Článek
Příjem bílkovin
Podle odborníků na zdraví ženy v průběhu každé dekády ztratí zhruba dva kilogramy svalů - a získají necelých sedm kilogramů tuku, popisuje pro sever Woman´s Day Wayne Westcott, vedoucí výzkumů v oblasti fitness a autor knih o hubnutí.
Pokud se podobnému stavu chcete vyhnout, máte v plánu zhubnout a vybudovat si znovu potřebné svaly, nesmíte ve stravě omezovat bílkoviny. Po třicítce je třeba zkonzumovat zhruba 50-56 gramů denně, po čtyřicítce už je to 56-62 gramů. Nejlepšími zdroji jsou například tuňák nebo kuřecí prsa.
Silový trénink
Pokud chcete spalovat kalorie a nadbytečný tuk i v klidovém režimu, je třeba zvýšit tempo metabolismu. K tomu dopomůže silový trénink (zvedání lehčí váhy nebo odporové pásy). Zapojte ho alespoň třikrát týdně a během deseti týdnů výrazně snížíte procento tělesného tuku, radí Westcott.
Množství jídla a pohybu
Podle nutriční specialistky Elizabeth Somerové mají ženy v rámci hubnutí tendence snižovat denní příjem kalorií, a tedy i celkově jídla. Podobné je to i s pohybovou aktivitou. Výzkum na University of Florida zjistil, že 47 procent všech lidí, kteří pravidelně cvičí, uvedlo, že cvičí v mírné intenzitě či náročnosti. Pouze 15 procent z nich tak ale ve skutečnosti opravdu činilo. U ostatních byla pohybová aktivita zanedbatelná.
Odborníci radí vést si deník, do kterého si budete zapisovat nejen příjem a kalorické hodnoty potravy, ale i cvičební a pohybové návyky. Jen tak se dá vysledovat, zda je vše dostačující. S přesnými hodnotami vždy nejlépe pomůže odborník.
Pozor na malé neřesti
Vezmete si sem tam u kolegy na stole bonbón, dojíte po dětech hranolky? I když jsou to drobnosti, každé sousto se počítá - vyjde na zhruba 25 kalorií v průměru. Pár takových drobných ´laskomin´ týdně a hned máte za měsíc na váze necelý kilogram navíc.
Plánujte dopředu
Jen pouhé sdělení, že začnete dbát na svou stravu a cvičit, nebude nikdy fungovat, pokud si dopředu neuvědomíte a nenaplánujte, jaký vliv to bude mít na chod vašeho běžného dne, a jak se to v něm promítne. Proto si vše dobře naplánujte, radí trenérka Libby Millsová z americké Filadelfie.
Cvičební rutina
Nejlepším způsobem, jak zatočit s tukem a nadbytečnými kaloriemi, je nabourat klasickou cvičební rutinu, radí kondiční specialista Brad Schoenfeld. Měňte proto při cvičení náročnost i druhy aktivit, jinak si na ně vaše tělo rychle zvykne a cvičení tak nebude mít požadovaný efekt.
Odměňte se
Za každou půlhodinu strávenou cvičením si dejte do extra kasičky nějakou drobnou sumu. Pokud vytrváte, brzy si budete moci dopřát jako dárek za svou snahu něco uspokojivějšího - koupit knihu nebo dojít na manikúru.
Podpůrný systém
Nerada cvičíte sama? Najděte si kamarádku, která má stejné cíle jako vy. Cvičte spolu, sdílejte zdravé recepty, nabídněte si vzájemně oporu, když bude některá z vás mít tendence skončit.
