Spíte špatně? Vědí to chytré hodinky i vaše střeva

„Špatně spím už od porodu před patnácti lety a s blížícím se přechodem čím dál hůř. Má to vliv na soustředění i náladu, chuť do života,“ svěřuje se padesátnice Anna, podle níž změny přicházely postupně.

„Spala jsem příliš lehce, vzbudil mě kdejaký šustot a stala jsem se citlivou na světlo. Stačil svítící měsíc za závěsem nebo první svítání.“ Nejdřív si proto pořídila tmavé závěsy, ale ty neodstranily jiný problém, že často nemohla ještě pozdě v noci usnout. Šláftruňky na dobré spaní podle svých slov zavrhla, aby se nestala alkoholičkou, pak zkusila bylinky, ovšem zabíraly jen silné dávky, po nichž se ráno cítila jako přejetá. Užitečné informace si slibovala od různých chytrých hodinek, které organismus v noci monitorují, ovšem ty levnější jí hlásily spánek i v době, kdy si ještě večer v posteli četla.

„S velkým úsilím se mi nakonec podařilo posunout dobu spánku na dřívější usínání, ale stačí změna času a jsem skoro zase tam, kde jsem byla,“ líčí.

S neurology spánek nikdy neprobírala, sama si „naordinovala“ alespoň doplněk stravy s melatoninem - tělu vlastním hormonem, jenž se také nazývá hormonem spánku a produkuje jej epifýza, malá žláza v mozku, z níž se v noci šíří do krevního oběhu. „Tajně doufám, že s jeho pomocí to s přestávkami nějak doklepu k přechodu a pak už se to snad srovná,“ utěšuje se Anna.

Tělo si za normálních okolností vyrábí dostatek melatoninu samo, a to z jiného hormonu - serotoninu, jemuž se přezdívá hormon štěstí nebo dobré nálady a pro jehož tvorbu je zásadní sluneční svit. „Až 80 procent serotoninu produkují bakterie ve střevech,“ říká Janet Ježková (na úvod. snímku) z Mikrobiologického ústavu Akademie věd ČR, která je zároveň postgraduální studentkou na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy (1. LF UK) v Praze.

Výzkum, jehož se účastní, zkoumá pojítka mezi poruchami spánku a mikrobiomem, tedy souhrnem genů všech mikroorganismů v daném prostředí. „Mikrobiom je velmi variabilní mezi jedinci. Podílí se na různých dějích, zejména na trávení, pomáhá syntetizovat vitamíny a také chrání před patogeny tím, že zabírá prostor, kde by se mohly rozmnožit. Ovlivňujeme ho dietou, léky, stresem, ale i tím, jakým způsobem jsme se narodili,“ naznačuje, že na složení miniaturních forem života v našem těle má vliv už porod.

Méně výhodný je v tomto ohledu císařský řez, neboť při přirozeném průchodu porodními cestami je organismus novorozence osídlen bakteriemi od matky a ihned si tak začne budovat vlastní mikrobiom.

Nerovnováha ve střevech podle Janet Ježkové podporuje zánětlivě procesy v těle, které mohou vést k horší kvalitě spánku. „U pacientů se spánkovými poruchami byly nalezeny podobné změny - zvýšená propustnost střevní bariéry nebo porušená homeostáza (stálost vnitřního prostředí) střeva. V různých studiích nespavosti se našly i bakterie produkující jisté metabolity, které podporují bdělost.“

Někoho trápí špatné spaní léta, u jiného se objeví náhle. „Stěhovali jsme se loni v srpnu, takže od té doby,“ určuje jednapadesátiletá Kateřina počátek svých obtíží.

„Změna prostředí mi nikdy nevadila, vždycky jsem usínala dobře, a to i teď. Jen se v noci budím a někdy pak nedokážu třeba dvě hodiny zabrat,“ popisuje a má podezření, co za tím je: „Stěhovali jsme se do lokality s vysokou koncentrací wi-fi.“

Laických i odborných článků o tom, co všechno může ovlivnit takzvaný elektronický smog, jenž mozku v noci nedopřeje klid, je na internetu plno. Prevencí je vypnutí mobilu a wi-fi routerů, někdo radí uléhat dál i od zásuvek nebo se zbavit kovových postelí a pružinových matrací, protože i ty mohou fungovat jako anténa.

Těžko ale můžete totéž nakázat sousedům, kteří vás obklopují. „Čekám, že si třeba zvyknu,“ doufá Kateřina, která svoje obtíže s lékaři nekonzultovala a medikamentům se vyhýbá. „Znám spoustu rad na lepší usnutí, ale nic na noční buzení.“

„Spánek je důležitý pro mozek a mozek je nezbytně důležitý pro to, abychom spali,“ vystihuje to podstatné profesor Karel Šonka z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy (1. LF UK) a Všeobecné fakultní nemocnice (VFN) v Praze. „Člověk je denní tvor a v noci by měl spát.“

Poruchy spánku jsou přitom jedna z nejčastějších stížností, kterou lékaři slýchávají. To však samo o sobě ještě není diagnóza, neboť typů poruch spánku je hodně. „Pacienty musíme správně diagnostikovat a léčit, ale výzkum nám zároveň dává možnost pochopit, jak mozek funguje třeba i v souvislosti s jiným onemocněním,“ říká Karel Šonka. Když někoho bolí zub nebo ho čeká náročná zkouška, je krátkodobé narušení spánku pochopitelné. Za chronickou nemoc proto považuje obtíže trvající alespoň tři měsíce.

V euroamerické oblasti trápí tyto nemoci odhadem až deset procent obyvatelstva. Například obstrukční spánková apnoe, při níž člověk vinou krátkých kolapsů dýchacích cest během spánku přestává na desítky vteřin dýchat a probouzí se, a to i mnohokrát za noc, se týká až pěti procent populace. Porucha chování v REM spánku (jedna z fází spánku charakterizovaná rychlými pohyby očí a aktivitou mozku, která vytváří aktivní a emotivní sny) se objeví podle studií u 1-2 procent lidí nad 50 let.

Vzácnou chorobou, která s sebou nese výrazný hendikep, je pak narkolepsie, při níž člověk neovladatelně upadá do spánku i během dne. S tou se podle profesora Šonky v Česku potýká tři až pět tisíc lidí.

Zatímco u zdravého člověka jsou během spánku blokovány periferní nervy, díky čemuž zůstává i při divokých snech v klidu, pacienti s poruchou chování v REM spánku svoje snové představy prožívají i pohybem, což je nebezpečné pro ně samotné i jejich spolunocležníky.

U malého procenta lidí v seniorském věku se tento problém objevuje bez zjevné souvislosti s jinými obtížemi. „Studie však ukázaly, že když se vyskytne u lidí nad 50 let, znamená riziko, že v následujících letech onemocní Parkinsonovou chorobou nebo jiným neurodegenerativním onemocněním,“ upozorňuje profesor Šonka.

Protein, jenž za to nese odpovědnost, zachvacuje mozek velmi pomalu, a to nejprve v místech, která zajišťují úplné uvolnění svalů v REM spánku. Prvním signálem nemoci proto může být právě „živé“ prožívání snů.

Tato skutečnost vedla k nové diagnostické metodě, na níž Neurologická klinika 1. LF UK a VFN pracovaly společně s výzkumnou skupinou docenta Jana Rusze z Fakulty elektrotechnické ČVUT v Praze. „Již v předloňském roce jsme představili metodu zjištění detekce brzké Parkinsonovy nemoci z analýzy hlasu při řeči a následně z mimiky. Loni se nám ji povedlo rozšířit a obohatit o automatizovanou lingvistickou analýzu krátké spontánní řeči,“ říká Jan Rusz.

Tým vědců z několika zemí pod jeho vedením zjistil, že díky této metodě je možné u pacientů s poruchou chování v REM spánku předpovědět rozvoj parkinsona již tři roky před klinickou diagnózou. To pomůže jak v prognóze této dosud nevyléčitelné nemoci, tak ve správném výběru pacientů do klinických studií zaměřených na vývoj léčiv.

Nové poznatky se týkají i vzácnějších poruch, které spadají do škatulky centrálních hypersomnií a typická je pro ně chorobná spavost. „Přestože to vypadá jako legrace, je to svízelná nemoc, která kazí kvalitu života. Pacient s ní spoustu věcí nezvládne, nemůže dělat, navíc ji okolí nevnímá jako nemoc a říká: ,To bych si tak přál, usnout jako ty,‘,“ popisuje profesor Šonka. Narkolepsie podle jeho slov vzniká v dětství, mládí a nižším dospělém věku a její příčina je nejasná, zřejmě však jde o autoimunitní projev.

Jak souvisí nadměrná denní spavost se změnami mikrobiomu, zkoumá tým, jehož členkou je Janet Ježková. „Podařilo se nám zjistit, že pacienti trpící centrální hypersomnií mají odlišné zastoupení střevních bakterií proti zdravým kontrolám,“ zmiňuje. „Tento rozdíl je způsobený odlišnými hodnotami BMI (Body Mass Indexu), věkem, pohlavím a jídelníčkem studovaných skupin.“

Jak tedy pečovat o svoje střeva? První rada se sama nabízí. „Dlouhý a kvalitní spánek. Mikrobiom ovlivňuje spánek a spánek ovlivňuje mikrobiom, jehož složení se mění i během dne,“ říká vědkyně.

Hodně lidí jistě našlo pod vánočním stromečkem chytré hodinky, z nichž některé lákají i na různé funkce sledování kvality spánku. Karel Šonka připouští, že pokud si pacient tyto záznamy přinese s sebou, v ambulanci se na ně podívají, ovšem zatím je neberou za spolehlivý ukazatel. S jejich postupným vývojem by se však mohly stát podpůrným faktorem pro odeslání na specializované pracoviště. „Úzkostným pacientům ale tato zařízení nedoporučujeme, protože neustálé sledování informací o spánku jejich problémy zhoršuje,“ podotýká.

Sedmatřicetiletého Jana, jenž coby tvůrce webových stránek a aplikací tráví většinu času u počítače, zajímá kvalita spánku už asi dva roky od doby, kdy si pořídil jedny z těch dražších a spolehlivějších hodinek. „Sledují délku spánku, počet dechů, tep, míru stresu a nasycení krve kyslíkem,“ vyjmenovává. „Třeba podle klidového tepu přesně poznám, že na mě jde nemoc,“ tvrdí.

Z měsíčního diagramu, který pro zajímavost poskytl, bylo patrné, že kvalita spánku u něj dosahuje vysokých hodnot, tedy s výjimkou dvou náhlých propadů. „To byly návštěvy hospody,“ poznamenává. Používání přenosného zařízení šlo v jeho případě ruku v ruce s úpravou životního stylu, protože jen nasazením hodinek na zápěstí se kvalita spánku nezlepší. „Poslední jídlo si dávám asi v sedm večer, pak už piju jen vodu. Samozřejmě ale občas zhřeším. Přes den se vystavuju slunečnímu svitu a večer se snažím nekoukat do mobilu ani do jiných zařízení vyzařujících modré světlo,“ líčí. Inspirací mu bylo i několik populárních knih, jako jsou Konec stárnutí nebo Cirkadiánní kód.

Druhá jmenovaná kniha se zabývá přirozeným biologickým rytmem našeho těla, jenž zhruba odpovídá délce jednoho dne a náš organismus je na něj naprogramovaný. Kdo by ho chtěl dlouhodobě ignorovat, v noci bdít a přes den se schovávat před sluncem, zadělává si na různé poruchy, typicky právě spánku…

Nejsou tedy povolání s nočními směnami v přímém rozporu s tím, jak zdravě žít? „Někdo je snáší velmi dobře, někdo katastrofálně,“ říká profesor Šonka. „Pokud k nám přijdou tito lidé, kteří mají nějaký problém se spánkem, říkám jim, že musejí nejdřív zpravidelnit režim. Nejhorší je střídání po týdnech, kdy se organismus sotva adaptuje a hned nastane další změna. U pracovníků, kteří mají noční jen občas, se cirkadiánní rytmus většinou nerozhodí,“ míní.

Hlavní metodou léčení nespavosti, která nemá jinou závažnou příčinu, je kognitivně-behaviorální terapie, tedy sezení s odborníkem, při němž se pracuje s myšlenkami a očekáváními pacienta a hledá se úprava režimu na míru.

Karel Šonka poznamenává, že u nespavců často zabere zkrácení doby spánku, čímž odpadne dlouhé převalování v posteli a trápení se představou, že stejně neusnou.

„Říkáme jim, ať chodí do postele jen na pět hodin. Jsou sice unavenější, ale usnou hned. Když se to daří, postupně jim ‚povolujeme‘ třeba o čtvrt hodiny víc.“

Pětatřicetiletá Jitka vzpomíná, že už jako dítě běžně usínala třeba až v jedenáct večer a neustále slýchala, že je to problém. „Ještě ve dvaceti jsem dostala od babičky knihu pro lepší usínání. Až jako dospělá jsem zjistila, že problém není ve mně, ale v představě okolí, jak má usínání vypadat.“ Vytvořila si proto vlastní režim, který jí vyhovuje, a s ním se naučila fungovat. „Prostě jsem vždycky byla sova. Kolikrát podléháme okolí, že je něco problém, a přitom není,“ míní.

Podle profesora Šonky je pozdější usínání i vstávání u malého procenta lidí vrozeně nastaveno. Občas se také setkává s lidmi, kteří spí málo, nemají žádné potíže, jsou přiměřeně čilí v denní době, přesto mají pochybnosti, zda to není problém. „Vysvětlujeme si to tak, že jejich mozek dokáže v kratším čase projít těmi nejvýznamnějšími stadii spánku pro rekuperaci na další bdělost,“ uvádí a dodává, že takové stavy není třeba medicínsky řešit.