Článek
Zatímco naši předkové chodili spát se zapadajícím sluncem a vstávali za rozbřesku, dnes je všechno jinak. Spánek je na obtíž a jeho kvalitu navíc narušuje mnoho různých faktorů, od modrého světla obrazovek až po nezdravou životosprávu.
„Abychom dostali spánkové rytmy zpět do synchronizace, musíme náš mozek spánkem trénovat,“ říká klinický psycholog a odborník na spánek Michael Grandner.
„Náš mozek je totiž vysoce programovatelný a přizpůsobitelný. Pokud si vytvoříte návyk a budete ho dodržovat, mozek si jej zapamatuje a spojí si ho s usínáním,“ vysvětluje.
Jak mozek trénovat, abyste rychleji dokázali usnout?
1. Vytvořte si plán a držte se ho
Melatonin je hormon produkovaný tělem, který reguluje, kdy spíte a kdy se probouzíte. Jak se blíží noc, hladina melatoninu stoupá a stává se klíčovým signálem pro tělo, že je čas jít spát. Naopak se zastavuje působením světla. Takže jeho hladina přirozeně klesá s přibližujícím se denním světlem.
Chcete chránit svoje srdce? Choďte spát v tuto noční dobu
Aby správně fungoval, Grandner tvrdí, že uvolňování tohoto hormonu musí probíhat v pravidelných časech. Což se neděje, pokud každý den nebo jen o víkendech měníte dobu, kdy chodíte vstát a kdy naopak vstáváte.
„Při nepravidelném usínání, jsou vaše spánkové rytmy nepředvídatelné a vaše tělo neví, jak reagovat. Vy ale chcete vybudovat spolehlivý rytmus, podobně jako bubeník počítání úderů pro kapelu,“ říká Grandner.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je mít standardní čas probuzení, a to i o víkendech, prázdninách nebo po noci špatného spánku. „Nemůžeme vždy kontrolovat, v kolik chodíme spát, můžeme ale ovlivnit to, kdy se probudíme. Tím aktivujeme malý časovač v mozku, který nastavuje naše rytmy spánku," řekl Grandner.
„Mozek má rád pravidelnost a předvídatelnost. Probuzení každý den ve stejnou dobu a následné vystavení se světlu a pohybu, pomáhá nastavit přirozené rytmy a dodat vám energii a zlepšit náladu,“ dodává.
2. Neležte v posteli, když jste vzhůru
Zlaté pravidlo ve spánkové medicíně, podložené desetiletími dat. „Nejlepší tip na usínání, je vstát z postele, když se vám nedaří zabrat,“ říká Grandner a dodává, že toto pravidlo pomohlo mnohým z jeho pacientů zbavit se léků na nespavost.
„Ať už je začátek nebo prostředek noci, pokud jste vzhůru déle než 20 nebo 30 minut, vstaňte a resetujte se.“ Proč je to tak důležité? Protože ležení v posteli může vytvořit asociaci ve vašem mozku, která může vést k chronické nespavosti, vysvětlil Grandner pro CNN.
Nečekaný důsledek spánkové deprivace
Namísto toho, aby byla vaše postel odpočinkovým místem, kde klidně usnete, se z vaší postele stane úzkostné místo, kde se v noci zmítáte a probouzíte se unavení. „Postel se pak s lehkou dávkou nadsázky promění v zubařské křeslo. Vy ale chcete, aby z ní byla vaše oblíbená restaurace, kam vejdete a začnete mít hlad, i když jste nedávno jedli,“ vysvětluje.
3. Změňte svůj postoj ke spánku
Mnoho lidí vnímá spánek jako aktivitu, ze které si mohou urvat čas, aby stihli jiné věci. To je ale špatně. Spánek by pro vás měla být priorita, díky které budete zvládat každý den lépe. Může to sice znít jako malý posun v myšlení, ale je to důležitý posun.
Návod, jak rychle usnout
Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí potřebuje většina dospělých k plnému odpočinku sedm až osm hodin spánku. Pokud se proto rozhodne vstávat například každý den v sedm hodin ráno, vypočítejte si, že máte chodit spát kolem 23. hodiny.
„Problémem zůstává, že se často nedokážeme včas odpojit od našich aktivit a přetahujeme dobu, kdy se nám chce spát. Další den se pak probouzíme neodpočatí a všechny nástrahy dne se nám zdají daleko více stresující.“
