Článek
„Typů poruch spánku je více, nejčastěji se jedná o spánkovou apnoi, hypoventilační syndromy, syndrom neklidných končetin, parasomnii, poruchy cirkadiánní rytmicity (biologický rytmus) nebo klasické poruchy nespavosti. Každá z poruch se přitom léčí plně odlišně,“ upozorňuje lékařka Marta Vránová ze Spánkové laboratoře Plicního oddělení Krajské nemocnice T. Bati ve Zlíně, kde ročně vyšetří přes tisícovku lidí.
Například pacienti se spánkovou apnoí se léčí přetlakovou terapií, hypoventilační syndromy pak domácí neinvazivní ventilací, nespavost krátkodobě hypnotiky, pacienti s poruchou cirkadiánní rytmicity užívají melatonin. Důležité ale je, aby lidé dodržovali zásady spánkové hygieny, občas je ale nezbytná i psychoterapie.
„Někteří pacienti tak jsou u nás vyšetřeni a poté odesláni do dalších ambulancí, jako je ORL, neurologie či psychiatrie. Zhruba dvě stovky nových pacientů za rok nám zůstanou trvale v péči,“ upozorňuje lékařka.
| Zásady kvalitní spánkové hygieny |
|---|
| Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek. |
| Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím. |
| Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může spánek narušit. |
| Po večeři již neřešte témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek. |
| Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje. |
| Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje. |
| Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte). V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 stupňů Celsia). |
| Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení. |
Ideální polohy pro zdravý spánek
Kvalitního spánku lze dosáhnout i správnou polohou ve spaní, kdy si páteř, svaly a klouby maximálně odpočinou.
„Nejméně vhodnou je pozice v klubíčku. Celý den se hrbíme u stolu v kanceláři, za volantem, večer sedíme zkroucení na gauči a ve spánku nezdravé ohnutí páteře pokračuje stočením do klubíčka. Bez kompenzace protažení zůstávají také vazy a svaly na přední straně trupu a páteře. Člověk hůř dýchá a celý jeho neurologický systém zůstává v mírném napětí,“ upozorňuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky.
Pozor na vysoký polštář, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu.
Nejlepší je pro lidi se zdravými zády napřímená poloha vleže na zádech, ta společně s kvalitní matrací podporuje zdravé narovnání páteře.
„Chybou je ale vysoký polštář, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu. Někdo si k velkému polštáři pod hlavou ještě přidá menší polštář pod šíji, tato kombinace předsunuje hlavu a krční páteř podobně, jako když sedíme u počítače vyhrbení. Hrudní páteři proto nejvíc prospějeme spánkem s velmi nízkým polštářem nebo bez něj. Takto otevřená pozice nám usnadňuje dýchání a lépe si odpočineme,“ doporučuje Bílková.
„Pro někoho, kdo má již velmi fixovaný předsun hlavy a zakulacená záda, je naopak vleže menší podložení hlavy nízkým polštářem žádoucí. Bez podložení by měl nepohodlně zakloněnou hlavu. Někomu vyhovuje anatomický polštář ve tvaru dvou vlnovek, někomu jen nízký obyčejný malý polštářek,“ doplnila fyzioterapeutka.
Při bolestech bederní páteře
Proti bolestem bederní páteře během dne prospívá spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře.
„Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, který snadno simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder a který zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech. Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná. Dochází tak k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco v břišní straně se obratle přibližují. Tím spíš, máme-li měkkou matraci,“ varuje fyzioterapeutka.
Matrace pro zdravý spánek by měla být co nejtvrdší. Na tvrdé podložce má tělo správnou podporu a páteř leží v rovině. Naopak na měkké matraci hrozí propadnutí těžších částí těla, jako je pánev, oblast břicha nebo hrudníku, a tím nesprávné zakřivení páteře.
Dobrou variantou polohy při spánku je i skrčení nohy na straně obličeje jako střílející biatlonista.
Naprosto nikdy není vhodná poloha na břiše s vysokým polštářem. „Pokud budete mít pod hlavou polštář a zároveň spát na břiše, krční páteř se dostane do nepřirozeného vytočení v krčních obratlích a současného záklonu hlavy. Šíjové svaly a hluboké svaly budou ve velkém napětí a celkově si tak neodpočinete. Může dojít ke zúžení průchodu cév, které procházejí skrz příčné výběžky krčních obratlů do mozku a ráno se projeví bolestí hlavy a únavou,” varuje fyzioterapeutka.
Mnohem vhodnější je polštář vložit pod polovinu hrudníku a rameno, kam máte otočený obličej. Tím budete mít odlehčenou bederní i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje jako ‚střílející biatlonista‘.
