Článek
Luštěniny obsahují řadu prospěšných látek, především bílkoviny. Ty jsou důležité pro všechny, ale pro vegetariány a vegany dvojnásobně, protože jim nahrazují bílkoviny z masa. Významné jsou i vitaminy skupiny B, vláknina a potřebné prvky: železo, fosfor a vápník.
Ale abychom luštěniny jenom nechválili, je třeba se zmínit o jejich neblaze proslulé vlastnosti, nadýmavosti. Kde se v nich tento útok na lidskou důstojnost bere?
Na vině jsou sacharidy krátkých řetězců. Lidské trávicí ústrojí si s nimi neporadí, a tak se dostanou bez potíží až do tlustého střeva. Tam na ně už nedočkavě čekají určité bakterie, kterým přijdou náramně vhod. A jak si na nich tyto bakterie pochutnávají a rozkládají je, uvolňují se plyny.
Jak je uvařit?
Na povrchu řady luštěnin (neplatí to pro zelený hrášek) se nacházejí dvě látky, které nejsou pro člověka žádoucí. Trypsinový inhibitor, který si samotné luštěniny vytvářejí jako ochranu proti hmyzu, a lektin, který sráží červené krvinky. Nemusíte z nich ale mít obavy, vaření je zničí.
Nadýmavost sníží vaření s bylinkami a kořením. Vhodný je třeba tymián, rozmarýn, anýz, kurkuma, cumin
Jak správně luštěniny uvařit? Fazole a hrách je dobré namočit přes noc, vodu slít a zrnka propláchnout, poté je uvařit v čerstvé vodě.
Hnědé, žluté a zelené čočce stačí kratší čas namáčení, černá beluga a červená čočka se nemusejí namáčet vůbec. Červená je navíc uvařená velmi rychle, během pěti až deseti minut.
Edamame neboli nezralá sója plná bílkovin a vlákniny
I proti nadýmání se dá něco dělat. Nadýmavost sníží vaření s bylinkami a kořením. Vhodný je třeba tymián, rozmarýn, anýz, kurkuma, cumin. Luštěniny osolte až ke konci varu. Víte, k čemu se hodí i méně známé druhy fazolí a čočky?
Bílé fazole
Díky své jemné struktuře a jemné máslové chuti se výborně hodí do řady receptů. Z malých bílých připravíte skvělé fazolové pyré. Velké bílé obohatí polévky včetně vývarů, do nichž je můžete přidat už vařené namísto těstovin. Skvělé jsou pomazánky, saláty, zapečené pokrmy se sýrem, vhodné jsou i jako příloha.
Salát: Uvařené bílé fazole promíchejte s nakrájenou cibulí a wasabi majonézou. Tu připravíte z majonézy a wasabi pasty, pro odlehčení můžete přidat bílý jogurt.
Pasta z pečených fazolí: Orestujte do sklovata cibuli, přidejte uvařené fazole, vše společně poduste a pak rozmixujte. Hodí se do tortill, k masu i na chleba.
Barevné fazole
Neobejde se bez nich Mexiko, tex-mex kuchyně ani další země Jižní Ameriky. Nepostradatelné jsou zejména v chilli con carne (con carne znamená s masem, používá se mleté hovězí). Obohatí saláty, polévky, guláše i vegetariánské chilli, pomazánky, kaše.
Klíčky plné zdraví aneb Malý zázrak přírody, který stojí za vyzkoušení
Proměňte guláš v chilli con carne: Ke zbytku guláše přidejte uvařené červené fazole, cibuli, rajský protlak, římský kmín, jalapeňo papričky, mletou sladkou papriku, mleté chilli, malý kousek hořké čokolády a vše společně provařte. Nakonec přichuťte česnekem. Husté chilli můžete zapéct v tortillách se sýrem.
Fazole mungo
Zelené voňavé fazole jsou oblíbené zejména v indické kuchyni. Naklíčené výtečně chutnají v salátech, uvařené opticky i chuťově rozzáří talíře.
Polévka z mungo fazolí: Namočené a propláchnuté fazole uvařte doměkka. Promíchejte s orestovanou cibulí, ochuťte kurkumou, zelenou kari pastou a společně provařte. Část rozmixujte, část fazolek nechte vcelku. Dochuťte solí, česnekem a natí koriandru.
Červená čočka
Nemusí se namáčet a velmi rychle ji uvaříte. Dá se použít do salátů, do pomazánek, na thajskou polévku i jako vděčná, rychle připravená příloha.
Salát z červené čočky: Uvařenou, ještě horkou čočku promíchejte s nakrájenou červenou cibulí, solí, cukrem a octem. Po vychladnutí přidejte nakrájené kyselé okurky.
Beluga
Černá čočka získala jméno po kaviáru z jeseterovité ryby vyzy velké (ruský název ryby je běluga), protože ho svými drobnými černými zrnky opravdu připomíná. I proto se báječně hodí jako příloha k rybám, kontrastně působí ve světlých salátech i v polévkách.
Salát s belugou: Nakrájený ledový salát a fenykl promíchejte s filátky z grapefruitu, mandarinky, kešu a lžící uvařené belugy. Ochuťte citronem, solí a olejem.
Recepty z čerstvé zeleniny a luštěnin
| Luštěniny trochu jinak |
Vyzkoušejte recepty od executive chefa brněnského hotelu Passage Petra Svoreně.
Pasta z bílých fazolí se smaženou tortillou
INGREDIENCE
- 200 g velkých bílých fazolí
- 5 polévkových lžic sezamové pasty tahini
- 3 stroužky česneku (záleží na chuti)
- šťáva z jednoho citronu
- 30 ml olivového oleje
- sůl, pepř, římský kmín – dle chuti
- 2 stonky plocholisté petržele s lístky
- pár lístků čerstvého koriandru na ozdobu
- 4 tortilly
- slunečnicový olej na smažení tortill
POSTUP:
- Fazole namočte přibližně na šest hodin nebo přes noc.
- Pak slijte vodu, přilijte čerstvou a vařte asi hodinu do úplného změknutí.
- Měkké fazole, šťávu z citronu, 150 ml vody, ve které se fazole vařily, olivový olej, římský kmín, sůl a pepř rozmixujte do hladké pasty, pokud je třeba, přidejte ještě vodu z fazolí.
- Nakonec přimixujte tahini a česnek (česnek zbavte středového klíčku, takto je šetrnější k žaludku).
- Pastu přendejte do misek a lehce zakápněte olivovým olejem, posypte petrželkou a koriandrovými lístky.
- Tortilly nakrájené na trojúhelníky usmažte do zlaté barvy v rozpáleném oleji a přendejte je na papírový ubrousek, odsaje přebytečný olej.
Proč jíst více rýže a fazolí
Salát ze zeleného hrachu, jogurtu, tuňáka, pečených rajčat a naklíčených mungo fazolí
INGREDIENCE
- 250 g hrachu
- 250 ml jogurtu
- 200 g baby rajčátek
- 320 g tuňáka ve vlastním nálevu
- 100 g naklíčených mungo fazolí
- 50 g zakysané smetany
- olivový olej dle chuti
- 4 bobkové listy
- balsamikový krém nebo ocet
- dle chuti sůl, pepř
POSTUP:
- Hrách zalijte vodou a nechte v pokojové teplotě přes noc.
- Druhý den hrách sceďte, propláchněte a v čerstvé vodě s bobkovými listy vařte 30 až 45 minut (do změknutí).
- Ke konci vaření mírně osolte.
- Měkký hrách sceďte, nechte okapat a vystydnout.
- Poté ho smíchejte s jogurtem, zakysanou smetanou solí a pepřem.
- Dochuťte balsamikem a olivovým olejem, vše pořádně promíchejte, aby se chutě spojily.
- Rajčata rozložte na pekáč vyložený pečicím papírem a pečte v předem rozehřáté troubě na 160 °C tři až pět minut.
- Salát naaranžujte na talíře a doplňte ho o tuňáka, pečená rajčata a naklíčené mungo fazole.
Čočka beluga se zakysanou smetanou, pošírované vejce, nudličky pražené anglické slaniny a smažená cibulka
INGREDIENCE
- 250 g černé čočky beluga
- 3 střední cibule
- 3 bobkové listy
- 4 kuličky nového koření
- 100 ml olivového oleje
- 2 lžíce hladké mouky
- sůl a pepř
- 100 g anglické slaniny
- 4 vejce
- 50 ml octu
POSTUP:
- Beluga čočku namočte na 20 minut, slijte vodu a v čerstvé vodě vařte společně s bobkovými listy a novým kořením 20 minut.
- Čočku sceďte, vyndejte koření a vývar odložte stranou.
- Na rozehřátém oleji orestujte dvě cibule nakrájené na kostičky, pak přidejte mouku.
- Vše společně orestujte, zalijte částí vývaru a nechte pár minut probublat do krémové konzistence.
- Přidejte čočku, osolte a opepřete.
- Pak vmíchejte zakysanou smetanu a nechte lehce provařit.
- Pokud je čočka příliš suchá, přilijte trošku vývaru.
- Anglickou slaninu nakrájejte na tenké nudličky a před podáváním orestujte na pánvičce.
- Třetí cibuli nakrájejte na kolečka a usmažte v oleji.
- Vše naservírujte na talíře spolu s pošírovanými vejci.
Pošírovaná vejce: do hrnce nalijte vodu (nesolte) a postavte ho na sporák. Když ze dna začnou stoupat první bublinky, přilijte ocet a čekejte na další bublinky. Až se objeví, lžící vytvořte vír a do něj opatrně vlijte vejce (nejlépe z naběračky). Když se vejce ve víru obalí bílkem, tak ho na mírném plamenu těsně pod bodem varu ještě 3 minuty táhněte. Pak ho opatrně vyndejte děrovanou naběračkou. Vejce vařte postupně, jedno po druhém.
Tipy na rychlý zdravý oběd do 30 minut
Polévka z červené čočky a batátu
INGREDIENCE
- 130 g červené čočky
- 2 střední batáty
- 3 velké mrkve
- 1 stonek tymiánu
- 3 stroužky česneku
- 20 g čerstvého zázvoru
- 50 ml olivového oleje
- 120 g zakysané smetany
- sůl, pepř
- čerstvá petrželka
POSTUP:
- Očištěný batát a mrkev nakrájejte na stejně velké kusy.
- Česnek nakrájejte na plátky a zázvor nastrouhejte na jemném struhadle.
- Vše kromě čočky orestujte na olivovém oleji, zalejte vodou a dejte vařit.
- Jakmile se polévka začne vařit, přidejte červenou čočku.
- Vše vařte zvolna do změknutí (8-20 minut, některé druhy červené čočky jsou hotové velmi rychle).
- Z povrchu odebírejte pěnu.
- Jakmile je polévka uvařená, polovinu polévky rozmixujte ponorným mixérem anebo v mixéru (pozor na vroucí polévku, aby plastová nádoba nepraskla) do hladka a vraťte zpět do hrnce.
- Ochuťte solí, pepřem a čerstvou petrželkou.
- Při servírování přidejte do talíře zakysanou smetanu, ta polévku krásně doladí.
