Zhubněte! Stačí 10 minut cvičení denně

Nejlepší volbou, pokud chcete co nejrychleji zhubnout, je kruhový trénink, v němž zapojíte celé tělo. Při takovémto cvičení se vám zvýší tepová frekvence, takže spálíte spoustu kalorií. Pokud budete cvičit v opravdu rychlém tempu, vyjde vám celý trénink přesně na 10 minut, tudíž výmluvy typu „nemám na cvičení čas“ tu opravdu nejsou na místě.

Tento cvik je sice primárně zaměřen na  prsní svaly, ale zapojí se při něm i ramena, ruce a také trup. Opřete se o dlaně, které jsou více než na šířku ramen a mírně vepředu. Zapřete se o kolena a trup mějte celý zpevněný a v jedné rovině se stehny. Poté jděte s nádechem co nejvíce dolů, nejlépe tak, aby se hrudník dotknul země. S výdechem se vytlačujte zpět nahoru pomocí prsních svalů.

Při tomto cviku je důležité zejména neprohýbat se v  bedrech ani nepropadat mezi lopatkami, ramena jsou stažená, hlava v prodloužení s páteří. Věnujte pozornost tomu, aby se ruce v loktech úplně nepropnuly, naopak aby zůstaly i v horní pozici mírně pokrčené.

Jestliže chcete co nejeefektivněji posílit paže, je tricepsový klik tou nejlepší variantou. Potřebujete k němu pouze nějaký stupínek, židli či jiné vyvýšené místo, o jehož okraj se zapřete dlaněmi, které budou na šířku ramen. Kolena mějte pokrčená a zapřete se chodidly či patami o zem.

Poté s nádechem spouštějte hýždě, co nejníže to jde, aby vám ramena nevyjela nahoru a aby záda byla stále rovná. S výdechem se vytlačujte zpět nahoru. Pokud děláte tento klik blíže k židli, zapojíte více tricepsy, jestliže se od židle oddálíte, zapojí se více prsní svaly.

Chcete posílit celé tělo pomocí jediného cviku? Tak právě prkno je oním zázrakem. Zpevníte jím ruce, nohy, záda, břicho i vnitřní svaly. Opřete se o předloktí, která jsou na šířku ramen, lokty jsou přesně pod rameny, ramena stažená, celé tělo v jedné rovině, hlava v prodloužení s páteří. Druhou částí těla, která se dotýká země, jsou špičky. Jakmile jste v této pozici, zkuste zvednout jednu nohu tak, aby byla záda a pánev stále rovně. Chvíli tak setrvejte a poté nohy vyměňte. Celou dobu zhluboka dýchejte, aby se zapojily právě i svaly hlubokého stabilizačního systému.

Tímto cvikem zapojíme zejména břišní svalstvo. Lehněte si na podložku a zvedněte klidně i mírně pokrčené nohy, poté je s nádechem spouštějte k zemi, ovšem pouze pomocí břišních svalů. Záda by měla být po celou dobu přilepená v podložce a neměla by se zapojit do provedení cviku. Až budete mít pocit, že už nohy neutáhnete pouze silou břicha, vraťte je s výdechem zpět nahoru.

Toto je jeden z nejlepších cviků na zapojení celých nohou i hýždí. Stoupněte si s chodidly více než na šířku boků a špičky mírně vytočte ven. Trup držte vzpřímený. S nádechem jděte dolů do dřepu tak, aby kolena byla stále nad úrovní chodidel a nevtáčela se dovnitř. Snažte se dřepnout co nejníže. S výdechem se vracejte zpět nahoru, kde navíc stáhněte hýžďové svaly, tím cvik nabude na efektivitě.

Důležité je udržet rovná záda, břicho zatažené a zpevněná kolena. Pokud  je pro vás dřep s vlastní vahou moc jednoduchý, můžete si do rukou vzít nějakou zátěž.

Cvičte přesně v tom sledu, jak jdou cviky za sebou. Po prvním cvičebním prvku následuje ihned další a takto pokračujte bez pauzy až k tomu poslednímu. Každý cvik proveďte ve 20 opakováních, v pozici prkna vydržte 40 vteřin. Po posledním cviku následuje pauza 45 vteřin. Celý okruh zopakujte třikrát.

Prohlédněte si instruktážní video, kterým vás provede dvojnásobná mistryně Evropy ve sportovním aerobiku Tamara Jiříková na Supertělo.cz