Potraviny, které podporují naše duševní zdraví

Stále častěji můžeme na internetu nebo v časopisech narazit na frázi „jídlo pro mozek“. Jak si to vysvětlit? Jednoduše, stejně jako tělu dodáváme jídlo, aby bylo zdravé a fit, stejně tak je možné vnímat různé druhy potravin jako to správné „krmení“ pro mozek, aby byl rovněž fit.

„Mnoho lidí přemýšlí o jídle a jeho prospěchu hlavně ve spojení se svým obvodem pasu, stejně tak má ale dopad i na náš mozek a celkovou duševní pohodu,“ potvrzuje pro server Independent Uma Naidoová, ředitelka oddělení psychiatrie v oblasti výživy a životního stylu v Massachusetts General Hospital a autorka knihy popisující vztahy mezi mozkem a jídlem.

„Právě toto je chybějící část rozhovoru, na kterou je třeba se zaměřit,“ vyzvedává téma své knihy.

Spojení mezi mozkem a žaludkem vzniká již v děloze. Jak tvrdí Naidoová, střevo a mozek pocházejí ze stejných embryonálních buněk. Jedním ze způsobů, jak mozek a střeva zůstávají i později propojena, je tzv. nervus vagus (bloudivý nerv), který skutečně bloudí obousměrně mnohými tkáněmi. Právě tento chemický systém zpráv vysvětluje, proč například stres může vyvolat pocity úzkosti v mysli a nepříjemné pocity v břiše.

Jak tvrdí Naidoová, jídlo může také výrazně ovlivnit stav střevního mikrobiomu, některé druhy střevních mikrobů jsou pak spojovány s vyšší mírou deprese.

Dokonce i chemická mozková látka serotonin, která reguluje náladu, má silné spojení se střevy. Pouze 5 procent serotoninu v těle se tvoří v mozku, zbytek je tvořen, ukládán a aktivní ve střevech.

„Musíme jíst, je to základní potřeba. Jídlo je ale také hybnou pákou, pokud jde o duševní zdraví,“ vyzdvihuje znovu svůj názor.

Že nám některá jídla činí duševní potěšení, je mnohým z nás známo. Především jde ale tzv. comfort food (dalo by se přeložit třeba jako jídlo útěchy), které vsází na kombinaci tuku, cukrů, soli a sacharidů.

Je tak sice možná velmi chutné, a mnohdy ho míváme spojené s příjemnými pocity či formou odměny, fakticky se ale kvůli němu výrazněji duševně lépe cítit nebudeme.

Profesorka Traci Mannová, vedoucí laboratoře pro zdravé stravování na univerzitě v americké Minnesotě, provedla se svým týmem řadu studií, aby zjistila, zda zmíněné comfort food opravdu lidem zlepšuje náladu. Účastníkům byla položena jediná otázka: Jaká jídla by vám pomohla od špatné nálady?

Před testem, který měl zjistit, zda takové jídlo opravdu existuje, sledovali účastníci několik filmových klipů, u kterých je známo, že vyvolávají hněv, nepřátelství, strach, úzkost nebo smutek. Poté, rozděleni do skupin, dostali na „uklidnění“ buď porci comfort food, které mají rádi, „neutrální“ jídlo ve formě ovesné tyčinky s medem a granolou nebo nic.

Ať účastníci snědli cokoli, nebo naopak nic, náladu jim to nezměnilo. Jediný faktor, na kterém záleželo, byl čas.

I když Mannová zjistila, že oblíbené comfort food (byť nemusí být vyloženě nezdravé, ale ani nijak zdravé) nemá vliv na zlepšení nálady, některé jiné ale může.

Čtyřletá studie mezi více jak 10 000 španělskými studenty například zjistila, že středomořská strava výrazně snižuje riziko rozvoje deprese.

Australští vědci provedli rozbor stravovacích návyků náhodně vybraných 12 385 dospělých a zjistili, že vyšší příjem ovoce a zeleniny dává mnohem větší šanci na štěstí, životní spokojenost a pohodu. Už z toho se tak dá poměrně spolehlivě vyčíst, co dělá lidskému mozku opravdu dobře.

„Lidský mozek se vyvinul tak, že jsme schopni sníst téměř vše, abychom přežili. Více a více však zjišťujeme, čím specifickým naše duševní zdraví podpořit,“ dodává ke zjištění nutriční specialista a psychiatr Drew Ramsey. Podle něj a doktorky Naidoové prokazatelně pomáhají níže uvedené potraviny.

Podle Ramseyho je základem zdravé výživy mozku listová zelenina. Je levná, všestranná a má vysoký poměr živin ke kaloriím. Jeho nejoblíbenějším druhem je kadeřávek, dalšími skvělými zdroji jsou ale také špenát, rukola nebo také mangold, příbuzný řepy a špenátu. Jsou skvělými zdroji vlákniny, kyseliny listové a vitamínů C a A.

Čím více barev na talíři, tím lépe. Potěcha nejen pro oči, ale i mozek. Studie naznačují, že sloučeniny obsažené v pestrobarevných druzích, jako je třeba červená paprika, borůvky, brokolice nebo lilek mohou mírnit záněty a pozitivně ovlivňovat paměť, spánek a náladu.

Nejmocnějšími hráči v této kategorii jsou pak červenofialové potraviny. A nelze zapomenout ani třeba na avokádo, která mý vysoký obsah zdravých tuků.

Sardinky, ústřice, mušle, losos nebo treska jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví mozku. Mořské plody jsou dobrým zdrojem vitamínu B12, selenu, železa, zinku a bílkovin. Pokud nejíte ryby, vhodným zdrojem omega-3 kyselin jsou také chia či lněná semínka nebo mořské řasy.

„Zkuste sníst půl šálku až šálek ořechů, semen nebo fazolí denně,“ radí Ramsey. Ořechy a semena, včetně kešu, mandlí, vlašských ořechů a dýňových semínek mohou být nejen skvělou svačinou, ale také je lze přidávat do smažených jídel či salátů.

Černé a červené fazole, čočku a další luštěniny můžeme přidat do polévky, salátů či dušených pokrmů nebo je využít jako přílohu.

Koření dodá jídlu nejen specifickou chuť, některé druhu dokážou i udržovat rovnováhu střevních mikrobů, snižovat zánět v těle nebo zlepšovat paměť.

Naidoová má ze všeho nejraději kurkumu. Její aktivní složka kurkumin má vysoký přínos pro naši pozornost a celkové poznávání.

Fermentované potraviny nejčastěji spojují mléko, zeleninu či další suroviny s mikroorganismy, jako jsou kvasinky a bakterie. Nedávná studie zjistila, že už malé množství fermentovaných potravin může v těle snížit zánět a zlepšit rozmanitost střevního mikrobiomu.

Mezi nejznámější zástupce patří jogurt, kysané zelí, kefír, kombucha a kimči, tradiční korejská kvašená zelenina.

Lidé, kteří pravidelně jedí hořkou čokoládu, mají až o 70 procent snížené riziko výskytu deprese, jak vyplynulo z průzkumu mezi více než 14 tisíci dospělými. A to především díky obsahu flavonoidů - hlavně epikatechinu, který je silným antioxidantem.