Potraviny, které zlepšují náladu

Saháte při stresu po zmrzlině, brambůrkách či pizze? Pak pro vás máme nemilou zprávu. Tučná a kaloricky vydatná jídla vás možná dočasně uspokojí, ale z dlouhodobého hlediska je tomu právě naopak. Často se totiž dostaví výčitky a podrážděnost.

Naopak konzumace zdravých potravin zlepšuje náladu, a navíc poskytuje kvalitní palivo pro mozek i celé tělo. Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku, aby se na vás karanténa nepodepsala jak po fyzické, tak po psychické stránce?

Z mnoha výzkumů vzešlo najevo, že omega-3 mastné kyseliny, které se nejčastěji objevují v rybách, hrají důležitou roli ve vývoji mozku. Nové studie navíc potvrdily i jejich pozitivní vliv na naše duševní zdraví. To potvrzuje i metaanalýza skládající se z celkem 26 jednotlivých výzkumů, podle kterých konzumace velkého množství mastných ryb pomáhá chránit před depresemi.

„Konzumace velkého množství DHA omega-3 mastných kyselin pomáhá proti depresím, agresivitě a špatnému naladění,“ říká pro CNN registrovaná dietoložka Elizabeth Somerová a dodává, že zdravé tuky pomáhají vytvářet zdravé membrány, které snadno transportují živiny do mozkových buněk, snižují zánět a zvyšují hladinu serotoninu, který je jedním z klíčových neurotransmiterů ovlivňujících naši náladu.

V praxi to pak znamená zařadit do svého jídelníčku alespoň dvě porce mastných ryb, jako je losos, makrela či sardinky týdně.

Zelenina včele se špenátem, brokolicí a růžičkovou kapustou je zdrojem vitaminu B, který je nezbytný pro produkci serotoninu v těle. To potvrzuje i studie, podle které měli lidé potýkající se s depresemi v těle daleko méně vitaminu B než ti, kteří se s žádnými psychickými problémy nepotýkali.

Kromě toho je nedostatek vitaminu B spojován s únavou a špatnou pamětí.

O probiotikách a jejich pozitivním vlivu na lidský organismus jste již pravděpodobně slyšeli. Kromě kladného účinku na zažívací trakt se ale v současnosti hojně mluví i o tom, že probiotika hrají roli v tom, jak se cítíme, protože omezují negativní myšlenky a zamezují tak vzniku depresí.

Navíc se jedná o jednoduchou a chutnou svačinku. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do svého jídelníčku zařadit probiotika, je konzumace nízkotučných jogurtů či kefírů.

Oves, hnědá rýže či celozrnný chléb. To všechno jsou potraviny, které jsou opět bohaté na vitaminy ze skupiny B, které pozitivně ovlivňují fungování mozku i množství energie. Navíc obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat množství cukru v krvi.

„Pokud si chcete dopřát pečivo, sáhněte raději po tom celozrnném, než bílém. Vyhnete se tomu, aby vaše hladina cukru připomínala horskou dráhu,“ radí Somerová.

Sacharidy obsažené v celozrnných výrobcích navíc opět zvyšují hladinu serotoninu a ideálně fungují s bílkovinami, jako jsou kuře, ryby, ořechová másla či luštěniny. Nestyďte se proto dopřát si například celozrnný bagel s ořechovým máslem, který skvěle funguje například na snídani či jako vydatná svačinka před tréninkem.

Vitamin D, který je například hojně přítomen ve žloutcích či mastných rybách, je obecně spojován s dobře fungující imunitou, ale také duševním zdravím. Jeho nedostatek vede ke špatné náladě a špatné kognitivní výkonnosti zejména u starších lidí.

Výhodou vitaminu D je to, že ho naše tělo syntetizuje ze slunečního ultrafialového světla, takže většina z nás ho přijímá přirozenou formou.

Zejména v zimě, ale také ve smogovém ovzduší či například nařízené karanténě tomu ale tak není, a proto je velmi důležité do svého jídelníčku zařadit právě potraviny bohaté na vitamin D.

Tato sladká pochoutka nám nepochybně dokáže zlepšit náladu. Z vědeckého hlediska to má i své odůvodnění. Obsahuje totiž kofein a theobromin, což je směs, která může ovlivnit naši náladu.

Hořká čokoláda navíc obsahuje zdravé flavanoly, které pomáhají snižovat krevní tlak a cholesterol a zlepšují kognitivní schopnosti. Pokud si chcete udržet svoji váhu, omezte příjem tmavé čokolády na 30 gramů, což se rovná příjmu asi 150 kalorií.

Oba nápoje zpravidla obsahují kofein, který, jak už jsme psali, dokáže pozvednout naši náladu.

„Lidé milují kofein, protože zlepšuje náladu, a navíc nás drží v pozoru,“ potvrzuje výzkumnice Mary M. Sweeneyová. Pamatujte ale na to, že každý člověk má jinou toleranci ke kofeinu.

„Sami musíte vypozorovat, jaká je ta vaše. Nadměrný příjem kofeinu totiž naopak vede k úzkosti, třesu a pocitu neklidnosti,“ dodává Sweeneyová.

Pokud vám káva nevyhovuje, zkuste zelený čaj, který obsahuje méně kofeinu, a navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, které mohou pomoci redukovat stres, a naopak navozovat pocit klidu.

Skvělou alternativou ke kávě je pak například matcha latté, což je směs prémiového za studena lisovaného zeleného čaje a libovolného vyšlehaného mléka.