Článek
Máte sice štíhlé nohy, ale něco se vám na nich nezdá? Může to být tím, že jsou bez svalové hmoty. Pokud je začnete zpevňovat cvičením, jistě budou mít brzy ten správný tvar, který vynikne nejen v létě v plavkách, ale také v zimě v přiléhavých kalhotách.
Následujícími cviky svá stehna krásně vytvarujete a výhodou je, že je můžete praktikovat kdekoliv.
1. Dřep s výskokem
Cvikem zapojíte téměř všechny svaly na nohou, ale především přední stranu stehen. Začněte klasickým dřepem, kdy budete mít nohy na šířku boků nebo o trochu více. Poté jděte s nádechem dolů do dřepu tak, že váhu přenesete více do pat a zadek budete tlačit dozadu, současně trup půjde mírně do předklonu.
Jděte co nejvíce dolů, alespoň tak, aby byla stehna rovnoběžně se zemí. Neměly byste odlepit paty od země. Břicho držte zpevněné a záda rovná. Poté s nádechem jděte zpět nahoru. Kolena by měla být celou dobu nad úrovní chodidel, neměla by se vtáčet dovnitř, ani ven. Pokud ještě při pohybu nahoru přidáte dynamický výskok s odrazem ze špiček, zapojíte i lýtka. Cvik zopakujte 15 – 20x.
2. Výpad vzad
Tento cvik je zaměřen na přední i zadní stranu stehen. Pokud půjdete hodně dolů, ucítíte i hýždě. Ze stoje udělejte s nádechem dlouhý krok vzad s tím, že váha bude co nejvíce na noze, která zůstane vepředu, koleno by nemělo jít před špičku. Noha, která je vzadu, končí na špičce a koleno jde co nejníže. Břicho držte stažené a záda rovná.
Poté s výdechem udělejte krok zpět. Můžete buď udělat všechna opakování jednou nohou a pak teprve druhou, anebo nohy střídat. Udělejte na každou nohu minimálně 10 opakování.
3. Unožování vleže na boku
Tímto cvikem posílíte vnější stranu stehen a hýždě. Lehněte si na bok na podložku, hlavu si můžete podepřít rukou, nohy jsou na sobě. Poté s výdechem zvedejte nohu, která je nahoře, tak vysoko, že budete cítit napětí ve vnější části stehna a hýždě.
Noha by měla být po celou dobu cviku propnutá a špička přitažená k holeni. S nádechem vracejte nohu zpět, ale úplně ji nepokládejte, celou dobu by měla být v tenzi, aby cvik měl co největší efekt. Toto zopakujte 20x, poté se přetočte na druhý bok a pokračujte druhou nohou.
Tento trénink je nejlepší praktikovat kruhovým systémem, aby se vám zvýšila tepová frekvence a dostaly jste se do pásma vhodného na spalování tuků. To znamená, že všechny cviky odcvičíte ihned za sebou a teprve poté následuje pauza v trvání jedné minuty. Celé cvičení zopakujte tímto způsobem dohromady čtyřikrát.
Jak získat energii na celý den? Jak správně snídat, zjistíte na webu Supertělo.cz.