Správná chůze vás zbaví řady bolestí

K prvnímu kroku směřujeme od narození. Je vyvrcholením celého procesu dovedností a pomyslně nám otevírá dveře do světa. Pravidelná chůze s sebou přináší i řadu zdravotních benefitů. Posilujeme činnost srdce i oběhový systém. Dochází ke snížení rizika vzniku cukrovky, osteoporózy, křečových žil a také k odbourání stresu či nadváhy. A autoři studií dodávají, že čím rychlejší chůze, tím větší efekt.

Mnozí jdou názorům odborníků přirozeně naproti. Nedávný průzkum farmaceutické společnosti Stada ukázal, že nejrozšířenější aktivitou mezi českou populací je během jara a léta právě rychlá chůze na delší vzdálenosti.

Pravidelně se jí věnuje až 40 % z nás, zejména pak ženy. Jenže je tu i početná skupina lidí, kterým chůze – nejpřirozenější forma pohybu – způsobuje velké trable.

„Třetina dospělých si stěžuje na problémy s nohama. Důvodem je nesprávné držení těla, předčasné opotřebování a také ztráta pohybové inteligence,“ vyjmenovává tři hlavní překážky Christian Larsen, lékař a autor knihy Zdravá chůze po celý život.

„Z mé více než dvacetileté zkušenosti v oblasti ortopedie nohy ale vím, že nikdy není pozdě udělat něco pro zdraví nohou. Platí, že čím dříve, tím více prevence, čím později, tím více terapie.“

Bolesti nohou se vyplatí neignorovat. Lidé dlouho totiž trpí tzv. mlčky. „Pokud už vnímáte potíže, jde o větší problém,“ upozorňuje doktor Larsen. Kde začít? V dnešní době odborníkům pomáhají k první diagnostice problémů počítačové analýzy. Ty hradí většina zdravotních pojišťoven.

„I z hlediska prevence doporučuji udělat vyšetření stoje a došlapu. Speciální tensometrická deska přesně ukáže postavení nohou při statickém a dynamickém zatížení,“ radí Karolína Datínská, fyzioterapeutka z ORP Centra.

První jmenovaná – analýza stoje – se často využívá po operacích dolních končetin nebo páteře pro zjištění míry asymetrie zatížení mezi končetinami. Odhalí se díky ní také dávné úrazy, zkrácené svaly či působení jednostranné zátěže. To vše může mít vliv na odlehčování jedné končetiny.

Asymetrii nejsme schopni sami vnímat (a doma si obvykle nestoupáme každou nohou na jednu váhu). Přitom větší nerovnováha způsobuje bolesti, třeba v oblasti zad.

„Do 5 % rozdílu v asymetrii rozložení hmotnosti jde ještě o populační standard. Jakmile je číslo vyšší, pocítíte to v bedrech, jednostranně přetížené jsou i kyčle, kolena a kotníky,“ vysvětluje Datínská s tím, že zdravotním cvičením lze rozdíl srovnat.

Druhou základní analýzou je vyšetření chůze. Ta pomáhá rozklíčovat obtíže, když nás něco opakovaně bolí po delší procházce či túře. Stejně jako u analýzy stoje jde o pár minut, kdy se naboso projdete po desce. Ta na základě tlakového otisku plosky nohy odhalí případné problémy s jejím odvalem, který začíná odlepením paty a končí odrazem přes prsty. Klient s odborníkem vidí problém na monitoru počítače a spolu mohou začít korigovat zjištěnou patologii. Vizuální paměť přispívá i k rychlejší nápravě.

A co nám dělá při chůzi největší problémy? Nejčastěji lidé nevyužívají celý potenciál chodidla. „Správný nákrok by měl vycházet ze středu paty, poté neminout malíkovou hranu a dostat se až k palci,“ upozorňuje fyzioterapeutka na tři body opory.

Funkce plosky nohy má přitom zásadní vliv na stabilitu těla: „Při dysbalanci v oblasti chodidla dochází k řetězení funkčních poruch, které mohou ovlivnit dokonce až postavení pánve, napětí trupového svalstva a v některých případech mají vliv i na bolesti hlavy.“

Důležitým faktorem, který postavení plosky ovlivňuje, je výběr bot. Zejména nošení úzké obuvi může způsobit nedostatečnou aktivaci svalů a šlach nohy. Doporučuje se proto při výběru volit širší prostor zejména v přední části boty, který umožní prstům plnit jejich opěrnou funkci.

Problémem bývá i nekvalitní došlap a odval chodidla. „Mnohdy se setkáváme s pacienty, kteří nedostatečně zapojují malíkovou hranu nohy. To vede k přetížení přednoží a následně, obzvláště u pacientů s výraznější nadváhou nebo hypermobilitou, k rozvoji příčného plochonoží.

Ženy obecně (ale i řada dětí) mají také tendenci stát hodně na patách. Na první pohled to poznáte podle prolomených kolen dozadu a vyšpuleného zadečku. Často dochází k bolestem v oblasti beder, k přetěžování hýžďových svalů a zkracování lýtkových i zadních stehenních svalů.

„První pomoc existuje. Kdykoli se zastavíte, jemně povolte kolena. Automaticky se vám dostane těžiště více dopředu, pánev půjde přirozeně do podsazení a pocítíte úlevu v bedrech,“ navrhuje Datínská. Z praxe ví, že čím dříve se začne s prevencí, tím rychleji lze tento problém odstranit.

Podobně jako ve stoji, i v chůzi je třeba se vyvarovat nevhodných stereotypů. K těm patří zejména předsunuté držení hlavy, chabé držení trupu – hyperkyfóza hrudní páteře, ramena tažená dopředu a dysfunkce v oblasti hlubokých svalů břicha a zad. Tomu lze předcházet vědomou úpravou držení těla, kdy se aktivně narovnáme, nepřímíme páteř, uvolníme ramena, lopatky stáhneme směrem dolů a budeme se snažit dýchat do břicha.

Chodidla do správného postavení mohou pomoci nasměrovat ortopedické vložky. Pomáhají i ulevit přetěžovaným místům a vyrovnat postavení kotníků. Názor na jejich nošení se u odborníků liší. Karolína Datínská se na ně nespoléhá za každou cenu: „U dětí je ve většině případů doporučuji až od šesti let. U dospělých řeším, zda se jejich problémy nedají nejdříve vyřešit vhodnou fyzioterapií.“

Pokud se pro ně rozhodnete, fyzioterapeutka radí nenosit je celý den. Vezměte si je na aktivity, kdy je těžké nohy uhlídat. Hlavním důvodem je, že při dlouhotrvající podpoře klenby se noha přestane tzv. snažit.

„Vložky jsou dobrou volbou pro chůzi po tvrdém terénu. Když vyrazíte do přírody, kde budete chodit po lesních pěšinách, zvolte širší obuv s tenčí měkkou podrážkou, která umožní plosce vnímat povrch, a tím ji stimulovat.“ Všímejte si i změn při jejich nošení. Pokud se při specifické zátěži objeví bolesti, je dobré vložky odborně upravit.

Jde to ale i bez bot. Léto přímo vybízí k chození naboso. Není tu řeč o celém dni. Ale když se na výletě zastavíte, zujte si obuv a projděte se po trávě. Přispějete nejen k lepšímu prokrvení nohou a stimulaci lymfatického systému. „Čím stárneme, tím jsou naše nohy méně citlivé. Navíc vlivem neustálého nošení odpružených bot ztrácíme kontakt se zemí a nohy jsou náchylnější k úrazům,“ vysvětluje evoluční biolog Daniel E. Lieberman.

Za jediný den ujdeme několik tisíc kroků. Nohy si proto zaslouží, abychom jejich péči věnovali aspoň chvilku před spaním. „Nejsnazší uvolnění je položit si chodidlo na koleno druhé nohy. Uchopit ho do obou rukou a v protichůdných směrech začít tzv. ždímat hadr,“ dává tip fyzioterapeutka.

Prsty na nohou by podle odborníků měly být schopné podobné motoriky jako ty na rukou. Vyzkoušejte sami jejich možnosti – skrčte je, natáhněte, něco pomocí nich zvedněte… Pomocí těchto cviků je zároveň příjemně protáhnete.

Pro relaxaci slouží i různé rehabilitační pomůcky, které se prodávají v lékárnách a zdravotnických potřebách. Jde o dřevěné válečky, rollery či masážní ježky. Poslouží ale i obyčejný molitanový či tenisový míček, kterým si budete přejíždět po vnější straně plosky. Odezva v podobě úlevy a zklidnění celého těla na sebe nenechá dlouho čekat.

Uvádí se, že až 40 % vad nohou je způsobeno nevhodnou obuví. Fyzioterapeutka Karolína Datínská radí, abychom si jako první pohlídali správnou velikost: „Když si stoupnete, palec by měl mít v botě půl centimetru prostoru.“

Může se vám hodit na Firmy.cz: Prodej obuvi, On-line prodej obuvi

Může se vám hodit na Zboží.cz: Dámská zdravotní obuv, Pánská zdravotní obuv