Vegetariánská jídla bohatá na bílkoviny

„To je častý omyl mnoha lidí. Ti si myslí, že vegetariáni trpí nedostatečným příjmem těchto živin,“ říká dietoložka Vandana Shethová pro womenshealthmag.com a dodává, že je naopak velmi snadné nastavit si bezmasou stravu tak, aby byl příjem bílkovin vyvážený.

Samozřejmě je třeba nad skladbou jídelníčku trochu popřemýšlet. Klíčem k vyváženému vegetariánskému životu je najít způsob, jak do jídla dostat dostatek kompletních proteinů (bílkovin) a esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, ale samo o sobě je neumí vyprodukovat.

Nejúplnější bílkoviny najdeme v potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a sója. Získat se ale dají i z rostlinných variant. Nejlepší je, pokud se nakombinují potraviny jako luštěniny, ořechy, semena, zrna, které také mohou dohromady vytvořit kompletní bílkovinu.

Odbornice přidává tipy pro ty, kteří chtějí ozvláštnit jídelníček, anebo hledají jinou náhradu bílkovinových alternativ za sóju, tofu a další náhražky masa.

Pokud milujete oříšky a toasty, dokonalou snídaní může být například toast s arašídovým máslem a banány. „Má skvělou nutriční hodnotu,“ říká dietoložka a dodává, že je vždy vhodné do snídaně nějaké bílkoviny zařadit. Kromě arašídového jsou na trhu k dostání i další ořechová másla, která s přehledem vystřídají nezdravé čokoládové pomazánky plné cukru a tuku.

Pokud na plátek celozrnného chleba natřete zhruba dvě lžičky arašídového másla, dostanete do těla asi 11 gramů bílkovin.

Milujete mexické pochoutky? Pak jistě víte, že rýže a fazole se „scházejí“ v klasickém mexickém jídle s názvem burrito. Tato klasická dvojice je nejen extrémně chutná, ale navíc dohromady tvoří kombinaci kompletních bílkovin.

V jednom šálku, kde budou stejným dílem rozděleny fazole a rýže, najdeme 9 gramů bílkovin. Stačí přidat lžíci quacamole a rázem je jídlo obohaceno o zdravé, mononenasycené tuky.

Středomořská dieta má velmi zdravou pověst. Kombinuje totiž několik zdraví prospěšných potravin. Mezi takové patří například hummus, který se řadí mezi dobroty, které jsou na bílkoviny doopravdy bohaté.

Delikatesa, která se nezřídka používá jako dip k pita chlebu, anebo čerstvé zelenině, v jedné čtvrtině šálku obsahuje zhruba 3 gramy bílkovin. Pokud navíc k hummusu zvolíte celozrnný pita chléb, dostatečně vás taková svačina zasytí a díky kvalitním živinám udrží na uzdě i různé chutě.

Pokud si nedokážete svůj den představit bez pořádného salátu, pro bezmasou verzi zvolte jakoukoli zelenou listovou zeleninu společně s ořechy, fazolemi a semínky. Taková salátová místa je totiž dokonalou bombou plnou bílkovin.

„Špenát patří mezi zeleninu s obecně nejvyšším počtem bílkovin vůbec,“ říká odbornice. Proto doporučuje v případě, kdy se připravuje salát, špenát použít jako základ a také dochutit panenským olivovým olejem.

Plná miska vydatné čočkové polévky může být sice velmi chutná, ale sama o sobě nebude stačit.

„Pokud si vezmeme na paškál luštěniny, tedy čočku, fazole a hrách, mají jedno společné. Postrádají dvě důležité aminokyseliny,“ říká Shethová. Proto doporučuje k polévce přidat plátek pšeničného chleba pro porci extra vlákniny.

Odbornice na zdravé stravování přidává i jednoduchý tip na jídlo, které si každý zvládne připravit v pohodlí domova. Stačí naplnit moučnou tortillu černými fazolemi a zeleninou a nebude vám ani chybět maso.