Fit v každém okamžiku aneb Jak cvičení přizpůsobit věku

Stojíte na začátku. Teď je ten nejvyšší čas začít a zařadit sportovní aktivitu do života tak, aby se stala rutinou a jeho nedílnou součástí. Tělo je ve vrcholné formě – svaly, klouby, šlachy jsou ve skvělé kondici.

Můžete experimentovat, kombinovat různé druhy cvičení, posilovat, běhat a zkoušet stále nové věci. Tělo se navíc velmi rychle učí – to, co vyzkoušíte jednou či dvakrát, si snadno uloží do paměti, a to i svalové (a mnohdy si to i zamiluje).

Ať už jste běžecký nováček, nebo máte rovnou maratonské zkušenosti, je běh vhodnou aktivitou, jak zhubnout, zpevnit tělo a získat zpět ztracenou kondici. Důležité ale je běhat správně a hlavně nepřepálit začátek.

Začínat je potřeba pozvolna, v mírném tempu a na relativně krátké trasy. A náročnost přidávat postupně. Pro začátečníky se hodí i tzv. indiánská chůze, při které se kombinuje běh s rychlou chůzí vždy v určitých intervalech (po metrech nebo v minutách).

Běh patří mezi aerobní aktivity, takže i zde platí, že pokud chcete primárně spalovat tuky, máte se pohybovat v pásmu okolo 60-70 % maximální tepové frekvence, a to po dobu minimálně 30 až 40 minut. V praxi se však taková frekvence udržuje dlouhodobě těžko, zvlášť v přírodním terénu, kde máte i různá převýšení a překážky.

Nicméně to vůbec nevadí, střídání aerobního a anaerobního pásma má zase pozitivní důsledek v podobě dlouhodobého zvýšení metabolismu, takže budete rychleji spalovat, i když už docvičíte – tento pozitivní efekt přetrvává i 24 hodin po anaerobním tréninku.

Běh v těhotenství je velmi diskutované téma. Ve společnosti proti sobě stojí dva tábory. Jeden je rozhodně pro a druhý rezolutně proti. Jako by ani žádný střed neexistoval.

Asi nejde jednoznačně říct, který z táborů má pravdu (je potřeba uvážit věk, zdravotní stav, případné riziko, sportovní kondici apod.), ale lze si přečíst pár informací navíc a rozhodnout se (a rozhodně vše zkonzultovat s lékařem).

Své zkušenosti s během v těhotenství (už dvakrát) na svém blogu zveřejňuje také maminka, novinářka a blogerka Anička Štumpf, která o běhání a sportu napsala i knihu s názvem Těhu v běhu (možná trochu navzdory všem, kteří ji kritizovali a běh jí zakazovali). A právě tady možná najdete odpovědi na některé ze svých otázek, co se týče běhu, posilování a sportu v těhotenství vůbec.

Při výběru bot nezohledňujte jen jejich značku a vzhled. Nejspíš narazíte na různé umístění odpružení nebo se vás prodavač zeptá, jaký máte došlap.

Většina neprofesionálních sportovců (tedy většina z nás) běhá tzv. přes patu. Tomu jsou běžecké boty přizpůsobeny a odpružení je tak umístěno v zadní části boty.

Dalším kritériem výběru, a to mnohem důležitějším, je ale fakt, zda máte došlap pronační, kdy se chodidlo vtáčí dovnitř, supinační, kdy se vytáčí ven, nebo neutrální. Uděláte dobře, když si toto zjistíte.

Život třicátníků už se neveze jen na vlně zábavy. Naopak (u většiny) přicházejí na řadu běžné každodenní starosti – práce, nákupy, děti. S tím pak souvisí i vyšší hladina stresu a nevyspání.

Se změnou životního stylu se také pomalu, ale jistě mění rychlost spalování tuků. Tělo už není tak pružné jako dřív. Právě v tuto chvíli je proto velmi důležité zařadit do každodenního života sportovní aktivitu. Díky ní se budete moci udržet nejen ve formě fyzické, ale i psychické.

Jste-li zdravotně v pořádku, můžete si dovolit dělat prakticky cokoli. Většinou je ale potřeba důsledně propojovat aerobní aktivitu s posilováním kritických partií (např. zad). Z vlastní zkušenosti vím, že po dvou dětech mi pomohl nejen běh, ale také pravidelné posilování pod dohledem trenéra. Jak to?

Běh patří sice mezi aerobní aktivity, ale právě zachování aktivní svalové hmoty je klíčem k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků. Pohyb pomáhá budovat svalový aparát, což je pro hubnutí zásadní, protože jsou to právě svaly a jejich činnost, co spaluje tukové zásoby. Jinými slovy: čím více svalů máte, tím rychleji mizí „pneumatiky“, protože svaly z tuku berou energii na svůj „provoz“.

Díky posilování dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat. Sílí také šlachy i kosti, dále se zvyšuje bazální metabolismus, snižuje se bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. core, zlepšuje se držení těla i nálada.

Kromě toho se jedná i o prevenci kardiovaskulárního či diabetického onemocnění a osteoporózy.

Nejlépe a nejrychleji dosáhnete cíle kombinací sportů, které se liší délkou trvání a dosaženou tepovou frekvencí.

Je vhodné zařazovat nízkofrekvenční sporty (dosáhnete nízké hodnoty tepové frekvence – aerobního pásma), ty je však třeba vykonávat dlouhou dobu v řádech hodin. Jde například o celodenní túru nordic walkingu, vyjížďku na kole na celou sobotu nebo celodenní turnaj ve volejbalu. Tuk se spaluje při těchto aktivitách téměř jako výhradní zdroj, ale až po hodině či dvou této činnosti!

Druhou skupinou sportů vhodných pro pálení tuku jsou klasické aerobní sporty, kde dosáhnete svižného tempa, ale tepová frekvence se stále drží v aerobních hodnotách. Dokonce je ideální, pokud to bude formou intervalového tréninku a tepové frekvence budou kolísat střídavě mezi nižšími a vysokými.

Takové sporty se většinou provádějí hodinu až dvě a tuk se začne spalovat cca za 20 minut. Patří sem například kruhový trénink se střídáním cviků na stanovištích, vedené lekce různých aerobiků, zumby a podobně. Ale také třeba běhání venku, plavání, jízda na rotopedu a jiné sporty.

I když nám děti začínají odrůstat a my tak máme konečně možnost znovu si začít užívat samy sebe, ozývají se první zdravotní problémy – ochabnutí pánevního dna a s tím související inkontinence či první hormonální potíže.

Možná taky zaznamenáváte první komplikace s klouby, a to hlavně při dřepech, výskocích nebo dlouhé chůzi. Ochablé svaly – v případě, že necvičíte – už jsou opravdu vidět, a to většinou v oblasti paží a tricepsů.

Důležité je v tomto věku hlavně posilovat střed těla (tzv. core) a pánevní dno. To je opravdu základ, a i když jinak cvičit nehodláte, o tyto dvě partie by se měla starat opravdu každá žena po čtyřicítce. Podívejte se třeba na cviky z jógy – ta řeší posílení středu těla a pánevního dna opravdu komplexně. A věřte, že bez pevných svalů v těchto oblastech se vám s každým dalším rokem bude žít hůř.

Na hubnutí po 40 se pak hodí sporty ve vysokém pásmu tepové frekvence až s dosahováním maximálních hodnot – v anaerobním pásmu. Jsou to maximální výkony nutně prokládané pauzami na vydýchání, např. HIIT trénink, tabata, fit box či tae-bo, posilování s adekvátní zátěží a podobně. Při těchto sportech nebudete spalovat tuk v průběhu lekce, jejich obrovský benefit je zvýšení bazálního metabolismu v rámci regenerace na jeden až dva dny poté.

Při kruhovém tréninku pod taktovkou odborníka není překážkou věk ani váha nebo zdravotní stav. Trenérka na základě vašeho zdravotního stavu vytvoří jedinečný tréninkový plán, který zohlední vaše problémy a omezení. Kromě samotného cvičení je důležité vždy myslet na zahřátí těla a také závěrečný strečink.

Trénink spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu. Čas na intenzivní provádění každého cviku je nejlépe 45 vteřin, následovat by měla 15vteřinová pauza na přípravu další série cviků.

Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Právě teď s námi tělo začíná účtovat. Vrací se nám to, co jsme mu (ne)dávaly během života. Boj s kily navíc zhoršuje menopauza a ještě větší zpomalení metabolismu.

Netrénované tělo může nárůstem kilogramů a opotřebováním více trpět – objevují se silné bolesti zad nebo kloubů. Nejdůležitější je pak volit pohyb odpovídající vaší kondici. Mnohdy to znamená seznámit se od základu s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla.

Znovu se tedy vracíme k onomu středu těla včetně pánevního dna, o kterém byla řeč v předchozí kapitole.

Cvičením se dá vyřešit také úbytek energie a radosti ze života. Ideálními aktivitami jsou ty z oblasti body and mind, jako jsou jóga, strečink nebo nordic walking, které protáhnou celé tělo, dodají energii, případně vás vytáhnou ven. Skvělý je i tanec! Učí vnímat celé tělo a udržet si k němu dobrý vztah. A především báječně zlepší náladu.

Na zklidnění a posílení celého těla se hodí jógové cvičení. Cílem jógy je hledat a rozvíjet přirozené a příjemné pocity.

Pokud si však chceme vychutnat cvičení delší, či i v náročnějších pozicích, nemusíme se bát toho, že se přetáhneme. Platí to ale, pokud budeme stále pozorně sledovat, jestli v každém okamžiku cvičíme pro radost, nikoli pro dosažení efektní pozice.