Potraviny, které pomáhají krotit hlad

Ačkoli žádná z potravin nedokáže zázraky sama o sobě, správné zařazení do zdravého jídelníčku může znamenat posun na cestě k vysněnému cíli. Tyto potraviny vám pomohou nad přebytečnými kily zvítězit.

Řecké a islandské jogurty (zbavené tekuté syrovátky) jsou hustší, krémovější a bohatší na bílkoviny než jejich běžné protějšky. To z nich dělá ideální svačinu v případě potřeby udržet chuť k jídlu na uzdě. Jsou to právě bílkoviny, které navozují pocit sytosti.

Sto padesát gramů neochuceného odtučněného řeckého jogurtu obsahuje 15 gramů bílkovin. Stejná porce jogurtu islandského obsahuje 17 gramů bílkovin. Pro porovnání, běžný neochucený odtučněný jogurt obsahuje bílkovin pouze sedm gramů. Průzkumy naznačují, že bílkoviny jsou pro pocit sytosti daleko důležitější než tuky či sacharidy. Proto mohou být klíčovým výživovým pomocníkem při snižování váhy a kontrole hladu.

V jedné ze studií bylo lidem podáváno stejné množství kalorií (se stejným procentem sacharidů). Ovšem poté, co byl obsah bílkovin ve stravě zvýšen z 15 % na 30 %, cítili se lidé podle svých slov méně hladoví.

Ještě zajímavější je fakt, že potom, co jim bylo umožněno sníst z jídelníčku s 30% podílem bílkovin tolik kalorií, kolik chtějí, skončili nakonec s příjmem nižším o 441 kalorií než na začátku a průměrně zhubli téměř pět kilogramů.

Dalšími potravinami obsahujícími podobné množství proteinů jsou například sýr cottage, mléko, vejce, ryby, maso, burákové máslo, čočka nebo sójové boby.

Možná už víte, že avokádo je skvělým zdrojem zdraví prospěšných tuků s pozitivními účinky na srdce. S devíti kaloriemi na jeden gram – to je dvakrát více kalorií na jeden gram než u sacharidů či bílkovin – nás tento tuk rychle zasytí, což může pomoci při boji s hladem.

Avokádo také obsahuje kyselinu olejovou, jež se řadí mezi omega-9 mastné kyseliny, které se ve velkém množství nacházejí také v olivovém a řepkovém oleji. V těle je pak přeměněna na sloučeninu známou jako OEA (oleoylethanolamid).

Podle nedávné studie se hladina OEA u lidí konzumujících ve stravě zeleninu s vysokým obsahem olejových kyselin zvyšuje, v konečném důsledku se tak snižuje hlad a kalorický příjem v dalším jídle.

„Čerstvě vytvořené OEA cestuje nervovými vlákny, která leží pod střevy, a říká jim, aby vyslala signál sytosti do mozku,“ upozorňuje pro CNN Daniele Piomelliová, profesorka anatomie a neurobiologie, farmakologie a biologické chemie na University of Carolina, kde byla studována úloha OEA při redukci hladu.

„OEA snižuje hlad a redukuje tělesnou váhu u obézních zvířat a možná i lidí,“ vysvětluje. „Ale obézní lidé ho nedokážou vyrobit, proto musí přijít zvenčí,“ dodává. Vedle avokáda a určitých olejů jsou hlavními zdroji olejové kyseliny olivy, ořechy a semínka. Je jen potřeba hlídat velikost porcí těchto potravin s vysokým obsahem tuku.

Za pálivou chutí papriky stojí kapsaicin, který je zároveň klíčem ke snížení váhy. Podle výzkumu právě tato látka dokáže omezit pocit hladu. V malé studii několik osob konzumovalo chilli papričky během snídaně. Před obědem pak tito lidé měli menší chuť k jídlu a dali si méně tučný a výživný pokrm.

Jiná studie zjistila, že přidání chilli do předkrmu značně snižuje celkové množství kalorií a sacharidů konzumovaných během hlavního chodu i svačiny hodiny poté. Efekt pojídání chilli papriček ale může časem klesat. Podle další studie mají lidé menší chuť na tučná a slaná jídla, jen pokud nekonzumují chilli pravidelně.

„Účinky na metabolismus také nejsou tak velké, pokud se vyhnete reakci organismu na pálivou chuť, tedy když např. polykáte chilli v kapslích,“ vysvětlila Mary-Jon Ludyová, profesorka klinické výživy na Bowling Green State University. Pokud pálivé jídlo moc nemusíte, začněte pomalu. Chilli můžete přidat ke kuřecímu masu, těstovinám nebo pizze.

Ačkoli je tato obilovina bohatá na sacharidy, zároveň tlumí chuť k jídlu. Unikátní kombinace vlákniny obsažená v zrnech činí ječmen extra sytým. V jedné ze studií jedli účastníci chléb z ječmenného zrna po dobu tří dnů k snídani, obědu i večeři. Výzkumníci zjistili, že účastníci pak dokázali lépe ovládat hlad a došlo u nich ke zvýšení metabolismu až na 14 hodin po jejich posledním jídle. Zároveň se jim snížilo množství cukru v krvi i hladina inzulinu.

„Testovaní jedinci byli více sytí, méně hladoví a lépe odolávali jídlu,“ uvedla autorka studie Anne Nilssonová, docentka ve vědeckém centru Food for Health při univerzitě Lund ve Švédsku.

Podle Nilssonové když vláknina z ječmene doputuje do střev, je zpracována střevními bakteriemi. To zvyšuje hladinu hormonů, které regulují chuť k jídlu. Ječmen si můžete přidat například do polévek nebo z něj připravit teplou cereální snídani. Lze jím také nahradit rýži v rizotu či pilafu.

Pokud je polévka konzumována jako předkrm, lze s její pomocí zmenšit hlad, zvýšit plnost a redukovat celkové množství přijatých kalorií v celém jídle. V jedné studii dostali účastníci čtyři polévky ze stejných ingrediencí v různých podobách: odděleně vývar a zeleninu, hustou zeleninovou polévku, rozmixovanou hustou zeleninovou polévku a rozmixovanou zeleninovou polévku.

Výzkumníci došli k závěru, že různé formy servírování polévky neměly významný vliv na sytost nebo množství přijatého jídla. Pokud byla polévka konzumována před hlavním chodem, sýrovými tortelínami, snědli účastníci studie o 20 % méně kalorií v rámci celého oběda v porovnání se situací, kdy byla polévka vynechána.

A co je na polévce tak výjimečného? Díky vysokému obsahu vody není tak bohatá na kalorie. To znamená, že se můžete zasytit velkou porcí, aniž byste přijali nálož kalorií, která se ve velkých porcích jiných jídel obvykle nachází. „Přidáváním vody do jídla se zpomaluje vyprazdňování žaludku, což znamená, že zůstane plný po delší dobu,“ říká spoluautorka studie Barbara Rollsová, profesorka nutričních věd na pensylvánské státní univerzitě a autorka "Ultimate Volumetrics Diet".

Jen málokterá ingredience je tak příznivá pro vaši linii jako právě voda. „Nejefektivnější cesta k redukci kalorií v jídle je nastavit ho vodou. Dostanete tak velký objem bez kalorií,“ říká Rollsová. I přesto se ale celkové množství kalorií v polévce počítá. Humří bisque může znít lahodně, ale kalorie zde rychle naskakují, proto je nezbytné zmenšit jeho porci, abychom jejich příjem uhlídali.

„Pokud se chcete nejprve zasytit polévkou, nechcete, aby byla příliš kalorická,“ říká Rollsová. „Vhodná je taková, která má méně než 150 kalorií.“ Kuřecí zeleninová, z červené čočky nebo studená okurková polévka, to všechno jsou správné volby.

A ještě něco k zamyšlení o polévkách: Výzkum ukázal, že polévka ke svačině může pomoci držet hlad na uzdě. „Když si dáte polévku místo vysoce energetické svačiny, jako jsou například chipsy a sušenky, uděláte pro kontrolu své váhy mnohem lépe,“ dodává odbornice. „Dejte si 100 kalorií, pokud máte jen malý hlad, nebo 200, když vás přepadne velká chuť.“

Podobně jako u polévky je i konzumace salátu před jídlem spojena se zvýšením sytosti a snížením kalorického příjmu. Studie ukázala, že pokud je prvním chodem jídla velká porce nízkokalorického salátu – ledový salát, římský salát, mrkev, rajčata, celer, okurka, netučný dresink a lehká mozzarella –, lidé se cítí více sytí a přijmou celkově méně kalorií než v případě, kdy salát vynechají. Přesněji řečeno, pokud člověk sní tři hrsti salátu před těstovinami, přijme o 12 % nebo 107 kalorií méně než ve variantě bez salátu.

Další studie ukázala, že konzumace nízkokalorického salátu spolu s jídlem rovněž pomáhá snížit celkový příjem kalorií. Ovšem pokud byl salát servírován před jídlem, lidé snědli zeleniny více. Zvýšení pocitu sytosti po salátu pomáhá vysoký obsah vody v zelenině, jako je salát, rajčata či okurky. Navíc tak získáte i zdravou porci vlákniny, která přispívá k pocitu plnosti.

Ačkoli se to může zdát nepravděpodobné, dresink zcela bez tuku není nutně tou nejlepší volbou, jelikož právě tuk je nezbytný pro vstřebávání některých vitamínů. „Salát by se měl skládat primárně ze zeleniny. Můžete použít obyčejný dresink, ale ne tolik, aby v něm salát plaval,“ vysvětluje Rollsová.

K uhlídání kalorické hodnoty salátu doporučuje vynechat tučná masa a místo nich přidat do salátu například oříšky a fazole, které zároveň dodají bílkoviny a vlákninu. Místo mastných krutonů můžete salát posypat popcornem.

Špenát je zdrojem tylakoidů, částí zelených listů, které obsahují chlorofyl. Vedle jejich úlohy při fotosyntéze jeden z výzkumů naznačuje, že tylakoidy mohou pomoci snížit množství jídla, které sníme.

Studie objevila, že pokud lidé zkonzumují tučné jídlo s přídavkem tylakoidů, hladina hormonu sytosti CCK se u nich zvýší spolu s hladinou leptinu – hormonu, který nám říká, „přestaň jíst“. Rovněž pak došlo ke snížení hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.

Další studie přišla s podobnými výsledky i v případě, kdy byly tylakoidy přidány do jídla bohatého na sacharidy. „Potlačují chuť na sladké a potřebu dávat si svačinky,“ uvedla autorka studie Charlotte Erlanson-Albertssonová, profesorka na univerzitě Lund ve Švédsku.

Její výzkum také ukázal, že konzumace špenátu bohatého na tylakoidy přispívá k redukci váhy. „Pro ty, kteří přijímali tylakoidy, bylo mnohem snazší vynechat svačinky, a proto více zhubli,“ dodala autorka studie.

Množství tylakoidů použitých při výzkumu odpovídalo 100 gramům špenátu nebo přibližně třem hrstem čerstvého špenátu. Špenát můžete přidat i do smoothie nebo z něj připravit mixovanou polévku.

Lněné semínko je bohaté na dva přírodní omezovače chuti k jídlu: omega-3 mastnou kyselinu a vlákninu. Jedna polévková lžíce celých lněných semínek obsahuje tři gramy vlákniny a asi čtyři gramy zdraví prospěšného tuku. Polévková lžíce drcených semínek má vlákniny dva gramy a přibližně čtyři gramy „dobrého“ tuku.

Vláknina ze lněného semínka pomáhá udržet pocit sytosti, aniž bychom přijali nějaké kalorie. Studie ukázala, že pokud lidé přijali vlákninu ze lněného semínka jako součást nápoje nebo jako tabletu po celonočním půstu, došlo u nich k výraznému omezení chuti k jídlu a snížení kalorického příjmu během oběda.

Vláknina poskytuje objem, čímž podporuje svůj účinek na pocit sytosti. To může pomoci k vysvětlení, proč jsou vysoké příjmy vlákniny spojovány se snižováním tělesné váhy. Navíc tuk obsažený ve lněném semínku může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je semínko konzumováno společně s potravinami bohatými na sacharidy. Na rozdíl od hladu a podrážděnosti, které mohou vést k razantnímu kolísání hladiny cukru v krvi, má jeho vyrovnaná hladina pozitivní účinky na chuť k jídlu.

Pro rychlé zařazení lněného semínka do jídelníčku můžete přidat jednu polévkovou lžíci do cereální snídaně, smoothie nebo si jím můžete posypat jogurt. Drceným lněným semínkem je také možné nahradit část mouky v palačinkách nebo vaflích.