje svůj účinek na pocit sytosti. To může pomoci k vysvětlení, proč jsou vysoké příjmy vlákniny spojovány se snižováním tělesné váhy. Navíc tuk obsažený ve lněném semínku může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je semínko konzumováno společně s potravinami bohatými na sacharidy.

Na rozdíl od hladu a podrážděnosti, které mohou vést k razantnímu kolísání hladiny cukru v krvi, má jeho vyrovnaná hladina pozitivní účinky na chuť k jídlu.

Pro rychlé zařazení lněného semínka do jídelníčku můžete přidat jednu polévkovou lžíci do cereální snídaně, smoothie nebo si jím můžete posypat jogurt. Drceným lněným semínkem je také možné nahradit část mouky v palačinkách nebo vaflích.

Vejce slouží jako velmi bohatý zdroj bílkovin. Vaječný bílek je jedním z nejstarších proteinů užívaných ve sportu. Je to dáno jeho vysokou kvalitou, je téměř stejně kvalitní jako protein syrovátky.

Žloutek zase obsahuje velmi kvalitní tuky, ale třeba i leucin a lutein. Tyto prvky hrají důležitou úlohu v prevenci šedého zákalu a degenerace žluté skvrny na sítnici, což souvisí se stářím.

Vejce jsou bohatá též na riboflavin, selen nebo vitamíny. Žloutek je pak obzvláště bohatý na vitamíny A, D, E, K, karotenoidy, vápník či železo. Biologická hodnota celých vajec je 93,7 %, což je řadí nad mléko (84,5 %) nebo ryby (76 %).

„Když sníte celé vajíčko, přijmete zhruba 78 kilokalorií, z nichž asi 70 % připadá na žloutek. Ten obsahuje veškeré tuky a mimo jiné i cholesterol,“ upozorňuje Lucie Kobiánová ze společnosti Česká vejce CZ.

Není ale cholesterol jako cholesterol. Některý tělo zatěžuje, jiný mu pomáhá. Mix těchto látek obsahují i vejce. „Obecně vejce obsahuje celou řadu lipidů, zejména fosfolipidů s vysokým zastoupením nenasycených mastných kyselin, včetně omega 3 mastných kyselin, také proteinů, které jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jež organismus potřebuje pro zdravý vývoj a obnovu buněk,” vysvětluje docentka Kamila Míková z Ústavu analýzy potravin a výživy.