Článek
Hovězí svalovina
Aby tělo dobře fungovalo, měla by jím proudit dobře okysličená krev. Ta se neobejde bez železa. Při jeho nedostatku hovoří lékaři o chudokrevnosti. Projevuje se únavou, zhoršeným výkonem.
Nic nedodá tělu tolik dobře vstřebatelného železa jako pořádný steak nebo i vařené hovězí. Neztratí se železo z masa varem? Protože jde o prvek, kov, tak neztratí. Proto si můžete dát jak krvavý biftek, tak hovězí po burgundsku. Libové maso poskytne tělu i pořádnou dávku proteinů.
Krůtí prsa
Bílé maso drůbeže je dobře stravitelné. Krůtí bez kůže obsahuje málo tuku, zato hodně bílkovin. Prokazuje fantastickou energetickou hodnotu, pouhých 469 kJ ve 100 g. Najdeme v něm vitamíny skupiny B, zinek, vápník, železo. Zinek podporuje imunitu a potenci.
„Béčka“ mimo jiné hladí nervy. Libové části krocana se považují za jedno z nejzdravějších mas vůbec. Jde o surovinu, která se hodí i do redukčních diet, charakterizuje ji rychlá a snadná úprava.
Vejce
Třináct vitamínů a minerálů, proteiny, antioxidanty, nízká energetická hodnota kolem 340 kJ – a to vše hygienicky zabalené ve skořápce. Dovedete si představit ideálnější potravinu?
Vejce milují sportovci, jelikož komplexní bílkoviny přispívají k budování svalové hmoty. V jednom vajíčku se vlastně ukrývají dvě různé potraviny. Bílek tvoří voda, bílkoviny, vitamíny a minerály, tuk chybí, zato jsou tu esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže vytvořit.
Žloutek skrývá tuky, proteiny, vitamíny rozpustné v tuku a převážně hodný HDL cholesterol. Dříve propagovanou obavu, že vejce zvyšují cholesterol, poslední výzkumy neprokázaly. Pokud to nepřeháníme, není se čeho bát. Kalorie číhají ve žloutku, v bílku se blíží nule. Při smažení však vzniká oxidovaný cholesterol, nebezpečnější než ten ve vařeném vajíčku. Nejstravitelnější úprava je nahniličko.
Tvaroh
Přináší na stůl cenné bílkoviny, potřebné pro svaly. Co by však byly svaly bez kostí? Neobejdou se bez vápníku, a právě tvaroh jim ho poskytne hojnost. Jde tak o potravinu důležitou například v prevenci únavových zlomenin u sportovců.
Vápník potřebují i děti a teenageři pro růst kostí a také senioři a starší ženy jako prevenci osteoporózy. Nízkotučný má jen 300 kJ/100 g. Pokud nemusíte počítat kalorie, nezavrhujte ani tučný. Jeho trojnásobná energetická hodnota není nijak katastrofální a jde o dobře stravitelné, nezatěžující jídlo.
Treska
Maso z aljašské tresky je bílé, má příjemnou strukturu a málo kostí, není cítit rybinou a snadno se upravuje. Tvoří jej 80 % vody, bílkoviny, mizivé množství tuku. Najdeme v něm draslík, sodík, hořčík, vápník, fosfor a vitamíny B.
Nízkokalorická, lehce stravitelná ryba se hodí do jídelníčku sportovců i k redukci hmotnosti. Je dobré ji upravovat jen krátce. Nejvhodnější je vaření v páře či opékání bez tuku.
Avokádo
Mezi ovocem má nejvyšší obsah železa, je i bohaté na vitamín E i vlákninu, obsahuje, draslík, hořčík, lutein a foláty, sloučeniny kyseliny listové. Je zdrojem proteinů, nenasycených tuků a esenciálních aminokyselin.
Avokádu se přisuzuje schopnost podporovat sexuální apetenci, v krvi pomáhá udržovat správnou hladinu glykémie. Skvěle se hodí do pomazánek a salátů.
Rýže
Lehce stravitelná, nutričně vyvážená potravina neobsahuje cholesterol ani lepek. Do jídelníčku přináší potřebné sacharidy. Celozrnná rýže natural nabízí vitamíny B, E, minerály i vlákninu. Té má dvakrát víc než bílá, loupaná rýže, k tomu až pětinásobný obsah hořčíku, který je důležitý pro kondici svalů, přináší úlevu od křečí – ať už po sportu, anebo po konzumaci alkoholu.
Naopak bílá nabízí více kyseliny listové a lehčí stravitelnost. Jako optimální se jeví oba druhy střídat.
| Fit salát |
|---|
| Suroviny: Směs salátů (ledový, čekanka, radicchio, rukola), 300 g krůtích prsou, 2 avokáda, hrst vlašských ořechů, 2 pomeranče, 1 citrón, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce medu, 1 lžíce balsamika, řeřicha, sůl |
| Postup: Krůtí prsa nakrájíme na plátky. Na pánvi rozehřejeme dvě lžíce olivového oleje a na něj rozložíme plátky masa. Restujeme, nemícháme. Když začne maso po okrajích bělat, plátky otočíme a opečeme i z druhé strany. Nakrájené saláty, avokáda a pomeranče promícháme s ořechy. Z citrónové šťávy, oleje, balsamika, soli a medu vymícháme zálivku. Salátovou směs těsně před podáváním promícháme se zálivkou a navrch položíme plátky orestovaných prsou. |
| Tvarohová želatina |
|---|
| Suroviny: 250 g tvarohu, sáček želatiny, 2 lžíce cukru, krabička mandlového nápoje Alpro (250 ml), kelímek smetany ke šlehání, banány, borůvky, jahody (i kompotované) |
| Postup: Ušleháme šlehačku s polovinou cukru. Tvaroh ušleháme s mandlovým mlékem a zbytkem cukru. Obě hmoty zlehka spojíme. Želatinu rozmícháme metličkou ve 150 ml vroucí vody a přimícháme ji do ušlehané tvarohové hmoty. Do sklenic vrstvíme ovoce a tvarohovou směs. |
| Hovězí líčka v pomalém hrnci |
|---|
| Suroviny: 800 g hovězích líček, 50 g slaniny, 8 lžic olivového oleje, 1/4 bulvy celeru, 3 mrkve, 1 petržel, 2 cibule, krabička rajčatového pyré, 6 lžic olivové ho oleje, 700 ml červeného vína, 500 ml hovězího vývaru, 1 lžíce medu, 2 bobkové listy, 10 kuliček pepře, 5 kuliček nového koření, 5 kuliček jalovce, 3 snítky tymiánu (nebo lžička sušeného), 2 lžíce másla, 2 řapíky celeru, 12 žampionů, sůl, pepř |
| Postup: Líčka osolíme, opepříme a orestujeme na oleji v hluboké pánvi ze všech stran (u pomalého hrnce typu Saute restujeme přímo v jeho vnitřní nádobě na sporáku). Vyndáme je a odložíme. Slaninu nakrájíme na kostičky a vhodíme je do výpeku. Přimícháme nakrájenou cibuli, kořenovou zeleninu, med a nožičky žampionů. Restujeme, až zelenina zezlátne.Přidáme rajčatové pyré, dobře promícháme a základ zalijeme vínem. Necháme přejít varem, pak vše přendáme do nádoby pomalého hrnce, přilijeme horký vývar a do tekutiny vložíme orestované maso. Osolíme a přidáme koření (nejlépe v čajítku nebo si uděláme bouquet garni – koření zabalíme do pórkového listu a převážeme provázkem). Vše dusíme v pomalém hrnci na nižším stupni 7 hodin nebo na vyšším stupni 5 hodin.Maso a část zeleniny vyndáme z omáčky. Zbytek rozmixujeme. Je-li omáčka moc řídká, necháme ji ještě zredukovat.Plátky žampionů a nakrájený řapíkatý celer zprudka, rychle orestujeme na másle a vložíme do omáčky spolu s masem a odebranou částí zeleniny. Prohřejeme a podáváme s bramborovou kaší, bagetou nebo s opečenými toasty. |
| Domácí müsli |
|---|
| Suroviny: 500 g ovesných vloček, jakékoli sušené ovoce, bílý jogurt, med |
| Postup: Do mísy nasypeme ovesné vločky, přidáme sušené ovoce, med (dle chuti) a bílý jogurt v takovém množství, aby vznikla hustší hmota. Tu naneseme na fóliovou misku, kterou položíme na síto. Sušíme při teplotě 55 °C přibližně 8 hodin. Vzniklé placky nakrájíme dle potřeby na tyčinky, trojúhelníky, kostky nebo tvoříme kuličky. |
