Článek
Existuje celkem 13 vitaminů důležitých pro lidský organismus: A, D, E, K, které jsou rozpustné v tucích, a osm vitaminů skupiny B plus vitamin C, jež se rozpouštějí ve vodě. Jsou nezbytné pro různé životní funkce včetně např. růstu či hojení. Jejich nedostatek tedy vychyluje fungování organismu z rovnováhy.
Bez pestré a výživné stravy bohaté právě na vitaminy (a minerály) naše tělo strádá. To samozřejmě naši předci věděli odjakživa, ovšem existenci vitaminů a jejich úlohu v procesech, které v našem organismu probíhají, vědci odhalili až v první polovině 20. století.
Nejčastěji trpíme nedostatkem vitaminů rozpustných ve vodě – právě ty musíme doplňovat pravidelně stravou, protože je tělo neumí ukládat do zásoby. Mají ale tu výhodu, že jejich přebytek organismus vyloučí močí, na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích. Těmi je možné se předávkovat, a na to pozor zejména tehdy, kdy je konzumujeme ve formě potravinových doplňků.
A nejen to – jsou tu i rizika při řadě onemocnění, takže váš lékař či lékárník by měl vědět, že berete vitaminové preparáty. Například pacienti, kteří užívají léky na ředění krve, si musejí dávat pozor na přísun vitaminu K, který může účinky těchto léků snížit, takže se jim mohou vytvořit krevní sraženiny.
Vitamíny, které vám pozvednou náladu
Komplikace hrozí i při onemocněních ledvin, která mění spotřebu živin v těle. „Vitaminy rozpustné v tucích, tedy A, D, E a K, jsou ukládány v lidském těle a mají sklon k hromadění. Proto by jejich užívání měli pacienti s onemocněním ledvin či podobným rozhodně konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Obzvláště vitamin A se může hromadit až na toxickou úroveň, je-li užíván jako každodenní doplněk a tělo ho není schopno zpracovávat,“ varuje Roman Štilec, primář dialyzačního střediska Fresenius NephroCare v Pardubicích.
K čemu slouží?
Vitamin A neboli retinol podporuje růst buněk, tkání, sliznic i kůže a chrání před infekcemi, podporuje krvetvorbu a imunitu. Má vliv na normální funkci a kvalitu pokožky. Také díky němu dobře vidíme za šera a správně rozeznáváme barvy.
Najdeme ho např. v játrech, masu, vejcích nebo v rybím tuku. Jeho nedostatek můžeme poznat podle ztráty chuti, zastavení růstu, poruch obranyschopnosti, šerosleposti či vysychání sliznic.
V přirozené stravě předávkování obvykle nehrozí, ovšem u tablet je doporučené denní dávkování striktní (děti do 3 let: 0,4 mg, 4–6 let: 0,5 mg, 7–10 let: 0,7 mg, děti nad 10 let a dospělí: 1 mg, kojící ženy: 1,6 mg).
Beta-karoten je silný antioxidant. Slouží jako žlutočervené barvivo a chrání pokožku před působením škodlivých volných radikálů poškozujících buňky, včetně těch kožních.
Dle potřeby je v těle přeměňován na aktivní formu vitaminu A. Jeho zdrojem jsou mrkev, meruňky, nektarinky, broskve, ale i špenát, brokolice, hrách, kapusta, řeřicha.
Vitamín, který významně ovlivňuje zdraví důležitých tepen
Vitaminy skupiny B pomáhají buňkám lidského těla vytvářet energii a mají i další nezbytné funkce. Každý z nich má na starosti trochu něco jiného, ale to, že jsou ve stejné skupině, má důvod.
Jejich vliv se nejlépe projeví, jsou-li jejich hladiny vyrovnané a mohou se tak navzájem aktivovat a podporovat. Proto také na trhu najdete řadu produktů typu B-komplex. Některé si představíme:
- Thiamin, B1, podporuje správné fungování nervového systému a má na starosti štěpení cukrů a škrobů.
- Riboflavin, B2, udržuje zdravou pokožku, nehty, vlasy i oči.
- Niacin, B3, zajišťuje správnou funkci enzymů v těle a pomáhá organismu zužitkovat sacharidy i mastné kyseliny.
- Kyselina pantotenová, B5, hraje roli v získávání bílkovin, tuků a sacharidů z potravy a podílí se na tvorbě nových buněk. Podobné funkce má i vitamin B8, biotin.
- Pyridoxin, B6, pomáhá při tvorbě červených krvinek a správném fungování imunity.
- Kyselina listová, B9 (podrobněji dále v textu), spolu s vitaminem B12 vytvářejí novou DNA, nové buňky i červené krvinky, a navíc udržují nervové buňky zdravé. B12 má také velký vliv na správné fungování imunitního systému a celkové emoční zdraví.
- Celou škálu vitaminů B obsahují pivovarské kvasnice, luštěniny, vnitřnosti, drůbeží maso, listová zelenina, ořechy, celozrnné obilniny a mléčné výrobky.
Vitamin C je jedním z klíčových hráčů v dobře fungující imunitě. Udržuje zdravé dásně, chrání proti podlitinám, pomáhá zacelovat rány. Kromě toho se účastní tvorby kolagenu, kostí, červených krvinek a ostatních tkání. Udržuje pevnost krevních cév a kapilár, pomáhá tělu zpracovávat železo.
Největší koncentraci vitaminu C mají šípek s rakytníkem. Těmi si pomůžete i ve formě čaje. Jste-li už nachlazení a potřebujete „céčko“ rychle, zkuste jitrocelový sirup. Má vysoký obsah vitaminu C, pomáhá odkašlávat a uvolňovat hleny.
Vitamin C nepodporuje jen imunitu, pomáhá také proti únavě a vyčerpání
Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro zdravé kosti a zuby, ale i s jejich mineralizací a hojením zlomenin. Silně však podporuje i imunitu. Lékaři ho doporučují užívat preventivně pro ochranu zejména před nejrůznějšími infekcemi, včetně virových, jako je covid.
Hovoří se i o jeho obranných schopnostech proti rakovinným nádorům a příznivých účincích na autoimunitní onemocnění. Na rozdíl od většiny vitaminů se vytváří v lidském těle, a to pomocí ultrafialového záření ze slunečního světla.
„Ze slunce“ ovšem získáme jen cca 80 % denní dávky, na podzim a v zimě pak daleko méně. Populace v ČR má vitaminu D chronický nedostatek, proto bychom měli konzumovat víc ryb, kde je ho nejvíce. Najdeme ho také v játrech, vejcích a mléku. Právě u „déčka“ se ale vyplatí užívat ho i ve formě pilulek.
Při jeho nedostatku netrpí jen imunita. Nedokážeme také správně vstřebávat z potravy vápník a tělo ho začne odebírat z kostí, odkud putuje do krve, aby se pokrylo chybějící množství. Tím ztrácíme kostní hmotu a dochází k demineralizaci kostí. Užíváte-li vápník, je tedy třeba myslet i na dostatečné přijímání vitaminu D.
Dostatek vitaminu D ve stravě může zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva
Vitamin E je antioxidantem a chrání buňky před oxidací a volnými radikály. Tělo pak ochraňuje před onemocněními srdce a některými typy rakoviny, přispívá i k plodnosti i správné funkci nervového systému.
Doporučené dávkování je 12–14 mg pro muže a 10-12 mg pro ženy. Dávku je dobré zvýšit u žen plánujících těhotenství nebo u již kojících matek. Zvýšení dávky se doporučuje také osobám s vyšší fyzickou zátěží.
A kde ho najdeme? Na vitamin E jsou bohaté oleje (slunečnicový, sojový, z pšeničných a kukuřičných klíčků), ořechy, semena (lněné, sezamové, slunečnicové, makové), ovesné vločky a listová zelenina.
Potraviny, které zlepší váš zrak a pomohou předcházet nemocem očí
Pod pojmem vitamin K se skrývají dvě sloučeniny. Vitamin K1 (fylochinon), který najdete především v listové zelenině, brokolici, kapustě, květáku, špenátu či zelí, ale také v rostlinných olejích, pistáciích či játrech. Vitamin K2 (menachinon) je vytvářen bakteriemi ve střevě a při kvasných procesech.
Vitaminy K jsou důležité pro srážení krve (jak bylo řečeno, kontrola jejich příjmu je tedy extrémně důležitá pro pacienty např. po mrtvicích apod.) a mimo jiné i pro zdraví kostí.
Kolik vitaminu B12 potřebujeme a nejlepší způsob, jak ho doplnit
Nedostatek vitaminu K se projevuje zpomaleným srážením krve a častou tvorbou modřin, častěji mohou deficitem trpět kojenci, kteří nemají ještě dokonale dovyvinutou střevní mikroflóru podstatnou pro vitamin K2.
Které minerály bychom si měli hlídat?
I minerály a stopové prvky přijímáme stravou. Pozor ale na dávkování v doplňcích stravy. Škodí jak jejich nedostatek, tak přebytek.
- Sodík je v našem těle nepostradatelný. Hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a trávení. Jeho nadbytek ale může způsobit hypertenzi. Nedostatek zdravým jedincům obvykle nehrozí, jeho hlavním zdrojem je totiž kuchyňská sůl a je známo, že solíme víc, než je nutné.
- Draslík se podílí na správné činnosti srdce i dalších svalů, podporuje trávení. Cítíte-li se často bez energie a ospalí, možná trpíte jeho nedostatkem. Dopřejte si luštěniny, brambory, banány, avokádo či obiloviny a bude lépe.
- Hořčík v lidském těle reguluje srdeční rytmus a využívání vitaminu C, ochraňuje také nervy. Chybí-li vám, pravděpodobně trpíte svalovými křečemi, podrážděností a nespavostí. S doplněním vám pomůže listová zelenina, luštěniny, ryby, jablka a opět banány.
- Vápník je důležitý zejména u žen v těhotenství a menopauze a u malých dětí. Pomáhá se stavbou kostí i zubů. Jeho nedostatek se projevuje řídnutím kostí a svalovými křečemi. Do jídelníčku zařaďte mléčné výrobky, ořechy, mák, sezam, slunečnicová semínka a zelenou zeleninu, jako je kapusta, brokolice nebo špenát.
- Jód je nepostradatelnou látkou pro správou funkci štítné žlázy. Má také dobrý vliv na mentální a intelektuální funkce mozku, urychluje metabolismus, napomáhá ke spalování přebytečných tuků, zlepšuje kvalitu kůže, zubů i vlasů, podporuje trávicí systém a ovlivňuje pohlavní život. Získáváme ho ze stravy (z mořských ryb, řas a plodů moře, višní, třešní, brokolice, žampionů, vajec, mléka, mrkve, hrachu, polníčku nebo pórku). Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou únavou, pocitem ledových nohou i rukou, suché kůže, nesoustředěností nebo zácpami. Nadbytek způsobuje nadměrnou činnost štítné žlázy.
- Bez železa se neobejde správná funkce buněk, ani transport kyslíku po těle. Získáváme ho pouze ze stravy a nejlépe se vstřebává z masa a vnitřností. Jeho nedostatek může vést k chudokrevnosti, anémii (únava, bledá kůže, lámavé nehty, onemocnění kůže a sliznic).
- Zinek bez nadsázky ovlivňuje celé tělo, od zraku přes pokožku, imunitu až po metabolismus. Stará se i o normální stav kostí, reprodukce a plodnosti, produkci inzulinu či hladinu cukru v krvi. Tělo ho získává ze stravy a je zastoupen ve všech potravinách bohatých na bílkoviny (maso, játra, vejce), v celozrnných obilovinách, luštěninách, kořenové zelenině či v droždí a dýňových semínkách. Jeho nedostatek způsobuje větší náchylnost k infekcím, špatné hojení ran, vypadávání vlasů, poruchy vidění, průjem, depresivní nálady či poruchy vnímání chuti.
- Nedostatek selenu v potravě škodí hlavně kardiovaskulárnímu systému, zvyšuje riziko infarktu a cévních onemocnění. U těhotných žen může nepříznivě působit na vývoj plodu. Nejvíce je ho v ořeších, vnitřnostech a mořských rybách. Denně bychom ale neměli přijmout víc než 60–200 µg, vysoké dávky způsobují poruchy trávení, vypadávání vlasů, změny nehtů a deprese.
Může se vám hodit na Seznamu: