Připravte své tělo do plavek - cviky, jež zvládnete i doma

Zhubnutím do plavek je mnohdy myšleno zbavit se nedostatků v partiích těla, jako jsou břicho, boky, hýždě a stehna. Cvičení by tedy mělo být komplexnější a respektovat nároky každodenního života a být co nejvíce funkční – cílem není pěstovat sval, aby byl co největší a pěkně vypadal, nýbrž aby správně fungoval. Optimální cvičební program by měl být kombinací aerobní aktivity (kardiotréninku) a funkčního cvičení, jež pracuje s hmotností vlastního těla a věnuje se tělu jako celku.

Kardiotrénink by měl být střední intenzity po dobu 30 minut pětkrát týdně. Stačí rychlá chůze. Stejný efekt poskytne i intenzivnější trénink třikrát týdně po dobu 20 minut, doplněný alespoň dvakrát komplexním cvičením. Pokud potřebujete významně ztratit na váze, uvedené časy u obou typů tréninku zdvojnásobte. Minimální týdenní výdej kalorií při cvičení by měl tvořit 1000 kcal.

Pro nastavení intenzity můžete použít monitorování tepové frekvence. Svoji maximální frekvenci spočítáte snadno pomocí vzorce 206,9 – (váš věk x 0,67). Při střední intenzitě tréninku dosahuje tep 64-76 procent maxima, vyšší intenzita dostane tepovou frekvenci na 77-93 procent.

"Princip těchto cviků spočívá v současném zapojení maximálního množství svalů, díky čemuž dochází k vyššímu kalorickému výdeji organismu a pozitivním výsledkům v podobě hubnutí," vysvětlují odborníci z Holmes Place Praha.

První čtyři cviky připravují tělo na pozdější náročnější cviky. Aktivují všechny velké svalové skupiny ve všech rovinách pohybu. První tři cviky se přitom zaměřují na stehna a hýždě a čtvrtý cvik i na břicho a horní končetiny. Velmi důležité je i tempo cvičení, které by mělo být plynulé a na konci cvičení by se měla zvýšit i tepová frekvence.

1. cvik - Dřep s rukama nad hlavou s medicinbalem

Míč by měl mít váhu zprvu cca 1- 1,5 kg. Pokud nemáte medicinbal, pak můžete snadno nahradit s lahví s vodou apod. Cvik provádějte v plynulém tempu z výchozí pozice dřepu (kolena do max. 90 stupňů) až do výponu na špičkách. Medicinbal zvedejte nad hlavu, lokty držte mírně pokrčené, ramena tlačte od uší směrem dolů.

1 série: 15 opakování, plynulé pomalé tempo, důraz na stabilitu.

2. cvik -  Kyvadlo

Postavte se do stoje na jedné noze, koleno můžete mít napnuté, nejlépe ale držte koleno v mírném pokrčení. Druhou nohu napřimte do protažení, plynulým pohybem přecházejte do pozice holubičky. Stojná noha zůstává stále ve stejné pozici, bez sebemenšího pohybu. Záda držte rovně, hlavu mějte v prodloužení páteře.

1 série: 15 opakování na každou nohu, dodržujte pomalé, plynulé tempo.

3. cvik -  Dřep s rukama nad hlavou s rotací

Cvik je shodný s cvikem č. 1, přidána je rotace do strany. Z dřepu se zvedejte do stoje, pak následuje rotace do strany.

1 série: 20 opakování na každou stranu – pomalé, plynulé tempo, důraz na rovnováhu

4. cvik - Běžec

Cvik provádíme v pozici vzporu na medicinbalu, tělu dáváme impulz ke stabilizaci a zapojení hlubokých svalových vrstev. Tělo je v prodloužení, páteř v neutrálním prodloužení, hlava v prodloužení těla, koleno plynule vedeme pomalým pohybem směrem k lokti. Plynule střídáme nohy – pánev zůstává neustále stabilizována.

1 série: 10 opakování na každou nohu, plynulé, pomalé tempo.

Cviky 5 a 6 se zaměřují na střed těla s cílem aktivovat hluboké svaly, které stabilizují páteř a pomáhají ve zbývajících cvicích efektivněji zapojit a tvarovat partie stehen, hýždí a břicha. Při těchto cvicích se soustřeďte na správné dýchání a také přesnost a plynulost pohybu. Tyto cviky představují pojistku proti zranění a rozhodují o výsledné efektivitě tréninku.

5. cvik - Podpora

Cviky 5 a 6 lze vykonávat za sebou, mezi sériemi však dodržujte pauzu po dobu 45 vteřin.

Cvik 5 spočívá v tělu podpíraném na předloktích. Oblast pod pupíkem přitáhněte k páteři. Pomalu dýchejte do žeber, držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře.

6. cvik -  Most na fitbalu

Balon mějte pod lopatkami, hlava relaxuje na balonu. Kolena, kyčle, ramena a hlavu držte v jedné přímce. Plynule dýchejte do žeber a oblast pod pupíkem přitáhněte směrem k páteři.

1 série: 30 až 40 vteřin každý cvik, statická poloha v průběhu cviků.

Cviky 7 a 8 zapojují svaly ve více rovinách pohybu. Týkají se hýždí a postupně i předního a zadního stehenního svalu. Pozor v tomto případě dávejte zejména na správné držení těla. Tempo cviků se opět s délkou provádění zvyšuje, nicméně přesnost zůstává hlavním cílem.

Cviky provádějte po 60-90 vteřin. U jednotlivých cviků tak čiňte bez pauzy, ale dodržujte interval 45 vteřin mezi sériemi.

Cvik 7 - Výpady do stran 

Výpady do stran podle ciferníku hodin (celá hodina, čtvrt, půl, tři čtvrtě). Jedna noha je stojná, druhá kopíruje pohyb hodinových ručiček. Při každém výpadu si sedněte přes kyčle vzad. Záda držte rovná, hlavu v prodloužení páteře a ramena směrem od uší.

Cvik provádíme dynamicky.

Cvik 8 - Výdrž na Fitballu

Spočívá v udržení rovnováhy na fitballu. Při balancování držte tělo ve stabilní poloze a páteř v neutrální pozici. Kotník, kolena, kyčle a ramena protínají jednu přímku. Velký důraz klademe na dýchání a aktivaci oblasti pod pupíkem.

Jedná se o dvě série s 30-40 vteřinami na každý úkon. Cvik vyžaduje pomalé, plynulé tempo a stabilitu.

Cviky 9 a 10 jsou kombinací cviků na celé tělo, nicméně cvik 9 se opět věnuje břišním svalům v kombinaci se svaly horní části těla. Rovná záda a uvolnění v oblasti ramen hrají roli pro správné provedení a dosažení požadovaného výsledku. Cvik 10 se soustředí na velké svalové partie stehen a hýždí s důrazem na skloubení stability a koordinace celého těla.

Cvik 9 - Přítahy kolen s podporou na Fitballu 

Cvik provádíme tak, že chodidla držíme na fitballu – tělo je od kotníků pod hlavou v prodloužení. Pozor na ramena, která jsou centrována v kloubech.

2 série: 15 opakování – pomalé, plynulé tempo

Cvik 10 -  Výpady s rotací

Výpady s medicinbalem s rotací. Ze stoje provádíme výpad vzad a následnou rotaci. Stabilizovaná ramena v kloubech stále tlačíme dolů od uší.

2 série: 15 opakování – pomalé, plynulé tempo.

Fota: Holmes Place