Článek
Pravidelnost a pestrost stravy vytváří naprostý základ prevence většiny onemocnění. Svou roli ale může sehrát i v léčbě či mírnění příznaků onemocnění.
Ideální je jíst 4–5x denně menší porce, protože tělo pak lépe hospodaří s energií. Jídlo by pak mělo obsahovat základní tzv. makronutrienty v požadovaném množství, to znamená: sacharidy 50-55 %, tuky 30 % a bílkoviny 15-20 %, včetně vitamínů, minerálních látek a stopových prvků.
„Omezování tuků ve stravě musí mít svůj důvod a rozumné meze. Pokud řešíte nadváhu nebo obezitu, pak je namístě omezení zejména tzv. nasycených mastných kyselin (tučné maso a uzeniny, vysokotučné mléčné výrobky). V rámci snížení kardiovaskulárního rizika je dobré se vyhnout konzumaci transnenasycených mastných kyselin, které jsou přítomné v některých druzích sladkého pečiva, zákusků nebo v pokrmech rychlého občerstvení,” doporučuje nutriční terapeutka Jitka Jirků z kliniky Canadian Medical.
Které potraviny mají více nezdravých tuků
Jinak je dobré pravidelně a v dostatečném množství jíst tzv. zdravé tuky. Například omega-3 mastné kyseliny. Nejvíc jich najdeme v tuku ryb, které žijí v chladných vodách. Jejich maso navíc obsahuje tyto tuky ve velmi dostupné formě.
Vedle nich v něm najdeme i kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny a důležitý vitamín D, kterého máme v naší populaci nedostatek. Je v něm rovněž vitamín A, jód, selen a jiné látky důležité pro naše zdraví.
Dostatek těchto tuků má ale například i řepkový olej, avokádo, vlašské ořechy, lněná či chia semínka.
Právě omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním. „Zpomalují rozvoj aterosklerózy a snižují hustotu krve i tvorbu krevních sraženin. Působí také proti zánětu, který spouští kornatění cév, zlepšují pružnost těchto cév a pozitivně ovlivňují i krevní tlak. Snižují rovněž riziko arytmií,” dodává Jaroslav Macášek, primář 4. interní kliniky VFN v Praze.
Zároveň posilují imunitu a zmírňují zánětlivé stavy či léčí dyslipidémii (poruchu normálního složení krevních tuků).
Cholesterol má v těle důležitou roli, v nadměrném množství ale škodí
Co dalšího by měl obsahovat zdravý jídelníček
Zejména ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, luštěniny, ryby a libové maso, mléko a mléčné výrobky a jako vhodný zdroj sacharidů třeba brambory a rýži. Naopak je namístě omezit konzumaci tučného masa a živočišných tuků, uzenin a sladkostí.
Nezbytnou součástí zdravé životosprávy je také dodržování pitného režimu. Denně bychom měli vypít 2–3 litry tekutin. Nejzdravějším nápojem je čistá voda, k vhodným patří také čaje, přírodní ovocné a zeleninové šťávy či ředěné 100% džusy.
Jak může jídelníček ovlivnit kvalitu našeho spánku
Pro lidi s omezením
Všechna dosavadní doporučení platila pro všechny, kdo nemají žádné potravinové omezení. Mezi námi ale neustále přibývají jedinci, kteří kvůli zdravotním problémům musí určité potraviny ze svého jídelníčku vysadit. To, co je tak pro většinu lidí zdravé, jim vyloženě škodí a v některých případech (u silných alergií) je může i zabít.
Například diagnosticky prokázaná celiakie (nesnášenlivost lepku) vyžaduje úplné vyloučení lepku po zbytek života. Na rozdíl od laktózové intolerance (nesnášenlivost mléčného cukru), kde někdy stačí jen laktózu omezit, a to třeba i dočasně.
„V každém případě je vždy nutné zajistit a nahradit dostatečný příjem těch složek stravy, které musejí být z jídelníčku vyloučeny, jejich vhodnou alternativou, tedy např. bezlepkové pečivo u celiakie a nízkolaktózové/bezlaktózové produkty u laktózové intolerance,” radí Jitka Jirků.
Svatý grál zdraví a štíhlosti, nebo hazard se zdravím? Bezlepková dieta je stále oblíbenější
I těhotenství má svá specifika v různých obdobích (trimestrech), například jde o dostatek vápníku pro ochranu budoucí maminky jako prevence osteoporózy nebo poškození chrupu. Důležitý je dostatek omega-3 mastných kyselin typu DHA pro zdravý vývoj mozku a zraku u miminka v průběhu těhotenství, zejména v prvním trimestru.
„Změna jídelníčku pomáhá významně i v prevenci onkologických onemocnění. Například dostatek vlákniny ve stravě je jedním, a zcela nesporným, preventivním opatřením v rámci kolorektálního karcinomu (rakoviny tlustého střeva a konečníku), kde naše republika zaujímá v celosvětovém pořadí států šestou pozici s výskytem tohoto onemocnění.
Doporučené množství vlákniny pro dospělé na den je 30 gramů a jsme ho schopni dodržet pouze při dostatečné konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů nebo luštěnin. U dětí od druhého roku života se jedná o propočet: 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte,“ doplňuje nutriční terapeutka.
Může se vám hodit na Zboží.cz:
