Při cvičení s Tabatou si dáte do těla

Naprostá většina z nás uznává, že by měla víc cvičit a hýbat se. Ale jedním dechem dodáváme, že na pravidelné cvičení hledáme obtížně čas.

Řešením může být právě intenzivní intervalový trénink neboli HIIT, respektive jedna z jeho variant: Tabata.

Jeho kouzlo tkví v tom, že ušetříme čas. Podle některých vědeckých studií odpovídá 20 minut tohoto intenzivního pohybu hodině běžného cvičení.

„Vymyslel ho profesor Izumo Tabata z univerzity v Kjótu pro olympijské družstvo japonských rychlobruslařů,“ říká MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.

„Pak ho převzali další sportovci a později objevila jeho půvab i sportující veřejnost.“

Vedle fyzické kondice může tento trénink zvýšit objem svalů a jejich vyrýsování. Jeho princip spočívá ve střídání 20vteřinových intervalů, kdy cvičíme ve vysokém tempu, s 10vteřinovými intervaly odpočinku, kdy se můžeme protáhnout, projít, vydýchat, ale třeba také napít.

Tento oddech je tak krátký, že nám nestihne klesnout tepová frekvence, což je pro efekt cvičení zásadní.

U každého cviku je potřeba vystřídat oněch 20 a 10 vteřin osmkrát. To znamená, že každý jednotlivý cvik opakujeme po dobu 20 vteřin, pak 10 vteřin odpočíváme, následuje opět 20 vteřin cvičení a tak dál, viz. Schéma cvičení.

Celý blok osmi opakování jednoho cviku by měl trvat 4 minuty.

Sestavu osmi cviků bychom měli opakovat také celkem osmkrát. Cvičíme tedy v ideálním případě 32 minut.

Začátečníci mohou tolikrát, kolikrát to zvládnou. Nemá cenu, aby se strhali hned na prvním cvičení a znechutili si ho. Ze stejného důvodu je dobré, když udělají mezi bloky i mírně delší oddech než 10 vteřin, pokud by pro ně tento interval byl moc krátký.

Tabata vypadá snadno a jednoduše, ale je velice intenzivní, proto bývá rozumnější cvičit ji ze začátku volněji, než si zvykneme na zátěž, kterou představuje. Měli bychom ji absolvovat třikrát týdně, a vždycky si dopřát den oddychu. Nejen kvůli regeneraci, ale i kvůli tomu, že svaly rostou v klidu. Kdo nemá velkou kondici, může začínat s frekvencí jednou až dvakrát týdně.

Na Tabatě je cenné, že zlepšuje výkon srdce a plic, ale také sílu a objem svalů. To není běžné. Většina fyzických aktivit posiluje spíš jedno, nebo naopak druhé.

Jejím dalším bonusem je, že pomáhá hubnout, a to docela efektivně. Umožňuje navíc dosáhnout lepší postavy a kondice v kratším čase. Zároveň s tím zvyšuje citlivost tkání na inzulín, což můžeme považovat za užitečnou prevenci proti vzniku cukrovky.

Abychom se nerozptylovali měřením času, je možné si stáhnout aplikaci Tabatatimer (http://tabatatimer.com) na smartphone nebo Tabata stopky (Tabataclock), případně jiné měření času. Svižná hudba nám pomůže udržet tempo i dobrou náladu.

Stačí si připravit karimatku a židli.