Článek
Běhání je velmi intenzivní pohyb, a tedy i možnost, jak zhubnout: během velmi krátké doby tělo spálí spoustu kalorií. Přesná čísla vydané energie se pak v zásadě liší podle délky a intenzity tréninku a v neposlední řadě i podle jídelníčku.
„Mnoho lidí se mylně domnívá, že když běhají, mohou pak následně sníst, co chtějí, a kilogramy přesto půjdou dolů. Ale tak to skutečně nefunguje,” upozorňuje dietoložka Natalie Rizzová.
I při běhání je důležité hledět na zdravý vyvážený jídelníček a nepřejídat se. Chcete-li skutečně zhubnout, pak musíte usilovat o deficit kalorií, tedy aby byl výdej kalorií vyšší než těch přijatých.
Vhodné je proto do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vlákninu, které dokážou lépe zasytit. Patří sem například ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny atd.
Zdravé, ale kalorické! 5 potravin, s nimiž rozhodně nezhubnete
Není vždy nutné ihned po běhu doplnit energii
Průměrný člověk, který uběhne 3-4 kilometry denně, nepotřebuje ihned po doběhnutí doplnit palivo. „Stačí jen vypít trochu čisté vody a jídlo sníst až v okamžiku času na běžné jídlo,” upozorňuje na svém webu dietoložka Kristin Kirkpatricková.
Změna jídelníčku by měla nastat až v okamžiku, kdy uběhnete 8-10 kilometrů. V ten okamžik je zapotřebí dodat tělu tolik potřebné živiny.
„Sami ucítíte, že tělo začne energii vyžadovat. Můžete mu tedy ihned po doběhnutí dopřát nějaký jednoduchý cukr a nápoj s elektrolyty. Řešením mohou být uhlohydráty a potraviny chudé na bílkoviny,” doporučuje Kirkpatricková.
Její doporučení kvituje i trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Sacharidy totiž hrají významnou roli při regeneraci po sportu.
„Svým klientkám doporučuji, aby co nejdříve po tréninku konzumovaly jídlo v podobě rychlých sacharidů, které nastartují regeneraci. Kdo se snaží zhubnout, pak doba ihned po tréninku je tou jedinou, kdy si lze dát bez výčitek něco sladkého,“ upozorňuje Kateřina Hollerová.
Běh pročistí hlavu, zlepší náladu a pomůže zhubnout, začít lze kdykoli
Důležité živiny
Při hubnutí, ale i při každé pohybové aktivitě je velmi důležité dbát na dostatek potřebných živin ve výživě. Tak aby tělo mělo neustále dostatek toho správného paliva.
Kvalitní bílkoviny sehrávají důležitou roli především u silových sportů. Pokud se snažíte hubnout, pak není zapotřebí konzumovat více bílkovin, než je doporučováno v běžném jídelníčku, a tedy 0,8–1,2 gramu kvalitních bílkovin na kilo tělesné váhy.
Proč odborníci tolik zatracují oblíbené keto diety
| Důležité vitaminy a minerály |
|---|
| Vitaminy skupiny B - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kobalamin (B12) jsou nezbytné pro plně funkční metabolismus. Pomáhají metabolizovat uhlohydráty, bílkoviny a tuky a využívat uloženou energii v potravě. Naleznete je ve fazolích, čočce, libovém masu, v bramborách či banánech. |
| Vitamin C podporuje spalování a patří tak mezi spolehlivé pomocníky v boji proti tukům. Mezi přírodní zdroje céčka patří papriky, brokolice, jahody, šípek, rakytník či acerola. |
| Vitamin D - je-li ho v těle nedostatek, projevuje se to tak, že jsou jedinci více unavení, bez energie, padají jim vlasy a přibírají na váze. Jelikož si tělo samo neumí vitamin D vytvářet, je důležité každý den strávit nejméně 15 minut venku na denním světle, nebo se zaměřit na svůj jídelníček a případně déčko doplnit i pomocí doplňků stravy. Mezi nejlepší zdroje déčka patří olej z tresčích jater, sardinky, tuňák, losos nebo vaječný žloutek. |
| Hořčík - nezbytný pro výrobu energie, kontroluje hladinu glukózy v krvi, reguluje krevní tlak, udržuje kosti silné a stará se o fungování nervového systému. K nejlepším zdrojům hořčíku přitom patří ořechy, luštěniny nebo listová zelenina, například špenát. |
| Železo - pomáhá tělu vytvářet energii z živin. Tento minerál přenáší kyslík do všech buněk v těle, včetně svalů. To jim pomáhá spalovat tuk. Nízké hladiny železa snižují fyzickou vytrvalost a sportovní výkon. Z těchto důvodů si pravidelně dopřávejte libové maso, fazole, špenát nebo měkkýše. |
| Vápník - patří mezi důležité minerály při hubnutí, jelikož navozuje pocity nasycení, čímž automaticky snižuje příjem potravy. Důležité je ale nepřekračovat doporučovanou denní dávku, protože tělo nemůže najednou absorbovat více jak 500 mg vápníku. |
