Rychlý a efektivní CORE trénink

Fungující hluboké svalstvo neboli core má na svědomí správné držení těla, stabilizaci páteře a v neposlední řadě se jeho posílením vyvarujete různých disfunkcí a disbalancí. V dnešní době, kdy má nemalé procento populace problémy s bederní páteří, a slova jako Bechtěrevova choroba, vyhřezlá ploténka nebo například skolióza se skloňují na každém kroku, se posilování stabilizačního systému jistě vyplatí.

CORE trénink je zaměřen na procvičení a posílení svalů hlubokého stabilizačního systému, které nevědomky používáme každý den. A o posílení těchto svalů bude i  tento jednoduchý trénink. Cviků existuje spousta, ale je dobré začít s těmito čtyřmi základními, jelikož nejsou tak náročné a složité na provedení.

Lodička - lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je do vzduchu. Poté předpažte dlaněmi vzhůru a přitáhněte celý trup ke kolenům. Snažte se  udržet rovná záda a pravidelně dýchat.

Vzpor ležmo bokem s vytočením do strany – druhý cvik, kterým posílíte váš core, je právě vzpor bokem s vytočením do strany. Zaujměte pozici stejnou jako byste chtěli udělat klik. Následně přeneste váhu na jednu ruku, přetočte se a volnou ruku zvedněte nad hlavu. Trup se v žádné své části neprohýbá, ale je v jedné rovině s dolními končetinami a hlavou. V této pozici setrvejte.

Prkno s nataženou nohou – třetím cvikem je modifikovaná varianta obecně známého prkna. Pozice je stejná jako při kliku, ovšem s tím rozdílem, že váha nespočívá v natažených pažích, ale na loktech. Hýždě nevystrkujete, ani nejsou propadlá. V momentě, kdy získáte ten správný balanc, zvedněte jednu nohu tak vysoko, aby spočívala v jedné rovině se zbytkem těla. Určitou dobu setrváte a nohy prostřídáte.

Prkno – Posledním cvikem je právě klasické prkno. Při něm zaujmete stejnou pozici jako při předešlém cviku. Jediný rozdíl je v tom, že žádnou z dolních končetin nezvedáte, ale setrváváte v samotném vzporu po předepsanou dobu.

Trénink zaměřený na střed těla nemusí být příliš dlouhý. Stačí kratší, ovšem vysoce intenzivní. Vzpomeňte si na svou páteř a vzpřímený postoj, až zase půjdete cvičit. Vaše tělo vám za to poděkuje.

Vyzkoušejte také pětiminutový workout na zpevnění středu těla na serveru Supertělo.cz.