Trápí vás po ránu bolesti zad? Vyzkoušejte tyto cviky

Sedněte si do tureckého sedu – pokud váš rozsah není právě ideální, vůbec to nevadí – a pokuste se dát koleno přes koleno a chodidla co nejvíce do stran, do prostoru. Pokud koleno nejde dát tam, kam byste chtěli, nechte ho tam, kde je. Přeneste váhu horní poloviny těla lehce nad své nohy, pomalu dýchejte…

Pravá ruka je zvednutá, pokrčená v lokti a dosahuje dolů na záda v linii šíje. Levá ruka je pokrčená a položená vzadu na zádech. Ruce k sobě dosahují a spojují se. Pokud se vám je nepodaří spojit, pomozte si kusem látky nebo speciálním jógovým popruhem.

Soustřeďte se na své boky, bedra, zda v nich necítíte pnutí. Dýchejte a hledejte prostor v sobě i okolo sebe. Celé pak opakujte i na druhou stranu.

Sedněte si na židli s nohama položenýma na zemi a pomocí paží otáčejte horní část těla doprava. Držte a opakujte na levou stranu. Tento pohyb můžete také provést na podlaze a dosáhnout tak hlubšího protažení.

Začněte naplocho na zádech a přitáhněte si pravé koleno k hrudi. Zatímco budete očima sledovat pravé rameno, přeneste koleno na levou stranu. Držte jej několik sekund, pak zopakujte to stejné na druhou stranu.

„V žádném případě se nepokoušejte jít přes bolest. Poslouchejte své tělo, a pokud vám to bude nepříjemné, přestaňte s tím,” říká specialistka na ortopedii Christina Rodriguezová.

Přejděte do polovičního kleku, kdy přední chodidlo lehce zatlačíte do země, stejně jako koleno u druhé nohy.

„Zkuste udržet boky, ramena a paže ve stejné linii, držte ramena zeširoka a dlaně mějte přetočené k sobě. Vnímejte protažení v oblasti pánve, uvolnění často přetěžované přední strany stehen a v neposlední řadě také uvolnění bedrokyčlostehenního svalu,“ radí Lucie Rychetská, lektorka Školy fitness profesionálů Fisaf.cz.

Tento relaxační cvik začíná na podlaze. Potřebovat budete buď speciální pěnový válec na protažení svalů, nebo vám bohatě postačí i srolovaná deka.

Válec nebo deku umístěte pod lopatky, lehněte si a nechte pokrčená kolena. Ruce spojte a umístěte pod hlavou. Zapřenýma nohama se snažte rolovat deku nebo válec pod vámi tak, abyste si jimi masírovali páteř. Opakujte 10x.

Přejděte do sedu na patách, dejte si kolena do široka od sebe (na šíři podložky). S výdechem pomalu uvolněte horní polovinu těla na zem. Lehce stahujte kostrč k zemi tak, aby se vám bedra lehce vytáhla nahoru a v celé páteři vznikl oblouk.

Dlaně a lokty lehce tlačte do země. Rozšiřujte své boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř. Nadloktí lehce tlačte ven, aby vám v oblasti ramen a trapézů vznikl prostor.

Lehněte si na břicho s dlaněmi podél ramen. Poté se začněte do dlaní zlehka opírat celou vahou. Přitom držte nohy a boky na zemi. Držte po dobu tří až pěti sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10x.