Pozor na večerní přejídání

I za normálních okolností se v našem stravovacím režimu dopouštíme řady chyb, které pak mohou vést k večerním záchvatům hladu a chuti na „něco dobrého“. A tím i k nadváze nebo obezitě.

Nadbytečná kila jsou ovšem zdravotním rizikem, obezita může komplikovat uzdravování z řady nemocí a mnohé taky způsobuje.

Řadu lidí možná překvapí, že příčinou večerního a nočního přejídání mohou být například problémy se spaním nebo nedostatek spánku. Vědci zjistili, že pokud spíme méně než doporučovaných šest až osm hodin denně, začne nám klesat hladina hormonu leptinu, a my pak nemáme po jídle dostatečný pocit sytosti. Zároveň stoupá množství hormonu ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu.

„Proto nedostatek spánku zvyšuje riziko nadbytečných kil,“ upozorňuje dietoložka Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím.

Prášky na spaní ale nejsou dobrým řešením na dlouhou dobu. Zkuste právě teď najet na pravidelný režim. Stanovte si určitou dobu, kdy si půjdete lehnout, a snažte se ji dodržovat opravdu denně. Příliš pozdě večer není dobré cvičit, ani jíst sytá jídla.

Pokuste se od sebe před spaním odehnat starosti, které vás tíží. Pomoci vám může třeba hluboké, pomalé dýchání, na usínání dobře naladí pěkná knížka, příjemná hudba nebo nenáročný film. Pozor na modré světlo z obrazovek a monitorů. Nesmíte je sledovat moc zblízka, to narušuje spánek.

„Nejčastějším důvodem večerního přejídání je to, že hodně lidí nejí tak pravidelně, jak by měli,“ říká odbornice na otázky výživy a hubnutí Václava Kunová. „Případně má jejich jídelníček špatnou skladbu, pokud jde o správné množství živin, tedy sacharidů, tuků a bílkovin.“

Tím si pak zbytečně probouzejí chutě nebo hlad, narušují si metabolismus, případně si zapínají různé nouzové mechanismy na přežití, takže místo aby tělo kalorie spalovalo, ukládá je do rezerv a lidé potom začínají tloustnout. Paradoxně právě teď, kdy jsme víc doma, máme větší šanci nastavit si denní program tak, abychom jedli pravidelně. Tělo i psychika nám za to jen poděkují.

„Jednou z nejfrekventovanějších chyb je také nedostatek bílkovin a přemíra sacharidů ve stravě,“ říká Kunová.

„Jinou častou chybou jsou přehnaně radikální diety, díky kterým se lidé snaží rychle zhubnout co nejvíc kil. Často selhávají a jejich výsledky navíc nebývají trvalé. Přejídání, a nejen to večerní, pak bývá jejich smutným důsledkem.“

Řada lidí má pocit, že nic tak neprojasní jejich večer jako světlo lednice nabité jídlem. Jednoduchým krokem, jak tomuto pocitu předejít nebo ho aspoň zmírnit, je pořádná odpolední svačina.

„Například maminkám, které za normálních okolností odpoledne přivážejí a odvážejí děti na kroužky, se stává, že na ni zapomenou,“ upozorňuje Karolína Hlavatá. „Večer pak mohou mít snáz problém s nájezdem na ledničku.“

Praktické podle ní je, pokud svačina obsahuje dost bílkovin. Dokážou nás totiž dobře zasytit, i když nemívají přehnaně moc energie, zvlášť když to porovnáme třeba s tuky: 1 g bílkovin obsahuje kolem 17 kilojoulů (kJ) energie, ale 1 g tuku celých 38 kJ. Přesto bílkoviny zaženou hlad na delší dobu.

Dobrý sytící efekt mívá také vláknina. Výhodná je ta v zelenině. Nejen kvůli tomu, že obsahuje spoustu látek prospěšných pro naše zdraví, ale také proto, že zelenina většinou mívá málo kalorií.

Podobný problém jako vynechaná odpolední svačina představuje i cvičení, ke kterému se obvykle dostaneme v podvečer nebo večer. „Měli bychom po něm vypít třeba nějaký zakysaný nápoj nebo sníst dejme tomu banán,“ říká doktorka Hlavatá.

„A to co nejdřív. Jinak se hlad ozve později a mnohem silněji. Pak snadno spořádáme mnohem více jídla, které navíc nemusí mít moc výhodné složení.“

Večerní přejídání dokáže spustit i alkohol. Pokud jde o množství energie, které obsahuje, záleží na tom, o jaký druh jde (třeba likéry a sladké destiláty jsou kalorické bomby), ale také na tom, kolik ho vypijeme.

Alkohol však bývá záludný hlavně v tom, že startuje žaludeční šťávy, probouzí chutě a snižuje zábrany. Zvlášť u emocionálně laděných lidí. Pak může mít lví podíl na večerním a nočním přejídání.

„Při hubnutí ho určitě nedoporučujeme. Podobně problematický bývá pro shazování nadbytečných kil také okamžik, kdy se člověk rozvádí nebo se ocitl v jiné složité životní situaci, ve které s ním cloumají emoce.”

Je jasné, že i současná situace s pandemií koronaviru vyvolává úzkost, přibyly starosti o blízké i o budoucnost. Ulevovat si ale alkoholem není dobrý nápad. Daleko lepší je si třeba zatancovat, zatelefonovat rodině nebo přátelům a zacvičit si.

Psychické napětí a stresy, které se nahromadí během dne, nás nesvádějí jen ke skleničce alkoholu, ale právě i k přejídání, a hlavně k tomu večernímu. Bývá jedno, jestli stres zažíváme v práci nebo v rodině. Jídlo pak často funguje jako příjemný „lék na uklidnění“.

Teď, v době koronavirové epidemie, může jít i o napětí vyvolané ponorkovou nemocí, se kterou bojují v řadě domácností.

Ale také tím, že se děti nemohou dostatečně vyběhat venku a chybí jim společnost kamarádů i spolužáků. Úzkost zvyšují rovněž obavy ze ztráty zaměstnání, a vůbec z toho, co bude.

Proč nás jídlo může na chvíli zklidnit? „Stoupne nám hladina serotoninu, hormonu dobré nálady, navíc se část krve přesune z mozku do žaludku a starosti ustoupí trochu stranou,“ vysvětluje doktorka Hlavatá. „Řečeno slovy pravěkého člověka, na chvíli nás přestane trápit například nedostatek mamutů.“

Podle ní také není náhodou, že nás často zklidňují sladká jídla. Ostatně, co dělá spousta matek, když dítě začne plakat nebo má nějaký problém? Dají mu do ruky sladkost. U řady z nás se pak tento mechanismus přenese i do dospělého života. Šéf mě nespravedlivě seřval. Tak jo, jdu a uklidním se něčím sladkým…

Pokud se začneme zklidňovat jídlem pravidelně, a večer je pro to ideální doba, projeví se to brzy na naší váze. Pak je potřeba, abychom vedle jídelníčku řešili i své pocity.

Pro někoho je nejlepší relaxací výbušný sport, pro jiného naopak zklidňující jóga, taj-či, případně mindfulness. Ty mají navíc výhodu, že se dají cvičit také doma, třeba i podle videoklipů. Někdy to ale nestačí a člověk musí konzultovat své problémy s psychologem.

V současnosti vznikla řada nových telefonních linek, na které můžete zavolat a s psychologem všechno bez obav probrat. Konkrétní čísla pravidelně zveřejňují veřejnoprávní média, informovat se můžete i na svém obecním úřadě nebo na stránkách ministerstva zdravotnictví.

To, že psychologové mívají víc klientek než klientů, není náhodou. Ženy vnímají daleko citlivěji problémy v rodině nebo její ohrožení, ale také nesoulad ve vztazích, zejména pak s partnerem. Když jsou naopak spokojené, mají větší sklon o sebe pečovat, a to platí i pro správnou skladbu jídla.

Při občasném přejídání u nich hraje roli také hormonální perioda. „Zpravidla týden před menstruací pociťují větší chuť na jídlo,“ říká doktorka Hlavatá. „Souvisí to s tenzí a výkyvem hormonů, které ji doprovázejí. Často si dopřávají sladké dobroty a jejich oblíbený hřích bývají čokolády.

Nejčastější příčiny večerního luxování ledničky