Článek
Menstruační cyklus trvá 28 dní a rozděluje se do čtyř fází (menstruace, folikulární fáze, ovulace, luteální fáze).
„Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní, během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ popisuje zjednodušeně průběh MUDr. Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.
Když tělo ovládají hormony
Na začátku menstruačního cyklu až do ovulace ovládá ženské tělo vyšší hladina estrogenu, která způsobuje zadržování soli a vody v těle. Estrogen má ale i pozitivní vliv – pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky (pomáhá k udržení svalové hmoty - pozn. red.). Od pátého dne cyklu až do ovulace se k němu přidává hormon testosteron, díky kterému začnou mít ženy více síly, což se může projevit na jejich výkonu i během cvičení.
Od ovulace ke konci cyklu pak nadvládu nad tělem přebírá hormon progesteron, který negativně ovlivňuje motorickou kůru a dokáže blokovat testosteron. Ženě tak dochází síla a může pociťovat i únavu.
Poměr mezi estrogenem a progesteronem tak dokáže u žen ovlivnit kvalitu tréninků a to, jak se žena v danou chvíli cítí. Když pomineme fakt, že během folikulární fáze i samotné ovulace se ženy mohou cítit nepohodlně, jelikož se jim zvyšuje hmotnost kvůli zadržování vody v těle, je tato fáze velmi pozitivní – zejména z pohledu tréninku.
„Některé ženy se cítí během ovulace silnější a u některých z nich může být cvičení během této fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty,” vysvětluje trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.
Období od skončení menstruace po folikulární fázi je tak pro ženy, které cvičí pro lepší pocit ze štíhlého těla, velmi důležité.
„V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí,” dodává Hollerová.
Kritické období z hlediska přibírání hmotnosti
Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze (15. - 28. den cyklu) klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. „V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci,“ doporučuje Hollerová.
V luteální fázi v tzv. PMS týdnu (asi týden před menstruací) je vhodné dopřát si celkově odpočinek. „Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly. Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému, dokonce si můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz,“ upozorňuje Hollerová.
Dalším specifikem PMS týdne je fakt, že dochází k opětovnému navázání vody. Estrogen podporuje zadržování soli a vody v těle již těsně před příchodem menstruace. Žena se tak může cítit oteklá, tlustá, a co je horší, její mysl začne ovládat neodolatelná chuť po čokoládě a tučných jídlech.
Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, nám potvrdila i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová: „Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70 až 85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % hořčíku, 89 % mědi a 98 % manganu.”
Pozor si však dejte na bílou čokoládu. „Té se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví,“ varuje Bartolomějová.
