Článek
Náš spánek je ovlivněn téměř vším, co děláme v průběhu dne. Má na něj vliv cvičení, množství modrého světla, ale také jídlo a celkový životní styl. Příprava na dobrý spánek je tak bez nadsázky celodenní proces.
Ráno
Podle Daily Mailu je světlo jedním z nejdůležitějších činitelů. Jinak na naše tělo působí umělé světlo v kanceláři, jinak to na ulici či doma. Důležité je, abychom v průběhu dne načerpali co nejvíce světla přirozeného, aby nedošlo k narušení chronobiologického rytmu a mozek nebyl zmatený.
Není od věci si vzít příklad z pravěkých lidí, a pokud to lze, přizpůsobit svůj denní rytmus východu a západu slunce. Pokud se vám to nezdaří, zkuste se ráno do hodiny od probuzení vystavit dennímu světlu. Roztáhněte závěsy, nebo ještě lépe, spojte své ráno s 30 či 45minutovou procházkou.
Poledne
Pokud pijete kávu, vychutnejte si poslední dávku kofeinu právě kolem poledne. Káva v našem těle zůstává dlouho, a to zejména v případě, že máte zpomalený metabolismus.
Jak si pojistit pohodu pro zdravý spánek
Po obědě by měla následovat krátká procházka, během které opět načerpáte denní světlo, a navíc rozhýbete i svůj metabolismus a mikrobiom. Pohyb navíc pozitivně působí i na naši náladu a hladinu stresu.
Jinak řečeno, lidé, kteří pravidelně cvičí nebo mají dostatek pohybu, a sedí méně než 8 hodin za stolem, mají lepší spánek než ti, u kterých tomu tak není.
Odpoledne
Pokud máte sklon k odpolední šlofíkům, pak se jich snažte vyvarovat, a to i přesto, že k tomu počasí nebo situace vybízí. Odpolední spaní totiž může narušit váš přirozený spánkový cyklus, a to zejména v případě, že se občas protáhne.
Pokud ale nemáte problém s usínáním, pak se odpoledních šlofíků nemusíte bát. Vědci dokonce potvrdili, že správně načasovaný šlofík může zvýšit vaši bdělost a produktivitu. Ideální čas je mezi druhou a čtvrtou hodinou, spánek by přitom neměl být delší než 30 minut.
Večer
Jeden z nejhorších spánkových činitelů je nepochybně stres. Pokud máte zamotanou hlavu z práce, zkuste si napsat všechny věci, které jste daný den nestihli a přesuňte je na další den. Tím ulevíte hlavě od neustálého přemýšlení nad tím, co všechno jste nestihli.
Nedostatek spánku se navíc sám o sobě může stát stresem, což je začarovaný kruh, ze kterého je obtížné se dostat. Vyzkoušejte například meditace nebo dechové cvičení, které mohou pomoci.
Nechoďte do postele naštvaní aneb Jak si ve vztahu nezadělávat na další potíže
Jako skvělé odreagování také působí zmíněný pohyb, jako je například práce na zahradě, procházka se psem či hraní si s dětmi.
Důležitá je pak také večeře. Vsaďte na zdravou a snadno stravitelnou stravu, která ve vašem žaludku neudělá neplechu. Těžká jídla žaludek naopak zatěžují a mohou způsobovat nepříjemné nadýmání. Obecně je také důležitý čas. Večeřet byste měli nejpozději dvě hodiny před usínáním.
Večer, stejně jako ráno, je také důležité si dávat pozor na světlo. Vyhýbejte se umělému světlu a na elektronice zapněte noční režim, který bude blokovat nepřirozené modré světlo, které narušuje spánkový rytmus.
Naučte se také chodit spát ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na pravidelný režim, důležité také je před spánkem relaxovat. Člověk nemůže jet na plný plyn a pak z ničeho nic zabrzdit, podobné je to i se spánkem.
