Václava Kunová: Sladké snídaně startují touhu po cukru

Míváte v lednu v ordinaci větší rušno než po zbytek roku?

Asi by se to dalo předpokládat, ale žádné sezonní výkyvy nepozoruji. Klienti ke mně přicházejí průběžně, někdy paradoxně i v létě, kdy se spíš očekává, že budou zářit na pláži. Cestování, grilování a alkohol při hezkém počasí udělají svoje, takže i když někteří vkládají naděje do úbytku kil, opak bývá pravdou a přichází prozření. Výjimkou nejsou ani lidé, kteří se do hubnutí pouštějí před Vánoci.

Opravdu tito odvážní jedinci zvládají odolat svodům vánoční tabule?

Ano, jsou motivovaní a nechtějí to s jídlem přehánět. Musím však podotknout, že mám poměrně edukované klienty, kteří si mě najdou většinou prostřednictvím mých webových stránek. Jedná se tedy o jiný výběr než průměr populace, u něhož přichází opravdu ten hubnoucí boom v lednu.

Kdo je vaším typickým klientem?

Jen zhruba 10 procent muži, drtivou většinu tvoří ženy v období okolo menopauzy, kdy je hubnutí problematičtější. U většiny klientů se BMI pohybuje kolem 30, což je mezi nadváhou a počínající obezitou. Mám ale i klienty, kteří patří do pásma morbidní obezity, stejně jako mladé dívky, jež chtějí shodit čtyři pět kilo. Vědí, že nejedí úplně dobře, inklinují ke sladkému, cítí se unavené a jde jim hlavně o úpravu jídelníčku. U někoho tak stačí snížit velikost porcí, případně si odpustit každý večer dvě sklenky vína. Ale například u žen v období menopauzy je zapotřebí zvolit jiný přístup a soustředit se na celkové zlepšení zdravotního stavu.

Co všechno o sobě zjistím, když se objednám k vám do ordinace?

Součástí mé vstupní konzultace je měření tělesného složení, tedy vody a poměru tukové tkáně a aktivní tělesné hmoty, na jejichž základě stanovuji optimální rozmezí pro váhu vzhledem ke konkrétnímu tělesnému typu daného člověka. Často bývají z výsledků klienti překvapení. Například mojí poslední klientce vyšlo jako ideál 76 až 87 kg, protože má větší množství aktivní tělesné hmoty. Roli hraje i klidový metabolismus, tedy množství energie potřebné pro základní životní funkce, kterou člověk spálí jen tím, že leží. Od toho se odvíjí mnou doporučená energetická hodnota jídelníčku. Když má někdo za sebou už dlouhou řadu diet, obézní rodiče, jídelníček se modifikuje. Hodně také záleží, jak moc je dotyčný ochotný být fyzicky aktivní.

A skutečně platí pravidlo, že se metabolismus zpomaluje s věkem?

Zjednodušeně se dá říct, že rychlost metabolismu souvisí s množstvím aktivní tělesné hmoty. Když se člověk nehýbe, logicky má pomalejší spalování, více tukové tkáně, což provází vyšší riziko cukrovky, vysokého tlaku, obezity a vyšší riziko úrazů. Aktivní lidé mají naopak více svalů, a to nehledě na věk.

Můžeme mít tedy v padesáti lepší kondici než ve dvaceti?

Ano, metabolismus může fungovat lépe než ve dvaceti, pokud jste třeba nebyli v mládí zvyklí se hýbat a začali sportovat až později. I v pokročilejším věku hraje důležitou roli silová aktivita, což spousta lidí nechce slyšet. Přitom je mnohem efektivnější věnovat se pohybu silovému než vytrvalostnímu. Problém bývá v tom, že málokdo má možnost poradit se s odborníkem, aby se naučil využívat své tělesné dispozice pro adekvátní trénink, případně se naučil správnou techniku cvičení. Setkávám se také s tendencí některých trenérů poddávkovat starším ženám trénink - ty pak posilují s nižší zátěží, než je vhodné. V ten okamžik se ale nerozvine síla a trénink ztrácí na účinnosti. Ovšem chyba je také zátěž zbytečně přepísknout.

V čem při shazování kil nejčastěji chybujeme?

Většina lidí jí méně bílkovin a méně zeleniny, než kolik by měli. Jídelníček, který má směřovat k optimální váze, musí obsahovat také dostatek vlákniny, aby podpořil střevní mikrobiom a tím lepší „klima“ v zažívacím traktu. Možností, jak zvýšit příjem vlákniny a zachovat vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, je mnoho. Klienty například učím chytře kombinovat přílohy, třeba rýži s fazolemi nebo čočku s cizrnou. Objevovat i nové, jako jsou ječmen či pohanka, také občas nahradit klasické těstoviny celozrnnými.

Jak tedy správně jíst?

Obecně by měl být jídelníček vyvážený a postavený na potravinách, které mají vysoký objem, ale nízkou energetickou hodnotu. Potraviny nebo pokrmy s nízkou energetickou hodnotou nám dodají málo kilojoulů ve velkém objemu. Dám příklad: jedna větší čokoládová tyčinka může mít kolem dvou tisíc kilojoulů a máte ji snědenou během chvilky. Kdežto salát s kuřetem ve stejné energetické hodnotě může vážit šestkrát tolik, a přitom jej budete chroupat podstatně delší dobu a po jeho snězení vás i déle bude provázet pocit sytosti. Podstatný rozdíl je i v poměru živin v těchto dvou jídlech. V prvním případě jíte tuky s cukrem, ve druhém bílkoviny s vlákninou.

Co hraje největší roli při hubnutí?

Kalorický deficit. Bez jeho vytvoření to nepůjde. I když vám bude někdo tvrdit, že mu pomohlo přerušované hladovění, vynechání příloh či pečiva, veganská strava… Stále vše záleží na tom, jestli dokážete v daném režimu vytvořit a udržet snížený příjem energie a její zvýšený výdej. Pokud ne, žádný zázrak nepomůže a tělo si bude dělat zásobu. Jsou také lidé, kteří si příjem nesníží a navýší pohybovou aktivitu, ale pro většinu z nás je to hůře realizovatelné než úprava jídelníčku.

Mnoha lidem nechybí odhodlání žít zdravěji, zato disciplína značně pokulhává. Jak se s tím popasovat?

Určitě je důležité mít vizi. Uvědomit si, že doopravdy chci být zdravý a lépe vypadat, nebrat léky na cukrovku či vysoký tlak, když na to zdaleka ještě nemám věk. A všechno toto si vizualizovat. Pracovat s motivací, opakovat si, proč to dělám, a také mít dobrý plán. Bez něho nemůžete úspěšně shazovat. Riziko selhání bude také minimální, když si budete připravovat jídlo dopředu. Naplánujte si snídani, svačinu, oběd i večeři a berte si krabičky s sebou. Pak nebudete muset zapojovat vůli, jakmile se kolem vyskytne jakékoliv lákadlo.

A když to poruším?

Je normální, že vůle občas pokulhává, a lidé by se za to neměli bičovat. Podstatné je vytvořit si návyk a to trvá několik týdnů. Pak už nebudete přemýšlet nad tím, že k večeři se hodí bílkoviny se zeleninou, přijde vám to stejně přirozené jako si dvakrát denně čistit zuby. Když přidáte dobrý pitný režim a kvalitní spánek, máte vyhráno.

Snažím se jíst pestře a zdravě, jenže mě stále pronásledují chutě na sladké…

Pokud se chutě objevují často, zrevidujte si jídelníček. Podívejte se, kdy vstáváte a kdy máte první jídlo. Jestliže tam je rozptyl třeba tři hodiny, hladina krevního cukru jde dolů a tělo si začne říkat o cukr. Aby se udržela v adekvátní hodnotě, tak bych vám nedoporučila ani sladké snídaně. Raději sáhněte po celozrnném pečivu, vajíčku, šunce nebo sýru cottage, k tomu přidejte kus zeleniny. Pak by měla zhruba po třech hodinách následovat svačina v podobě kefíru nebo tvarohu s ovocem, oběd by měl být tvořen masem, rybou nebo jinou vydatnou bílkovinou a kromě zeleniny byste ho měla doplnit menším množstvím nízkoglykemické přílohy, abyste se necítila moc unaveně. Pokud na vás přijde chuť na něco dobrého odpoledne, zkuste si dát proteinovou tyčinku či nápoj, případně proteinový puding bez přidaného cukru. Vhodnou skladbou jídelníčku, kdy budete mít v každém jídle zastoupené bílkoviny, utlumíte chuť na sladké i pocit hladu.

Když se rozhodnu hubnout bez odborného dozoru, pomůžou mi mobilní aplikace, jako jsou třeba kalorické tabulky?

Jestliže si najdete relevantní zdroj, jak by měl zdravý jídelníček vypadat, a nechcete přepočítávat, kolik gramů bílkovin vzhledem ke své váze máte denně přijmout, může vám v tomto směru aplikace pomoci. Opatrná bych byla při zadávání fyzické aktivity, která často nadhodnotí výdej energie a člověk získá pocit, že se může dojíst. Tedy brala bych aplikaci spíše jako rozcestník pro základní orientaci, jakou cestou se ubírat. Dobrým pomocníkem může být u pokročilých dietářek, kterým se nedaří zhubnout třeba poslední tři kila. To může být způsobeno jednou chybnou věcí v jídelníčku, které si nevšimnou, a aplikace je právě na tuto drobnost může upozornit.

Okolo zdravého stravování panuje řada mýtů. Které vás štvou nejvíce?

Tvrzení, že přerušovaný půst všechno vyřeší. Mnoho lidí se pak zaměří pouze na čas, kdy údajně mají jíst, místo toho, aby si hlídali to základní, tedy kalorický deficit. Také mi vadí všelijaké pytlíčkové diety, nejrůznější vynechávání potravin z jídelníčku a veganská strava postavená na náhražkách, které mají minimum bílkovin, velké množství tuku, takže na hubnutí nejsou absolutně vhodné. Vadí mi veganské sýry bez bílkovin a vápníku. A také rostlinné uzeniny, které jsou stejně nezdravé jako jejich živočišná verze (navíc v nich chybí bílkovina, vápník, železo a další látky obsažené v mase a mléčných výrobcích). Nehledě na to, že veganské produkty stojí i dvakrát více a jsou často neekologické, protože se dovážejí ze zahraničí a balí je do plastu po malých porcích. Než se člověk do experimentů s jídelníčkem pustí, měl by vědět, co dělá, proč to dělá, jaká to má pozitiva a jaké to může mít následky. Jinak si hubnutím může přivodit problémy.

Sama máte bohatou zkušenost s dietami. Jaká byla ta nejšílenější?

Pamatuji si, že na gymplu jsem si dala k snídani jenom bílý jogurt a už za dvě hodiny mi kručelo v břiše. V tu chvíli moje štíhlá kamarádka vytáhla obří chleba se sýrem a šunkou a celý ho spráskala. Říkala jsem si, jak je možné, že nepřibere… Já jsem zkoušela obskurní věci, například jsem celodenní jídlo nahradila jen čtvrt litrem šlehačky s černou kávou, další den jsem snědla asi kilo a půl jablek, protože nic jiného se nesmělo, a pak myslela, že umřu. Šílená byla i kombinace vařených vajec, kafe turka a půlky grapefruitu. Podobné experimenty mě pak zcela opustily ve druháku na medicíně, kdy se ke mně začaly dostávat relevantní informace o zdravé stravě.

Zvídavá ohledně stravy jste prý byla už jako školačka. Co přesně vás na ní lákalo?

Už jako dítě jsem měla estetický cit a zajímalo mě, jak mohu ovlivnit to, jak vypadám. Nechtěla jsem riskovat, že budu v dospělosti obézní jako moji rodiče. Nejštíhlejší z rodiny byla moje hodně pokroková babička, která hltala informace o výživě, a dokonce mě jednou vzala na přednášku legendárního doktora Rajka Dolečka. Byla jsem z ní celá paf a neustále si četla knížečku o dietách, kterou jsem tam dostala. Tehdy se o zdravé stravě moc nevědělo. Doktoři nařizovali přísné diety inspirované Atkinsovou dietou, navíc v obchodech byla nabídka potravin značně omezená. Proto pak lidé končili u té kávy s grapefruitem.

Výživové poradenství zní jako vaše jasná volba. Jak moc jednoduchá či obtížná k němu byla cesta?

Tehdy neexistovalo vysokoškolské vzdělání v tomto oboru, to bych neváhala. Dnes se na nutričního terapeuta dá vystudovat na Masarykově univerzitě v Brně nebo na 1. lékařské fakultě v Praze. Mně nezbývalo než to vzít cestou přes klasickou medicínu. Už někdy ve druháku jsem začala docházet na konference a semináře do Společnosti pro výživu, naučila se znát fyziologii. Po skončení vysoké jsem začala psát články o zdravé výživě do časopisů, různé publikace, společně se STOB (organizace Stop Obezitě - pozn. red.) jsem vedla kurzy redukce váhy pro ženy i speciálně pro muže. Klientela postupně narůstala.

Narazila jsem i na informaci, že jste se kdysi podílela i na krabičkových dietách.

Obrátil se na mě majitel jedné z prvních firem dodávajících krabičkové diety a poprosil mě, zda bych pro něho nevytvořila receptury. Kývla jsem, protože proti tomuto směru stravování nemám výhrady. Věnovala jsem přípravě zhruba rok času, aby se recepty neopakovaly a každý den v roce byly jiné a zároveň respektovaly sezonnost. Bylo to odstupňované podle různého denního příjmu kilojoulů, u každého jídla nechyběly nutriční hodnoty. Byla to skvělá zkušenost, která mě přivedla k tomu, že jsem na stará kolena dálkově vystudovala gastronomickou školu. Potřebovala jsem si ověřit, jaké technologické postupy při vaření fungují, naučit se dokonale pracovat se surovinami, získat na to ještě jiný pohled. Navíc mě jídlo a veškeré věci s ním spojené hodně baví, i celou moji rodinu.

Proto jste podepsaná i pod řadou kuchařek. Jaké recepty máte nejraději?

Snažím se čtenářům zpřístupnit hlavně pokrmy ze zeleniny, naučit je upravit ji tak, aby jim chutnala. Ukázat jim kombinace zeleniny s bílkovinami, aby po jídle neměli hlad. A pak mě baví jim předkládat celé ukázkové jídelníčky, kdy se naučí, že například když u jednoho z jídel mají víc tuků, stačí jen omezit tuk třeba ve svačinách a do celodenního „rozpočtu“ se krásně vejdou.

Trvá dlouho recept vymyslet?

Většinou ne, ale pak jej vařím a ladím několikrát, abych dosáhla co nejlepší chuti s co nejpříznivějšími nutričními hodnotami. Hodně času zabere i focení, protože trvá, než jsem s výsledkem spokojená.

A co nejraději servírujete doma? Hlídáte zdravý jídelníček i manželovi a dětem?

Děti už jsou dospělé, bydlí a vaří si samy. Jak dcera, tak syn se naučili jíst hodně zeleniny, ryb, jogurtů a umí si s tím dobře poradit. Já sama připravuji nejradši ryby a krůtí maso v kombinaci se zeleninou a zajímavými přílohami. Jíme také hodně salátů. Manžel má zeleninu moc rád, ale musí ji dostat na talíř, sám si ji nepřipraví. Jídlo z fast foodu není nic, co by nás lákalo, ale rádi si dáme skleničku vína a občas dobrý hovězí steak.

„Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Mnohdy nás odrazuje nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je použít drobnozrnnou čočku Beluga (nebo Puy), kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit i tento sytý salát s kozím sýrem a ořechy. Při hubnutí si ho dejte k obědu, při udržování váhy můžete i k večeři,“ doporučuje na webu Rozumné hubnutí lékařka Václava Kunová.

POSTUP:

TIP: Salát nejlépe chutná mírně vlažný nebo při pokojové teplotě.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Poradenství v oblasti výživy

Může se vám hodit na Zboží.cz: Zdravá výživa 1.vydání - Kunová Václava, Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích - Václava Kunová