Zacvičte si v pohodlí domova

Ne vždy jsou pro dobré výsledky potřeba složité stroje, ke kterým je nejlépe vyžádat si manuál. Jednoduchý, ale přesto efektivní trénink na problémové partie lze poskládat i ze cviků, které stroje a další náčiní nevyžadují. Takový jednoduchý trénink jsme pro vás připravili.

Než přejdeme k představení cviků, jedno důležité sdělení: Trénink je určen pro osoby bez zdravotních komplikací. Jestliže máte zdravotní obtíže, poraďte se nejdříve se svým lékařem.

Dřep se zátěží – cvik začíná ve vzpřímené pozici v postoji o něco širším, než je šíře ramen. Následuje pohyb dolů do podřepu. Podřep by měl být minimálně tak hluboký, aby se stehna dostala do rovnoběžné polohy s podlahou. Následně celé tělo opět vytlačte zpět do výchozí pozice. Záda jsou po celou dobu pohybu naprosto rovná a hlava pokračuje přirozeně v jejich prodloužení. Zvolenou zátěž držte ve svěšených propnutých pažích. Dělá-li vám problém samotný dřep, můžete samozřejmě zátěž úplně vynechat.

Přítahy v předklonu – další cvik výborně posiluje svalstvo zad, a to především široký sval zádový, což napomáhá ke vzpřímenému postoji a celkově zdravějšímu držení páteře. V základní pozici lehce podřepnete v kolenou a mírně se předkloníte. Záda jsou jako vždy rovná, nikde se neprohýbají, ani nehrbí a paže, ve kterých spočívá zátěž, jsou spuštěné kolmo k zemi. Hlava je přirozeně v prodloužení páteře a váha je na celých chodidlech. Pohyb samotný vyplývá z přitahování lopatek k sobě, čímž se paže ohýbají v loktech a jdou vzhůru. Následně je opět pomalu a kontrolovaně spouštějte do výchozí polohy.

Dámský klik – v pořadí třetí zařazený cvik je zjednodušenou variantou obyčejného kliku, kterou většina zná ještě z dob tělesné výchovy. Lehněte si na břicho, za pomoci paží zvedněte trup a dostaňte se do vzporu, přičemž kolena zůstávají na zemi. Nyní jste ve výchozí pozici. Cvik zahájíte pomalým spouštěním trupu zpět dolů k zemi. Pohyb zastavíte těsně před tím, než se hrudník dotkne země. Následně za pomoci prsních a pažních svalů trup opět vytlačíte do výchozí pozice.

Upažování – je zaměřené na procvičení a posílení svalů ramen a paží. Provedení cviku není nikterak složité. Cvik začíná ve vzpřímeném postoji s chodidly na šířku ramen. Paže, které drží zátěž, jsou svěšené podél těla. Hlavu nikterak nepředkláníte ani nezakláníte, pohled směřuje přímo před vás. Následně zvedáte stále napjaté paže až do plného upažení, tedy do úrovně ramen. Zde pohyb zastavíte, vteřinu v této pozici setrváte a poté paže opět po stejné trajektorii spustíte.

Zkracovačky – předposlední cvik procvičí výhradně břišní svalstvo. Lehněte si na záda na podložku, pokrčte nohy v kolenou, přičemž celá chodidla zůstávají na podlaze, a spojte ruce za hlavou. Záda jsou rovná a bedra jsou po celou dobu pohybu přilepena k podložce. Pohyb začíná přítahem horní části trupu a hlavy směrem ke kolenům. Do vzduchu zvedáte pouze lopatky, ostatní části zad jsou stále pevně na podložce. V krajní pozici vteřinu setrvejte a opět se vraťte do výchozí pozice. Nezapomeňte, že se snažíte nadzvednout horní část zad, nejen hlavu.

Tricepsové kliky – cvik, který celý trénink uzavře, je zacílen na posílení tricepsů. Ochablý triceps je jednou z nejproblémovějších ženských partií a jedině jeho pravidelným cvičením se vyvarujete povislé kůže v oblasti nadloktí. Sedněte si na kraj židle či lavičky, dlaněmi se chyťte jejího okraje tak, aby prsty směřovaly dopředu. Propněte paže a nohy zapřete o paty. Nyní jste ve výchozí pozici. Pokračujte v pomalém spouštění trupu až pod úroveň lavičky, přičemž ohnuté lokty neustále směřují vzad. Následně opět pažemi vytlačte trup do výchozí pozice.

Celý trénink by měl být co nejintenzivnější, tudíž pauzy mezi jednotlivými sériemi i mezi cviky by měly být co nejkratší. Maximálně 1 minuta, optimálně 40 vteřin.

Pakliže vám i tak přijde trénink příliš jednoduchý, můžete vyzkoušet cvičení podle tréninkového videa mistryně Evropy v aerobiku Tamary Jiříkové na Supertělo.cz.