Proč je dobré posilovat svaly a jak se zbavit přebytečného tuku v těle

Nárůst svalů je jedním z hlavních důvodů, proč se mnohé ženy vyhýbají návštěvě posilovny nebo se uchylují maximálně do kardio zóny a činkám se ve velkém straní.

Jejich obavy jsou ale neopodstatněné. „Na růstu svalů se významnou měrou podílí hladina testosteronu – anabolického hormonu, který je v podstatně vyšší míře obsažen v mužském těle. U žen je hlavním anabolickým hormonem estrogen, který má pro budování svalů mnohem nižší potenciál než testosteron. Z tohoto prostého důvodu se ženy nemusejí obávat rapidního nárůstu svalů a mužské muskulatury,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.

Posilování svalů se tak vůbec nemusí vyhýbat, spíše naopak. Budování svalů má pro ženské tělo hned několik benefitů: 

Abyste zredukovala nadbytečný tuk, potřebujete snížit příjem a navýšit výdej. Toho lze dosáhnout provozováním kardia. „Kromě toho je však při snaze o hubnutí zapotřebí vždy upravit jídelníček,“ dodává Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.

Úprava jídelníčku a kardio vám však obvykle nepomohou zformovat postavu a získat svalový základ. K tomuto účelu slouží silový trénink.

Díky silovému tréninku udržíte v odpovídající normě také viscerální tuk. „Viscerální tuk obklopuje orgány a přispívá k ochraně životně nezbytných orgánů. Z velké části je jeho množství dáno geneticky, ale pokud je ho kvůli špatné stravě nadbytek, může to vést až k inzulinové rezistenci či kardiovaskulárním onemocněním,“ varuje Věra Burešová.

Trenérka Markéta Brožová k tomu pak dodává, že pravidelný silový trénink může riziko těchto nemocí významně snížit.

Správně nastavený a provedený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla. „Dochází rovněž k nárůstu síly, ale i ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z řídících center do cílového svalu. Laicky řečeno – zlepší se vám koordinace pohybů a tím se sníží i riziko vzniku zranění,“ tvrdí Brožová.

Podle fitness trenérky by měly základ tvořit komplexní cviky. „V dnešní době je moderní napodobovat tréninky fitness influencerek, bikini fitness a dalších, jenže mnohé z nich jsou zbytečně složité, mnohdy až překombinované. Přitom základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, shyby, přítahy, ale třeba i benchpress, jsou v budování hezkých svalů a formování postavy nejúčinnější,“ upozorňuje Markéta Brožová.

Při cvičení se rozhodně nebojte těžkých činek. Pokud je cvik náročnější, cvičte ho v menším opakovacím rozsahu, to je 4 až 6 opakování ve 3 sériích. Doplňkové cviky s menší váhou dělejte po zhruba 8 až 12 opakováních opět ve 3 sériích.

Abyste si vybudovala hezké svaly, zformovala postavu a zároveň zhubla, nemusíte chodit do posilovny pětkrát či šestkrát týdně. Pokud nemáte čas nebo vás nebaví svalové partie rozdělovat do různých tréninkových dní, zvolte trénink celého těla.

Trénink celého těla neboli full body trénink může obsahovat jiné komplexní i doplňkové cviky, které ale ve výsledku procvičí všechny svaly.

„Další možností je rozdělit si trénink na spodní a vrchní část těla a přidat i full body trénink. Záleží nejen na časových možnostech, ale i na tom, co preferujete, co vás baví a při čem se cítíte dobře,“ doporučuje fitness trenérka.

Oblíbené a velmi účinné jsou také kruhové tréninky, které přinášejí nové výzvy, jsou zábavné a zároveň si při nich pořádně máknete.

„Kruhový trénink je ideální pro posílení celého těla a jeho výhodou je časová nenáročnost. Protože se pokaždé procvičují všechny svaly, stačí, když na něj dorazíte dvakrát či třikrát týdně,“ tvrdí Markéta Brožová.

Pouze na těžkých činkách to však nestojí. Co to znamená? Že ke štíhlému, dokonale vytvarovanému a zdravému tělu se musíte i projíst. Bez vyváženého jídelníčku se jednoduše neobejdete a špatnou stravu nepřetrénujete. To potvrzuje i výživová poradkyně Věra Burešová, podle které je zapotřebí jíst kvalitně, dostatečně, ale ne příliš.

„Kalorický příjem je rozhodující, ať už sportujete, či nikoliv. V případě, že sportujete, měla byste se o to více zaměřit na dostatečný příjem bílkovin,“ vysvětluje výživová poradkyně.

Trenérka Brožová k tomu ještě dodává, že pozornost je třeba věnovat také regeneraci. „K té dochází díky kvalitní stravě a samozřejmě pasivnímu odpočinku,“ uzavírá.

Může se vám hodit na Firmy.cz: