Vyspěte se v roce 2024 lépe. Pět tipů, jak toho docílit

Pro správnou regeneraci je důležité absolvovat všechny fáze spánku čtyřikrát až šestkrát za sebou. Protože každý cyklus trvá zhruba 90 minut, většina lidí potřebuje k dosažení tohoto cíle sedm až osm hodin nepřerušovaného spánku denně.

Dobrou zprávou je, že mozek můžeme snadno vytrénovat, aby se dostal do regeneračního spánku. Zde je pět vědecky podložených způsobů, jak se kvalitně vyspat a mít více energie na všechny důležité aktivity.

Odborníci tvrdí, že je důležité stanovit si pevný čas probuzení, který neporušíte ani o víkendech, dovolené nebo po propařené noci. „Mozek má rád pravidelnost a předvídatelnost. Pokud se čas spánku a vstávání mění ze dne na den nebo o víkendech, vaše spánkové rytmy nelze předvídat a tělo neví, jak reagovat, řekl CNN klinický psycholog a odborník na spánek Michael Grandner.

Začněte proto svůj den vždy ve stejnou dobu ideálně se světlem a pohybem. V zimních měsících si můžete pomoci speciálními lampami. Pohybem se pak rozumí krátká procházka nebo třeba protažení. Díky této trojkombinaci budete mít sílu na celý den.

Nepijte alkohol, abyste si uklidnili nervy nebo aby se vám lépe usínalo. Alkohol vás uvězní v lehčích fázích spánku. Vaše tělo potřebuje zažít všechny fáze – lehký spánek, REM neboli snový stav a hluboký spánek – aby se plně napravilo a obnovilo.

Pomoci může také vyhýbání se kofeinu po poledni a těžkým nebo kořeněným jídlům, která mohou způsobit pálení žáhy nebo jiné zažívací potíže.

Existuje mnohem více způsobů, jak trénovat mozek, aby usnul a zůstal spát. Mezi dobré návyky patří vyloučení modrého světla a hluku, teplé koupele nebo cvičení jógy pro relaxaci a udržování chladného prostředí v ložnici bez elektronických zařízení.

Věda nám říká, že lépe odpočíváme při nižších teplotách kolem 15 až 20 stupňů Celsia.

Modrá a další LED světla vyzařovaná notebooky, chytrými telefony a televizí narušují produkci melatoninu, hormonu spánku v těle.

V neposlední řadě si vyhraďte postel pouze na spánek a sex. I když se někdy může zdát normální pracovat nebo hrát hry s dětmi v posteli, váš mozek se tak nenaučí vnímat ložnici jako místo pro odpočinek.

Existuje ještě jedno doporučení, na které Grandner přísahá a tvrdí o něm, že je stejně účinné jako léky na spaní na předpis: „Nejlepším tipem je vstát z postele, když se vám nechce spát. Ať už je to na začátku nebo uprostřed noci, pokud jste vzhůru 20 nebo 30 minut, vstaňte a resetujte se,“ řekl Grandner.

„Proč je to tak důležité? Protože ležení v posteli vytvoří asociaci ve vašem mozku, která může vést k chronické nespavosti. Namísto toho, aby byla vaše postel odpočinkovým místem, kde klidně usnete, se z ní stane úzkostné místo, kde se zmítáte a probouzíte se unavení.“

Stále nespíte jako miminko? Možná budete potřebovat profesionální spánkový trénink nebo návštěvu specialisty na spánek, abyste vyloučili spánkovou apnoe nebo vážné poruchy spánku.