Cvičení, které vynahradí hodinu v posilovně

Takzvané HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink) cvičení je ideální pro jedince, kteří kvůli vytíženosti a nedostatku času nemají možnost chodit na dlouhé lekce v tělocvičnách. A jestliže se někdo ocitne ve finanční nouzi, může si intervalové cvičení, například u videa spuštěného na počítači, zacvičit i doma. Navíc si člověk nemusí hledat záminku, že kvůli špatnému počasí nejde běhat. Vše lze provádět v pohodlí domova.

Ať už je výmluva pro vyhnutí se fyzické aktivitě jakákoli, stále zůstává faktem, že by se dospělí mezi 19. až 64. rokem života měli hýbat týdně alespoň 150 minut s lehkou intenzitou, anebo absolvovat 75 minut tréninku intenzivního. To vyjde zhruba na půl hodiny svižné chůze nebo jízdy na kole 5x týdně.

To se ale některým lidem zdá moc. Vědci se proto zaměřili na to, jaký druh cvičení by se dal srovnat s časově náročnější fyzickou aktivitou, aby tělo nedostatkem cvičení i tak nestrádalo a stále si udrželo zdravou kondičku a dobrou úroveň fyzické zdatnosti. Přišli na to, že všechny tyto vlastnosti splňuje právě HIIT cvičení spojující vysokou intenzitu intervalového tréninku.

Vysoce intenzivní intervalový trénink je rozdělen do kombinace několika cviků. Může být delší, doplněný odpočinkem, anebo krátký a velmi intenzivní. Časové rozpětí se pohybuje od několika minut až po hodinu.

Zahrnuje velkou škálu cviků, například i jízdu na kole, běh, nebo domácí cvičení. Ačkoliv není tento typ intenzivního cvičení žádnou novinkou, do hledáčku odborníků se dostal až nyní. A to především proto, že poskytuje mnoho zdravotních výhod. Od zvýšené kardiovaskulární zdatnosti po zlepšení výsledků krevních testů (glukózová tolerance), výsledky poukázaly také na lepší hladinu „dobrého” cholesterolu.

Jakkoliv to může znít ideálně, i toto cvičení má určité nevýhody. Ty tkví právě v jeho vysoké intenzitě. HIIT totiž zahrnuje většinou maximální zátěž, jako je co nejrychlejší jízda na kole, nebo maximální sprint. To vše po dobu zhruba 30 sekund. Ačkoliv se to zdá relativně málo náročné, pro netrénovaného člověka to může být až až. Fyzička se ale při pravidelném cvičení samozřejmě zlepšuje.

Na univerzitě v Hullu proto tým odborníků vyvinul upravený HIIT program, který nabízí významné zdravotní přínosy, cvičení není tak fyzicky ani časově náročné a je daleko snazší jej dokončit i pro člověka s netrénovanou fyzickou odolností.

„V našem výzkumu jsme použili nižší intenzitu a delší intervaly, ačkoliv právě krátké a velmi intenzivní jsou typické právě pro tradiční HIIT. Program zahrnuje 28 minut tréninku. Je v něm obsažena jízda na rotopedu a také dva pětiminutové intervaly náročnějšího cvičení, poté dalších 18 minut oddechového, lehčího cvičení,“ uvedli odborníci pro Dailymail.

V průběhu šesti týdnů odborníci porovnávali jedince, kteří takto upravený trénink absolvovali 3x týdně, s lidmi, kteří se stejnou intenzitou trávili 55 minut v posilovně a kombinovali cvičení s jízdou na rotopedu. Zjistili, že nový, necelou půlhodinu trvající program měl stejné účinky jako téměř hodina v posilovně.

Je stále více důkazů, že HIIT je velmi účinné cvičení, co se týče vylepšování a kvality zdraví. Ačkoliv stále není jasné, v čem přesně tkví úspěch, výzkumníci přišli na jeden zajímavý úkaz, který je tradičně spojován s jinými vytrvalostními druhy fyzické aktivity. A tím je schopnost svalů používat kyslík.

Odborníci z univerzity v Hullu doufají, že se jejich nový tréninkový plán bude těšit velké oblibě. Uvádějí, že je skvělým řešením v dnešní uspěchané době, kdy se každému hodí co nejkratší, ale pravidelná fyzická aktivita.