Špatně spíte? Na vině může být váš nadřízený

Studie publikovaná v časopise JAMA Network Open analyzovala údaje od téměř 115 000 účastníků švédského longitudinálního profesního průzkumu zdraví, pracovního prostředí a zdraví v Dánsku a finské studie veřejného sektoru, kteří byli sledováni po dobu šesti let.

Výzkumníci se zaměřili zejména na kvalitu vedení (1), jako je ocenění a schopnost naslouchat, procedurální spravedlnost (2), což je vnímání spravedlnosti na pracovišti, podporu od spolupracovníků (3) a kulturu spolupráce (4).

Otázky na téma spánek pak zahrnovaly například to, jestli mají lidé problém s usínáním, mají nekvalitní spánek nebo pociťují únavu během dne dvakrát až čtyřikrát týdně po dobu alespoň jednoho měsíce.

Ve studii byly zároveň zohledněny matoucí faktory, jako je věk a dříve existující fyzické nebo duševní poruchy.

Během dvou let více než polovina účastníků (53 %) uvedla změny ve svém pracovním prostředí. Pokud byly pozitivní v jedné ze dvou kategorií – vedení a férovost nebo podpora a spolupráce spolupracovníků – pravděpodobnost přetrvávajících problémů se spánkem klesla.

Největší pokles nastal, když člověk viděl na pracovišti zlepšení ve všech čtyřech oblastech.

„Tato studie zdůrazňuje důležitý vliv, který má pracovní prostředí a stres na naši celkovou pohodu,“ řekla Phyllis Zeeová, vedoucí spánkové medicíny na Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu pro CNN.

„Iniciativy ke zlepšení pohody na pracovišti mohou zlepšit spánek. Na osobní úrovni pak můžeme optimalizovat samotnou kvalitu spánku, což může pomoci zvládat stres a v konečném důsledku zvýšit odolnost vůči každodenním výzvám, kterým čelíme,“ řekla Zeeová.

Pokud však byly změny v práci negativní, problémy se spánkem se zvýšily – ve skutečnosti se u 1 ze 4 lidí ve studii s horším pracovním prostředím objevily problémy s dostatečným odpočinkem.

„Naše zjištění ospravedlňují budoucí intervenční studie, které zkoumají, do jaké míry by zlepšení psychosociálních zdrojů na pracovišti mohlo usnadnit remisi nebo zotavení z poruch spánku a zabránit rozvoji, zhoršení nebo prodloužení poruch spánku u zaměstnanců,“ napsala odpovědná autorka studie Tianwei Xu, postdoktorandka v epidemiologii na Stockholmské univerzitě ve Švédsku.

Negativní změny v sektoru vedení a spravedlnosti byly spojeny s největším dlouhodobým dopadem na spánek, a to více než negativní změny ve vztazích mezi spolupracovníky nebo spolupráci, zjistila studie.

„Toto zjištění se dalo předpokládat, vezmeme-li v úvahu větší sílu vůdců ovlivnit pozitivní pracovní prostředí,“ napsali Xu a její spoluautoři.

Jakmile si postel a ložnici spojíte se špatným spánkem, úzkost se může zvýšit pouhým vstupem do místnosti, říkají odborníci.

Špatné spánkové návyky, jako je jedení, práce, sledování televize a přemýšlení v posteli mohou tuto negativní asociaci upevnit.

Terapie kontroly stimulů může pomoci překonat spojení mezi bděním a ložnicí tím, že trénuje mysl, aby viděla postel a ložnici jako místo pro dobrý spánek, a zároveň eliminuje podněty pro činnosti, které narušují usínání.

Pokud se vám i přesto nedaří usnout do 15 nebo 20 minut, vstaňte. Mějte světla ztlumená a držte se dál od modrého světla vyzařovaného elektronikou – sledování televize nebo používání smartphonu nebo počítače pouze pošle mozku signál, že je čas se probudit. Místo toho dělejte něco bezmyšlenkovitého, jako je skládání ponožek, dokud se nebudete cítit ospalí. Teprve potom se můžete vrátit do postele.

Stres z pracovních starostí? Ať děláte cokoli, nepřemýšlejte o tom v posteli, radí specialista na spánek Raj Dasgupta, docent klinické medicíny na Keck School of Medicine na University of Southern California.

„Místo toho si před spaním napište seznam věcí, které musíte zítra udělat. Můžete si to dokonce poslat e-mailem,“ radí Vsevolod Polotsky, místopředseda pro výzkum na katedře anesteziologie a kritické péče Univerzity George Washingtona.

Hluboké dýchání je také vědecky podložený způsob, jak zklidnit tělo i mysl. Změnou rytmu dechu zpomalíte srdeční frekvenci, snížíte krevní tlak a stimulujete parasympatický systém „odpočinek a trávení“.

Jednu z nejoblíbenějších metod hlubokého dýchání, techniku 4-7-8, lze snadno provést předtím, než zhasnete světlo. Pokud se uprostřed noci probudíte, zkuste relaxační cvičení znovu.

Další osvědčenou technikou je progresivní svalová relaxace, říkají odborníci. Pevně napněte svaly v různých oblastech těla po dobu 10 sekund při nádechu. Snažte se každý sval silně stlačit, ale ne do křeče nebo bolesti. Poté, když vydechujete, uvolněte sval náhle a najednou.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Psychologické poradny