Článek
Obecně se za ideální množství bílkovin (proteinů) ve stravě u žen uvádí něco mezi 50 - 60 g denně. V tom ale není zohledněno sedavé zaměstnání, kdy se počet ještě snižuje, zhruba na 45 g.
Důležité je také rozhodovat se podle pravidelnosti pohybové aktivity. Ale není to jen o bílkovinách. Pokud chcete tvarovat postavu, neobejdete se bez cukrů, ale i tuků.
Špatný a neefektivní jídelníček
Při nabírání svalové hmoty je zásadní příjem proteinů, bohužel ne vždy se toto navyšování ve stravě setká s úspěchem. Většinou mu totiž předchází shazování tukové vrstvy, kdy se v jídle vynechávají sacharidy a tuky, a naopak se v jídelníčku navyšuje počet již výše zmiňovaných proteinů.
„Bohužel v tomto případě dochází k velkému nepoměru a očekáváné rýsování postavy se nemusí vůbec dostavit. Tělo, které přijímá málo kalorií, si musí brát energii na fungování právě z proteinů a nemůže je tedy využít na tvarování svalů. Pokud tedy máte za cíl rýsovat tělo, je důležité nastavit správně poměr tuků, bílkovin a pro někoho překvapivě i cukrů, aby tělo mělo dostatek energie jak na běžné fungování, tak i na proces rýsování,“ vysvětluje Susan Bowermanová, expertka na výživu ve společnosti Herbalife.
Zdravá střeva cestou k úspěchu
„Lidé při tvarování těla často zapomínají na důležitý faktor celého procesu. A tím jsou zdravá a fungující střeva, základ vitality. Tenké střevo z hlediska vstřebávání živin a tlusté jako orgán související s vypouštěním toxinů z těla,“ říká výživový specialista Martin Škába.
Proto doporučuje, aby byly potraviny obsahující lepek konzumovány jen jednou denně, mléčné výrobky především zakysané a také jedenkrát za den. Maso jednou denně, do jídelníčku je také potřebné zařadit čerstvé ryby (pstruh, pražma, treska, candát, okoun, atd.).
„Důležité je navýšit zeleninu, dopřát si i její kvašenou variantu. Zásadní je nekonzumovat sladkosti ani slazené minerálky.“
Vhodná jsou naopak semínka všeho druhu, která mohou být přidávána do salátů, dipů, šťáv či smoothies (lněná, dýňová, konopná), a která střevům velmi prospívají.
Jak rozumět pojmům
Bílkoviny, anebo také proteiny, hrají při růstu svalů velmi důležitou roli. Tento proces je totiž stimulován nejen silovým tréninkem, ale právě i příjmem bílkovin. Hlavní roli hraje nejen jejich množství, ale i načasování jejich konzumace. Profesionálové a lidé věnující se fitness obyčejně příjem bílkovin rozloží do celého dne (snídaně střídmě, větší množství na oběd a velkou porci k večeři).
Sacharidy naopak nejsou v případě diet i tvarování těla zrovna vítanými hosty. Nicméně jejich zdravé varianty, mezi které patří například celozrnné potraviny, fazole, ovoce či zelenina, slouží jako „hnací motor“ těla při náročných trénincích. Mezi nežádoucí sacharidy patří samozřejmě bílé pečivo, sladkosti a další nezdravé potraviny, které není třeba ani jmenovat.
Ačkoliv slovo tuk v lidech vyvolává spíše nedůvěru, opět je zde potřeba dělat rozdíly v „dobrém“ a „špatném“ tuku. V omezeném množství do stravy rozhodně patří, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit a jsou nezbytnou složkou pro každou buňku v těle.
„Při středně těžké zátěži, jako je silový trénink pro zvýšení svalové hmoty, jsou tuky dobrým zdrojem energie. Soustřeďte se hlavně na kvalitní zdroje tuků, jako jsou ořechy, semínka, divoce žijící ryby, za studena lisovaný olivový olej a avokádo. Mají blahodárný vliv na fungování těla,“ dodává Bowermanová.
Co a v jakém množství jíst?
Zkuste si dopřát denně alespoň 300 gramů zeleniny a dopoledne i jeden kousek ovoce. Vhodné je vyhnout se i některým mýtům. „Nevynechávejte záměrně přílohy k hlavním jídlům, to je velký omyl,“ varuje Věra Burešová z Naturhouse.
K snídani doporučuje přidat sezónní ředkvičky, k obědu a večeři porci salátu, odpolední svačinu zastane třeba tvaroh, mrkev, okurky či papriky.
„K obědu a večeři rozdělte talíř do třetin. Jednu třetinu porce ať tvoří zelenina, a to buď vařená, grilovaná či syrová, druhou pak libové maso či ryba, vejce, tofu nebo šmakoun jako kvalitní zdroje bílkovin a třetí třetinu ať tvoří sacharidy – kuskus, batáty, brambory, bulgur nebo rýže basmati,” doplňuje Věra Burešová.
Příklad jídelníčku podle Martina Škáby
Snídaně: celozrnný žitný kváskový chléb (30 - 50 g), tempeh (30 - 50 g), rostlinná pomazánka (2 polévkové lžíce), lněná semínka (2 polévkové lžíce), zelenina (100 - 200 g)
Svačina: avokádo (1/2 ks – cca 100 g), kokosové vločky (polévková lžíce)
Oběd: treska (pstruh, okoun – případně občas i maso), vařený brambor (200 - 250 g), zelenina (200 - 300 g), mandle natural (20 -40 g), lněná semínka (polévková lžíce)
Svačina: chlorella nebo spirulina, pomazánka z hrachového proteinu a zeleniny
Večeře: šmakoun (vaječný bílek), zelenina se zálivkou z konopného nebo dýňového oleje (1 lžíce), avokádo (1/2 ks)
Příklad jídelníčku podle S. Bowermanové
Snídaně: Sklenice vody ihned po probuzení a po ní výživná snídaně v podobě bílkoviny (sýr, tofu, tvaroh, kvalitní šunka, vejce), doplněné komplexním sacharidem (celozrnné pečivo či cereálie) a kusem ovoce nebo zeleniny. Ať už volíte slanou či sladkou snídani, určitě vynechte uzeniny, paštiky a přeslazené cereálie.
Dopolední a odpolední svačina: Volte kombinaci ovoce a bílkoviny. Určitě nevynechávejte odpolední svačinu, je to prevence nočního vyjídání ledničky.
Oběd: Oběd by měl pokrývat až 30 % denního energetického příjmu. Nejlepší je oběd uvařený doma. Ten by měl obsahovat bílkovinu, komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) a trochu tuku.
Z bílkovin volte libové maso, vejce, sýr do 30 % tuku v sušině, luštěniny, sójové maso či tofu. Nezapomeňte přidat zeleninu v jakékoli formě – napařenou, vařenou, jako „oblohu“ či salát.
Večeře: Zapomeňte na večeři do 17:00, tento mýtus je už naštěstí překonaný. Večeře by měla svojí skladbou připomínat malý oběd. Nesmí chybět nejen bílkoviny, ale také sacharidové přílohy a spousta zeleniny.
Jste noční sova? Pak si dopřejte i lehkou druhou večeři. Například jogurt, chleba s plátkem sýra nebo talíř zeleniny.