Článek
V této části se budeme věnovat tvarovacím sestavám určeným pro typy postavy: Hruška, Přesýpací hodiny, Tužka. Podrobné charakteristiky jednotlivých typů naleznete v první části.
Nezapomeňte každý cvik provádět pomalými a kontrolovanými pohyby.
| HRUŠKA |
| Cíl cvičení: |
| - posílení zad pro vyvážený poměr mezi horní a dolní částí těla |
| - redukce tuku na bocích, hýždích a stehnech |
Cviky pro HRUŠKU
Kolmé veslování - Pro ramena a paže
Foto: www.nivea.cz
Postavte se na cvičební gumu s nohama rozkročenýma na šířku boků, lehce pokrčte kolena. Uchopte do každé ruky jeden konec gumy a paže ponechejte volně podél těla. Záda držte zpříma.
Nyní natahujte oba konce cvičební gumy pokrčováním rukou směrem vzhůru před hrudníkem. Lokty zvedejte nahoru, ne však výše než ramena. Opakujte 25krát.
Stahování ramen - pro zadní část ramen a střední část zad
Foto: www.nivea.cz
Posaďte se s chodidly na zemi, vzdálenými od sebe na šířku boků. Stehna a lýtka tvoří pravý úhel. Nakloňte se vpřed a záda držte rovně. Do rukou uchopte činky s palci směrem k tělu a držte je natažené rovnoběžně s tělem.
Poté paže mírně pokrčte a pomalu zvedejte činky vzad, maximálně však do výše ramen. V mezní poloze vydržte dvě vteřiny, povolte a ruce vraťte do původní polohy.
Opakujte 15krát.
Zvedání pánve - pro hýždě a zadní stranu nohou
Foto: www.nivea.cz
Lehněte si na záda s rukama podél těla. Pak položte mírně pokrčené nohy na stupínek (nebo stoličku) tak, abyste se o podložku opírali celou plochou chodidel. Nyní postupně zvedejte z pánev, aby Vaše tělo vytvořilo přímku od kolen přes pánev až k ramenům. Vydržte tři vteřiny a vraťte se do původní polohy.
Opakujte 20krát.
Důkladné protažení zad - pro dolní část zad
Foto: www.nivea.cz
Položte se na břicho s pokrčenýma rukama, lokty těsně u těla. Chodidla držte kolmo k zemi, opřete se o špičky nohou. Nyní pomalu zvedejte horní část těla, dokud její váha nespočine na loktech. Nezvedejte boky! Vydržte 15 sekund a pak uvolněte.
Opakujte 5krát.
| PŘESÝPACÍ HODINY |
| Cíl cvičení: |
| - udržení křivek pod kontrolou - tj. trochu shodit |
| - zpevnění nohou |
| - posílení dolní části zad |
Cviky
Běh na místě - pro nohy, břicho a záda
Simulujte běh na místě, záda vzpřímená, břišní svaly napjaté, paže se pohybují vpřed a vzad podél těla.
5 minut.
Sedy - lehy - pro břicho
Foto: www.nivea.cz
Lehněte si na záda obličejem ke stropu, nohy držte ve vzduchu. Pokrčte kolena do pravého úhlu, sepněte ruce za hlavou těsně pod ušima, lokty směřují šikmo vpřed.
Přitahujte nohy a pánev k hrudníku a současně horní polovinu těla k nohám. Dbejte na to, aby dolní část zad zůstala na podlaze a ruce blízko u hlavy. Záda se NESMÍ ohýbat!
Nadechujte se při zvedání a vydechujte při návratu do původní polohy.
Opakujte 20krát.
Dřepy - pro hýždě a stehna
Foto: www.nivea.cz
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma o něco více, než je Vaše šířka boků.
Nyní poklesněte v kolenou, váhu těla přeneste na paty a napněte břišní a hýžďové svalstvo. Boky tlačte dozadu, kolena kolmo na kotníky.
Opakujte 20krát.
Obrácený "most" s propínáním nohou - pro šikmé břišní svaly
Foto: www.nivea.cz
Položte se na břicho. Vzepřete se na loktech položených přímo pod rameny, opřete se o kolena a špičky nohou (chodidla směřují kolmo k zemi). Poté zvedněte kolena z podlahy tak, aby celé tělo vytvořilo přímku. Napněte břišní svaly a lehce zvedněte jednu nohu (nepokrčujte koleno, špička nohy stále směřuje k zemi). Vydržte 20 sekund.
Opakujte 10krát a poté vyměňte strany.
Zvedání nohou na gymnastickém míči - pro břicho a dolní část zad
Foto: www.nivea.cz
Položte se břichem na míč, ruce jsou napnuté a dlaně se opírají o zem. Propněte obě nohy a pomalu je pokládejte dolů, dokud se špičky nohou nedotknou podlahy.
Nyní napněte břišní svaly a zvedněte levou nohu co nejvýše. Vydržte tři sekundy a pak nohu položte zpět.
Opakujte 10krát s každou nohou.
Napínání šíje - pro ramena a horní část zad
Foto: www.nivea.cz
Posaďte se zpříma a upažte ve výši ramen. Poté paže ohněte v loktech do pravého úhlu.
Nyní tlačte paže i ramena vzad a současně stahujte lopatky k sobě.
Opakujte 20krát.
| TUŽKA |
| Cíl cvičení: |
| - zpevnění ramen pro vytvoření iluze štíhlého pasu |
| - posílení paží |
| - zpevnění a vytvarování hýždí pro ženštější vzhled postavy |
Cviky
Zvedání paží do stran - pro paže a ramena
Foto: www.nivea.cz
Postavte se zpříma s lehce pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku boků. Alespoň jednou nohou přišlápněte cvičební gumu. Paže nechejte volně podél těla, každou rukou uchopte jeden konec gumy, dlaně otočte k tělu a napněte břišní svaly.
Nyní zvedejte paže upažením do výše ramen, dlaně směřují dolů. Paže úplně nepropínejte. Chvíli vydržte a poté vraťte do původní polohy.
Opakujte 20krát.
Kliky trojhlavého ramenního svalu (tricepsu) - pro ramena a paže
Foto: www.nivea.cz
Postavte se zády např. k židli, opřete se o ni dlaněmi vzdálenými od sebe zhruba na šířku ramen, ruce za Vašimi zády směřují k tělu, prsty k zemi. Nohy natáhněte před sebe a chodidla opřete o paty asi půl metru od židle. Záda držte rovně a nohy nepokrčujte.
Nyní přibližujte hýždě k podlaze tak, aby horní část paží a předloktí svíraly pravý úhel.
Opakujte 20krát.
Šikmý břišní lis - pro šikmé břišní svalstvo
Foto: www.nivea.cz
Lehněte si na záda s obličejem rovně ke stropu. Pokrčte kolena, ruce položte za uši, lokty směřují vpřed. Nyní zvedejte ramena a levý loket se snažte přiblížit k pravému koleni a zpět. Cvik bude snazší, když ruku, jejímž loktem se máte kolene dotknout, natáhnete.
Opakujte 15krát na každou stranu.
Obrácený "most" - pro stabilizaci svalů trupu
Foto: www.nivea.cz
Lehněte si na břicho. Opřete se o kolena a špičky nohou (chodidla směřují kolmo k zemi) a vzepřete se na loktech položených přímo pod rameny. Zvedněte kolena z podlahy tak, aby celé tělo tvořilo přímku. Napněte břišní i hýžďové svalstvo. Vydržte 30 sekund a položte se opět na břicho.
Opakujte 5krát.