Běh pročistí hlavu, zlepší náladu a pomůže zhubnout, začít lze kdykoli

Mozek je při běhu zásoben kyslíkem o 25 % více než při sezení. Zaktivují se tak neurony, které jedince zklidní, utlumí pocity úzkosti, stresu či deprese. Člověk se proto po běhu cítí mnohem lépe, optimisticky a pln energie, kreativity a aktivity. Lépe se mu poté usíná a je i sexuálně aktivnější. Samozřejmě jen v případě, že se při běhu naprosto nezničí.

Na první pohled vypadá běh jako velmi jednoduchá disciplína, ale i zde je zapotřebí přemýšlet, dodržovat pravidla a tělo nepřetěžovat. Běhání by mělo být především o radosti z pohybu, ne o množství uběhnutých kilometrů.

Proto je dobré i s tímto sportem začít velmi pozvolna, délku trati postupně prodlužovat a časem i zvyšovat intenzitu běhu. Zpočátku je dobré střídat běh s chůzí, postupně natahovat běhovou část o minuty, aby si tělo na zátěž zvyklo. Jakmile se zadaptuje organismus na nový pohyb, vyplácí se najet na pravidelný režim, například jednou týdně. Běh je aktivita dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Tudíž nelze po krátké době čekat žádné velké výkony.

Vše je o vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Je tedy nutné trénovat pravidelně a často a bez delších přerušení. Jakmile člověk pravidelnost tréninku přeruší, je vždy obtížné začít běhat znovu. Hlavní účinek běhání se obvykle dostaví až po půl roce.

Pokud toužíte díky běhání zhubnout nebo dále vytvarovat postavu, pak vězte, že vám k tomu nepostačí výběh jednou za čas. V tomto směru je ze všeho nejdůležitější pravidelná frekvence tréninků a jejich délka.

Rychlost jde v tomto směru stranou, mnohem důležitější je, aby běh trval minimálně 35-40 minut, a to ideálně  třikrát až čtyřikrát týdně. Aby se při běhání spalovaly i tuky, je zapotřebí hledět i na tepovou frekvenci. Tuk jako zdroj energie je totiž využíván při aktivitě v tzv. aerobním pásmu, průměrný tep se tedy musí pohybovat v hodnotách 60-75 % maximální tepové frekvence, a to po dobu zhruba 40 minut.

Když nemáte měřič tepové frekvence, řiďte se jednoduchou radou. Běhejte v takovém tempu, při kterém jste schopni konverzovat a váš dech je zrychlený jen minimálně.

Pokud budete běhat ve vyšších hodnotách tepové frekvence (80 % a více), pak se tělo dostane do tzv. anaerobního pásma, kdy je tuk jako zdroj energie nahrazen sacharidovými zásobami, kvůli čemuž nehubne a zároveň se mnohem rychleji vyčerpá.

V poslední době jsou stále oblíbenější i nejrůznější organizované běhy. Od charitativních akcí, přes společensko-kulturní akce až po půlmaratóny a maratóny. Dost často se tak stává, že prvotní motivací jedinců k běhání je touha zúčastnit se těchto „závodů“. Bez tréninku se ale neobejdete ani při běhu na 5 km.

Pokud se připravujete na 10km závod, není nutné, a vlastně ani žádoucí, v tréninku běhat úseky dlouhé 10 km. Běžná tréninková dávka formou souvislého běhu by měla činit cca 2/3 délky závodu, v tomto případě tedy cca 7 km. Důležité je v přípravě na takový závod správně používat tréninkové metody a umět načasovat formu.

Příprava na závod by měla mít dvě části. V té úvodní jde o natrénování základní vytrvalosti, tedy jednoduše řečeno běhat a sčítat kilometry. V této fázi by se mělo jednat o souvislý běh v nižší a střední intenzitě zátěže, kdy tělo získává a zlepšuje tzv. aerobní vytrvalost.

V dalším období lze přistoupit k náročnějším tréninkům, jako jsou intervalové běhy (rychlostní a silové intervaly), které posunou výkonnost výš. V tomto tréninku se střídají úseky ve vysoké intenzitě zátěže (např. sprinty, kopce, schody) s úseky v nízké nebo velmi nízké intenzitě zátěže (výklus, chůze, pauza).

Díky tomuto způsobu tréninku se tělo naučí pracovat anaerobním způsobem. Tělo pracuje v kyslíkovém dluhu, překračuje anaerobní práh a postupně se adaptuje na tyto náročné podmínky. Posouvá tak hranice své výkonnosti.

Intervalový trénink je dobré zařazovat do týdenního plánu v kombinaci se souvislým během, regeneračním během nebo fartlekem (metoda běžeckého tréninku).

Týden před závodem už by se neměl zařazovat žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který jedince udrží ve formě a nerozhodí ho z rytmu. Důležité je více odpočívat a tělo zregenerovat a psychicky připravovat na závod.

Den před závodem je dobrý jen pohodový výklus a aktivní relaxace. Důležité je dodržovat vyvážený jídelníček s mírnějším navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům a zajistit dostatečnou hydrataci.

Více informací o běhání naleznete i na https://www.sport.cz/behani/.

Může se vám hodit na službě Zboží.cz: