Článek
Ke zhubnutí a k tomu, abychom se cítili lépe, často stačí provést pár jednoduchých změn - třeba nahradit klasické sacharidové přílohy (bílé těstoviny, knedlíky) opravdovými potravinami s komplexními sacharidy a vlákninou.
„Opravdovou potravinou je přitom myšleno čerstvé a kvalitní jídlo, které minimálně nebo ideálně vůbec není průmyslově zpracované. Pokud ho navíc budete jíst tepelně neupravené, dostanete do těla maximum živin, vaše tělo bude uspokojeno a nebudete muset počítat ani žádné kalorie,“ vysvětluje Tereza Havrlandová z Lifiefood.
Fazole by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku
1. Cuketa - pro milovníky velkých porcí
Cuketa dokáže zvětšit objem ovesné kaše, nahradí klasické špagety nebo z ní můžete upéct skvělé čokoládové řezy. Fantazii se meze nekladou.
„Výhodou cukety je, že obsahuje více než 90 % vody, to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. Mimo to nemá příliš výraznou chuť, můžeme ji tedy použít při přípravě sladkých i slaných pokrmů. Výborné jsou například raw cuketové těstoviny,“ doporučuje Havrlandová.
Pravé italské „linguine al pesto“
INGREDIENCE
- 3 cukety v bio kvalitě
- 30 g olivového oleje
- 30 g cedrových raw oříšků
- 30 g makadamových raw oříšků
- 1 stroužek česneku
- 20 g listů čerstvé bazalky
- sůl dle chuti
POSTUP:
- Vložíme všechny ingredience do mixéru a pulzně umixujeme pesto tak, aby v něm zůstaly kousky.
- Necháme odpočinout v lednici.
- Z cukety pomocí spiralizéru uděláme linguine.
- Dáme je do cedníku, přidáme sůl a necháme působit 20–30 minut.
- Poté je obalíme utěrkou nebo kuchyňským papírem a vymačkáme z nich přebytečnou vodu.
- Přidáme pesto, promícháme a s láskou servírujeme.
2. Květák jinak než ve smažené podobě
Každý z nás pravděpodobně zná smažený květák. Tahle košťálová zelenina toho ovšem nabízí mnohem víc.
„Květák můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Nasekaným květákem můžeme také nahradit mouku v těstě na pizzu, nebo si připravit velice chutný pokrm ze zapečeného květáku, který je díky nízkému množství sacharidů vhodný zejména při nízkosacharidovém stravování,“ radí Monika Bartolomějová z Nutriadapt Weight Management Clinic.
Krémový zapečený květák
INGREDIENCE
- 1200 g květáku (cca 1 a půl kusu)
- 320 ml 12% smetany
- 120 g žervé
- 20 g dijonské hořčice
- 160 g 30% eidamu
- špetka soli a špetka pepře
- 60 g kvalitní libové slaniny
- 250 g cherry rajčátek
- 1 polévková lžíce másla
POSTUP:
- Do velkého hrnce dáme vodu, osolíme a když začne vřít, přidáme očištěné růžičky květáku.
- Povaříme cca 5 minut, scedíme a odložíme na chvíli stranou.
- V malém hrnečku přivedeme k varu smetanu a necháme 5 minut probublat.
- Sundáme ze sporáku, přidáme krémový sýr, hořčici, ½ strouhaného sýra a pořádně zamícháme.
- Dochutíme pepřem a solí.
- Na pánvi osmažíme nakrájenou slaninu dokřupava, přidáme pokrájená rajčata a směs krátce prohřejeme.
- Tukem vymažeme zapékací misku, do které poklademe uvařený květák a slaninu s rajčaty.
- Vše zalijeme sýrovou směsí, posypeme zbytkem sýra a zapečeme v předem vyhřáté troubě na 180 °C cca 20 minut.
Podzimní dýňové kouzlení v kuchyni
3. Dýně šetří kalorie a zlepšuje kvalitu pleti
Další skvělou surovinou je dýně, která je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny.
Dýně má vysoký obsah karotenoidů, čímž působí blahodárně na pleť a skvěle se hodí k přípravě slaných i sladkých jídel.
Pokud máte rádi hřejivou dýňovou polévku, zkuste si ji připravit v raw variantě. Přesvědčíte se o tom, že vás zahřeje, i když si ji připravíte bez vaření.
Dýňová polévka s pikantními raw marinovanými kešu
INGREDIENCE
- 450 g dýně Hokkaido (oloupané)
- 400 ml vody
- 2 lžičky mleté papriky
- 1 špetka muškátového oříšku
- 1 lžička kari
- 1 špetka pepře
- 1 lžička soli
- 3 lžičky olivového oleje
- 1 lžička raw sirupu z agáve
- 2 lžičky raw mandlové pasty
- 1 stroužek česneku
- 2 lžíce raw dýňových semínek
- 80 g raw marinovaných indických kešu
POSTUP:
- Dýni nakrájíme na kousky, přidáme vodu a rozmixujeme.
- Stroužek česneku protřeme s kořením a přimícháme do rozmixované dýně.
- S chutí si můžeme pohrát přidáním mandlové pasty nebo dýňových semínek.
- Ozdobíme a dochutíme vynikajícími raw marinovanými kešu oříšky.
4. Lilek v různých barevných variacích
Lilek obsahuje podobné živiny jako cuketa. Seženete ho v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve svém jídle.
„Jednou z možností je lilek vydlabat a naplnit dle vaší chuti například kuřecími nudličkami, sýrem nebo grilovanou zeleninou. Dá se z něj upéct také pizza nebo lilkové lasagne,“ dává svůj tip na úpravu této všestranné zeleniny Monika Bartolomějová.
Zapečený lilek
INGREDIENCE
- 1 větší lilek
- sůl
- 200 g sýru ricotta
- 1 lžíce strouhaného parmezánu
- česnek, pepř dle chuti
- 1 lžíce olivového oleje
- 240 g loupaných sekaných rajčat v plechovce
- čerstvá bazalka
POSTUP:
- Lilek nakrájíme podélně na asi 1,5 cm tenké plátky.
- Posolíme a necháme vypotit. Osušíme.
- Ricottu smícháme s nastrouhaným parmezánem a ochutíme prolisovaným česnekem a pepřem.
- Lilky opečeme na troše olivového oleje na pánvi.
- Každý plátek pomažeme ricottovou pomazánkou a svineme.
- Omáčku připravíme smícháním rajčat z plechovky a natrhané bazalky. Chvíli povaříme a dochutíme solí, pepřem a trochou olivového oleje (můžeme přidat i cibuli a česnek – nejprve je obděláme).
- Lilkové závitky vyskládáme do zapékací mísy a přelijeme rajčatovou omáčkou.
- Pečeme v troubě při 180 °C asi 25 minut.
Salátová okurka jako královna všech diet
5. Okurka se hodí nejen do letních salátů
Saláty máme obvykle spojené s létem, přesto jim zkuste dát šanci i v zimě. Například salátová okurka je dobrým spojencem v dietě, protože nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a na chvíli dokáže uspokojit hladový žaludek.
„Okurku neupravujte tepelně, zbytečně byste tím ztratili živiny, které nabízí. Použijte ji jako přílohu ve formě raw okurkových špaget nebo si připravte super zdravý a zároveň neuvěřitelně chutný mořský okurkovo-wakame salát,“ doporučuje Havrlandová.
Mořský okurkovo-wakame salát s chlorellovým dresinkem
INGREDIENCE
- 5 kousků řas wakame
- 1 kousek okurky
- 1 kousek citronu
- 2 stroužky česneku
- 1 lžíce sezamového oleje
- 2 lžíce sójové omáčky Tamari
- 2–3 lžíce raw sirupu z agáve
- 2 lžíce raw tahini
- ¼ lžička chlorelly
- chilli, raw sezamového semínka dle chuti
- jarní cibulky dle chuti
POSTUP:
- Namočíme v míse řasy wakame, dokud nezměknou, což trvá tak zhruba 25 minut.
- Jakmile řasy změknou, vymačkáme z nich vodu, usušíme je a nasekáme na kousky.
- Na okurku použijeme spiralizér a nastrouháme z ní nudle.
- Wakame i okurkové nudle dáme do velké mísy a promícháme.
- Jemný chlorellový dresink s tahini si připravíme tak, že vymačkáme citron a přidáme k němu česnek, sezamový olej, sójovou omáčku, agáve sirup, tahini, chlorellu a chilli.
- Mixujeme do jemné konzistence vhodné na dresink, v případě nutnosti přidáme vodu.
- Rozdělíme salát na 4 porce, přidáme dresink a posypeme sezamovými semínky a nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.
Žampiony na čtyři způsoby
6. Žampiony nahradí dokonce i burger
Žampiony portobello dokážou nahradit dokonce i burgerové housky, na rozdíl od pečiva z bílé mouky jsou však plné výživných látek a navíc dietní.
Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Kromě zmiňovaného burgeru si klobouky žampionů můžete naplnit plněným sýrem, mletým masem nebo zeleninou.
Plněné žampiony portobello
INGREDIENCE
- 4 ks portobello žampionů
- olivový olej
- sůl a pepř dle chuti
- 6 ks sušených rajčátek
- 1 svazek rozmarýnu
- 1 balení mozzarelly light nebo cherry mozzarelly
- 3 stroužky česneku
- 250 g cherry rajčátek
- balsamiko nebo balsamiko redukce
POSTUP:
- Žampiony otřeme kuchyňskou utěrkou, pokapeme olivovým olejem, osolíme, opepříme a do každého kousku vložíme na menší kousky nakrájené sušené rajče.
- Rajče posypeme nasekaným rozmarýnem a přikryjeme kuličkami mozzarelly.
- Vložíme do zapékací misky a pečeme v troubě předehřáté na 200 °C asi 25–35 minut.
- Omáčku z rajčátek vytvoříme tak, že si na olivovém oleji rychle osmahneme na plátky nakrájený česnek.
- Přidáme rozpůlená cherry rajčátka. Vše prohřejeme a osolíme, opepříme a dochutíme balsamikem dle chuti.
- Zapečený žampion, servírujeme přelitý omáčkou z cherry rajčat, ozdobený lístky čerstvé máty.
- Pro ještě lepší chuť můžeme zakápnout olivovým olejem.
