Článek
Po padesátce lidé začínají nejčastěji hubnout v důsledku zdravotních problémů.
„Fyzička je obvykle nulová, tělu ubývá svalová hmota, nebo se mnohem hůře tvoří, ozývají se první kloubní bolesti. Co se neposilovalo doteď, to bolí a nefunguje. Zvlášť ženy pak těžce nesou, že vinou zpomaleného metabolismu a menopauzy jim váha vyskočí najednou o deset kilo, a ony si s tím nevědí rady, nejsou na to připravené. A jejich netrénované tělo i náhlým nárůstem váhy trpí o to víc,“ upozorňuje na nejčastější problémy svých klientek Markéta Brožová, trenérka fitness center pro ženy Contours.
Nejdůležitější je tak začít s pohybem, který odpovídá jejich kondici. Mnohdy to znamená začít úplně od začátku a tedy seznámit se s tím, jak který sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla.
„Cvičením se pak dá vyřešit také úbytek energie, ubývající radost ze života. Jakkoliv jsou dnešní padesátníci a padesátnice velmi vitální, to jsou přesně jejich slabá místa. Proto doporučuji i cvičení z oblasti body and mind, strečink nebo chůzi či nordic walking, které je vytáhnou ven, protáhnou celé tělo a dodají energii. Anebo je skvělý tanec! Učí vnímat celé tělo, udržet si k němu dobrý vztah. A to je k nezaplacení v každém věku,“ podotýká trenérka.
Tipy na cvičení po padesátce
Zpevnění středu těla, hlubokých svalů, hýždí a nohou.
Jsme v poloze na čtyřech, ramena tlačíme od uší, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlí. Pod pravé koleno můžeme vložit vyfouknutý overball, levou nohu zvedneme a propneme, pravou ruku též zvedneme a propneme. Vytahujeme se směrem za rukou a za nohou, vždy s výdechem. Břicho držíme zpevněné. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany. Doporučený počet opakování 10 na každou stranu, série dvě až čtyři.
Položíme se na míč, ruce opřeme o zem a střídavě zanožujeme pravou a levou nohu, vždy s výdechem. Při pohybu směrem vzhůru zatínáme hýždě.
Doporučený počet opakování 10 až 20, série dvě až čtyři.
Tipy na cvičení po šedesátce
Po šedesátce je ze všeho nejdůležitější věnovat se především chůzi, protahovacímu cvičení a pak také rehabilitačním cvikům.
Ke všemu ostatnímu cvičení je nutné přistupovat s patřičným respektem a s ohledem na skutečnost, že každé možné zranění se s přibývajícím věkem hůře hojí. Klouby už jsou přecitlivělé na otřesy, svalová hmota minimální.
Řádné protažení
Posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhneme před sebe. Pravou rukou se opřeme celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chytíme za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhneme hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolíme. Přitahujeme vždy s výdechem.
Doporučený počet opakování: přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.
Položíme se na břicho, dlaně opřeme o zem v úrovni hrudníku (mezi pasem a rameny, čím blíže k pasu, tím je cvik náročnější), lokty směřují vzad, s výdechem se zvedneme do propnutých rukou. Pánev tlačíme k zemi.
V pozici setrváme, pak se položíme zpět na břicho. Doporučený počet opakování: přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné
Jak se stravovat v daném věku?
Směrem k padesátce ubývá hormon estrogen. Vhodné je zařazení rostlinných hormonů (fytoestrogenů) do stravy, protože se chovají obdobně jako výše zmíněný hormon, a tudíž například sója nebo lněné semínko mohou dopomoci k překonání komplikací spojených s menopauzou.
Při silnějším krvácení lze využít přírodní zdroje železa. Najdete ho například v zelené zelenině, řepě, hovězím masu…
„Potíž ale je, že s přibývajícím věkem lidé na jídlo dbají stále méně. I proto jim chybí další důležitá věc, vláknina – jejíž dostatek je jednou ze součástí prevence onemocnění rakovinou tlustého střeva! V jídelníčku by tedy měl být dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů. Naopak korigovat je dobré živočišné tuky,” upozorňuje výživová poradkyně Kamila Novotná ze Světa zdraví.
Po šedesátce je dobré se také zaměřit na povzbuzení paměti a celkovou vitalizaci. K tomu je skvělý zelený čaj plný antioxidantů nebo vitamin C. Omega-3 mastné kyseliny udrží v kondici mozek i dobrý zrak (najdete je v rybách, ořeších…).
„Ve stravě nicméně začínají výrazně chybět bílkoviny, lidé po šedesátce přestávají často jíst maso kvůli špatnému chrupu i financím. A celkově jídlo pro ně začíná být méně důležité. Mnohdy také zapomínají na pitný režim. S postupujícím věkem totiž lidé přestávají cítit žízeň a je tak důležité si hlídat příjem tekutin a předejít dehydrataci,” upozorňuje Kamila Novotná.
V rámci jídelníčku je pak samozřejmě zapotřebí přihlédnout ke zdravotnímu stavu a víc jak na samotnou dietu se zaměřit na výživovou hodnotu potravin. Aby tělo skutečně nic nepostrádalo.
