Přerušovaný půst, jak na něj a čeho se vyvarovat

Přerušovaný půst omezuje čas, během kterého můžete jíst, může se tak jednat o jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií. Pokud se tedy nebudete během povoleného času pro konzumaci přejídat, a naopak si odepřete jedno jídlo během dne, podaří se vám skutečně zhubnout.

Pokud konzumujete více jídla, a tedy energie, než tělo potřebuje v daném čase, samo si ukládá přebytečnou energii ve formě glykogenu v játrech na pozdější využití. Jelikož je prostor v játrech omezený, v okamžiku, kdy dojde místo, si tělo začne přebytečnou energii ukládat jako tělesný tuk.

Při běžném jídelníčku tělo tukové rezervy nevyužívá, aby doplnilo zásoby energie. Při přerušovaném půstu nedostatek jídla způsobí, že tělo začne přirozeně odbourávat tukové zásoby, přičemž svalová hmota zůstane chráněna.

Jak ukázaly některé studie, lze díky přerušovanému půstu zhubnout 3-8 % své hmotnosti, a to po dobu 3-24 týdnů. V pase přitom ubyde 4-7 % z celkového obvodu, podle odborníků se přitom bude jednat o škodlivý břišní tuk. Nebude se tak jednat jen o vodu, či naopak svalovou hmotu. Díky lepšímu metabolismu dojde především k odbourávání tuků.

Přerušovaný půst ale může mít i další benefity na zdraví. „Je dokázáno, že při přerušovaném hladovění tělo funguje protizánětlivě, takže v době, kdy nastává autofagie (sebepojídání), si tělo najde slabé buňky a samo je zabije, aby se reprodukovaly nové a zdravé, zatímco za normálních okolností tělo čeká, až slabé buňky samy zahynou,“ upozorňuje výživová expertka Gabriela Peacock.

Odborníci nicméně lidem kladou na srdce, že tento způsob stravování je bezpečný jen pro zdravé jedince. Pokud máte nějaké zdravotní omezení, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem.

„Jedná se zejména o lidi, kteří jsou citliví na pokles hladiny cukru v krvi. Děje se tak nejčastěji u diabetiků, lidí s poruchou příjmu potravy, těhotné, ale i kojící ženy,” doporučuje na svém blogu novozélandský dietolog Ryan Raman.

Přerušovaný půst může mít mnoho variant. V současné době mezi nejoblíbenější patří metoda 16/8, nicméně ne všem tato varianta může vyhovovat. Přinášíme vám proto přehled všech možností.

Povoluje jíst 8–10 hodin denně a hladovění po dobu 14–16 hodin. Je přitom jen na vás, v kolik hodin začnete jíst, a podle toho pak sníte poslední pokrm. Obecně je doporučováno, aby se ženy postily kratší dobu, tedy 14–15 hodin denně, zatímco muži mohou zkusit i delší interval 16 hodin.

Známý fitness expert Martin Berkhan, který stojí za popularizací této metody, doporučuje při 16hodinovém půstu první jídlo sníst až ve 12 hodin, a tedy zkonzumovat poslední jídlo ve 20 hodin. Nicméně jedná se o velmi individuální záležitost. Mnohým lidem může vyhovovat začít jíst dříve a stejně tak si i dopřát poslední pokrm (např. první v 10 hodin a poslední v 18 hodin).

Nejtěžší je dodržovat tuto metodu pro lidi, kteří rádi snídají, a musí tak i poslední jídlo dne konzumovat velmi brzy.

Během půstu můžete pít vodu, kávu a další nápoje bez obsahu kalorií. Často se tak stává, že mnoho lidí začne kvůli této dietě dodávat tělu i mnohem více tekutin.

Aby tato metoda skutečně fungovala, je důležité v povolené době konzumace sahat i po zdravějších variantách pokrmů. Pokud si budete dopřávat i nadále svíčkovou se šesti či jiná hodně kalorická jídla, pak zřejmě ani během přerušovaného půstu nezhubnete.

Další forma přerušovaného půstu zahrnuje týdenní plán, ve kterém se pět dní v týdnu stravujete zcela normálně, zatímco 2 dny v týdnu minimalizujete příjem kalorií jen na 500–600 kalorií denně.

Pro půst si tedy můžete vybrat libovolné 2 dny v týdnu. Odborníci doporučují určit si pro půst  např. pondělí a čtvrtek a ostatní dny konzumovat stravu podle zvyku.

Samozřejmě i zde platí, že během běžných dnů je vhodné do jídelníčku zahrnut především zdravá, méně kalorická jídla.

24hodinový půst 1–2 dny v týdnu nezvládne každý. Jedná se o velmi náročnou verzi přerušovaného půstu. A je v podstatě jedno, zda svůj půst započnete po večeři jednoho dne a budete ho držet do následujícího večera, či začnete a skončíte snídaní či obědem. Konečný výsledek bude u všech možných variant stejný.

Aby vše fungovalo, je podle odborníků důležité zbylé dny jíst zcela normálně, a tedy konzumovat běžné množství jídla, jako byste se nepostili. Naopak při půstu můžete pít jenom vodu, kávu a další nápoje bez kalorií. Nic dalšího už si dopřát nesmíte. Proto je tak těžké tento způsob přerušovaného půstu dodržet.

Odborníci proto doporučují začít nejprve s 14–16hodinovým půstem každý den a až poté začít zkoušet držet 24hodinové půsty.

Existuje hned několik různých verzí této metody. Některá z nich během půstu povoluje konzumaci cca 500 kalorií, jiné nic, což se už ale mnohým odborníkům jeví jako příliš extrémní a rozhodně není tento způsob doporučován u začátečníků.

Nejtěžší pro mnoho lidí je chodit spát několikrát v týdnu s prázdným žaludkem. Často se stává, že ani spánek pak není příliš kvalitní. Je proto skutečně na zvážení, zda všechny zdravotní přínosy kvůli hladovění nebudou negativně vyváženy nově vzniklými potížemi.

Tuto dietu popularizoval fitness expert Ori Hofmekler. Doporučuje denně sníst malé množství syrového ovoce a zeleniny a večer si dopřát jedno velké jídlo. V podstatě se tak postíte během celého dne a večer hodujete, a to po dobu max. 4 hodin.

Večeře se přitom mají nést v duchu paleo diety, kdy jsou konzumovány celé, a tedy nezpracované potraviny.

Přerušovaný půst, který jako jediný nemá žádný přesný plán. Jídlo můžete jednoduše vynechat jednou za čas bez většího plánování, a tedy v okamžiku, kdy máte velmi nabitý program či jednoduše nemáte hlad.

Podle některých odborníků je totiž mýtus, že musíte jíst pravidelně každých pár hodin, abyste nehladověli a nezpomalili si metabolismus. Tělo každého jedince je dobře vybaveno na to, aby zvládlo i dlouhodobější hladovění, proto když vynecháte denně 1–2 jídla, nic se nestane. Stejně jako když si jednou za čas dopřejete 24hodinový půst.

Jde o to, abyste se v den, kdy vynecháte 1–2 jídla, následně nepřejídali, ale konzumovali jen normální porce zdravého a po výživové stránce vyváženého pokrmu.