Potraviny, které nám při hubnutí dodají vše potřebné, zasytí a zaženou hlad

Při hubnutí je tedy potřebné sledovat složení jídla a zaměřit se na potraviny, které nám usnadní dostat se do kalorického deficitu bez pocitu hladu a proces hubnutí nám zrychlí. Musí nám přitom chutnat, bez toho jinak dlouhodobě vyvážený jídelníček neudržíme.

Omezování příjmu potravy se ale nesmí přehánět. „Dlouhodobě není žádoucí dostat energetický příjem pod hodnoty bazálního metabolismu. Například při hubnutí činí rozdíl mezi energetickým výdejem a příjmem maximálně 20 %. Při zmíněném rapidním snížení energetického příjmu by organismus své procesy zpomalil, neměl by sílu budovat svalovou hmotu a nehubli byste,“ upozorňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Podívejte se s námi na potraviny, které je vhodné do jídelníčku zařadit:

Jednoduché cukry je dobré z jídelníčku vyřadit, ale to neznamená, že je vhodné ze stravy vyřadit všechny sacharidy, ba naopak. I sacharidy jsou důležitou složkou jídelníčku, jež nám dodává energii důležitou i např. pro náš mozek.

Skvělý zdroj komplexních sacharidů, které jsou bohaté na vlákninu, živiny a zároveň udržují stabilní hladinu cukru v krvi, představují ovesné vločky. „Oves je nutričně výjimečná potravina, kterou doporučuji jako součást každodenního jídelníčku, nejlépe na snídani či dopolední svačinku. Nejvíce ceněnou látkou v ovesných vločkách jsou betaglukany, které se podílí na udržení normální hladiny cholesterolu v krvi a na udržení optimální hodnoty glukózy v krvi po jídle. Navíc tuk, který oves obsahuje, tvoří především nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo žádoucí,“ vysvětluje nutriční terapeutka Zuzana Melicharová ze Semix Pluso.

Ovesné vločky tělu doplní bílkoviny i vlákninu, které mají sytící efekt a zároveň pomáhají předcházet návalům hladu a chutím na sladké, a to i díky pomalému vstřebávání cukrů.

Předcházet hladu nám pomohou svačinky, kterými si zkrátíme pauzu mezi hlavními jídly. Vhodnou potravinou, kterou si můžeme dopřát kdykoliv a kdekoliv, jsou ořechy a semínka. Ta jsou nadupaná zdravými tuky a bílkovinami, které uspokojí nejen naše chutě, ale i zasytí.

Nemusíte přitom jen chroupat samotné ořechy a semínka, ale dopřát si také např. ořechové krémy, které jsou vyrobeny čistě z vybraných ořechů a nejsou dochuceny a tedy jsou bez přidaného cukru. Lze je tedy přidávat i do snídaní či jen tak mlsat ze lžičky.

„Ořechy jsou potravinou, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin nás příjemně zasytí a doplní živiny, vitamíny i minerální látky. Z ořechů volte nesolenou variantu a ořechy střídejte. Do diety jsou skvělé arašídy, kešu i pistácie,“ doplňuje Petra Vránová z největší české pražírny ořechů Alika.

Ze semínek sáhněte v dietě například pro chia semínkách, která mají skvělé hydrofilní vlastnosti, vážou na sebe vodu a hydratují zevnitř. Lze je přitom přidávat do ranní kaše, smoothie, salátu či jen tak do čisté vody. Obsahují více vápníku než mléko a až 3krát více železa než špenát.

Pozor si však musíme dávat na přijaté množství ořechů, jelikož jsou tučné díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin, které jsou sice zdravé, ale nesmí jich být moc.

„I dobrých potravin je zapotřebí si dopřávat s určitou mírou. Doporučená konzumace ořechů se udává okolo jedné hrsti denně, což odpovídá cca 30 gramům,“ dodává Petra Vránová.

Většina z nás má po každém dojedeném hlavním chodu chuť na něco sladkého. Místo sladkostí a cukrovinek je mnohem lepší sáhnout po ovoci, které kombinuje fruktózu s vlákninou. Pokud začnete mlsat cukrovinky, které vlákninu na rozdíl od ovoce neobsahují, přemění se 10 g přijaté fruktózy na 3 g viscerálního tuku.

„Denně bychom měli sníst okolo 400 g zeleniny a ovoce. Zelenina vás může skvěle dosytit, pokud máte po hlavním jídle stále hlad. Navíc ovoce a zelenina jsou stěžejním zdrojem vlákniny, “ doporučuje nutriční terapeutka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Konzumace ovoce a zeleniny doplní tělu vitamíny a minerální látky a pomůže nesklouznout ke zbytečnému navýšení energetického příjmu pomocí cukrovinek či jiných pokrmů pro dosycení. Z ovoce se skvěle hodí do diety jablka, jahody či borůvky. Pokud není zrovna sezona jahod, stačí sáhnout po lyofilizovaném ovoci bez doslazení.

„Lyofilizované ovoce má hned několik výhod. Chuťově je ovoce velmi lahodné, zachovává si chuť původní suroviny, má křupavou konzistenci, nižší hmotnost, neobsahuje žádný přidaný cukr, barviva, ani konzervanty, a navíc vydrží mnohem déle než ovoce čerstvé. Můžete ho tak mít kdykoliv po ruce, když vás přepadne chuť na sladké. Seženete ho navíc v široké škále, od jahod, borůvek přes mango, maliny či švestky. Proces lyofilizace spočívá v tom, že se ovoce zamrazí při teplotě mínus 80 °C a tímto dojde k vysušení mrazem. Po hlubokém zmrazení se potravina zpracovává v sušičce, kde se voda díky nižšímu tlaku mění na páru. Sušení probíhá ve vakuu, kde se odstraní cca 95 % vody,“ vysvětluje Petra Vránová z pražírny Alika.

Mléčné produkty představují kvalitní zdroj bílkovin i dobře využitelného vápníku. „Hodnota této využitelnosti se uvádí dokonce kolem 30 až 35 %, zatímco u máku, který na 100 g obsahuje vápníku více než mléko, je to pouhých 5 %. Co se týká bílkovin z mléčných výrobků, tak mléčná bílkovina má po bílkovině vaječného bílku nejvyšší biologickou hodnotu a je využitelná až z 95 %,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Pokud budete vhodně vybírat ty správné produkty, vyhněte se jak jednoduchým cukrům, tak zbytečnému tuku. „Sýr s podílem tuku do 30 % bude mít nejen nižší obsah tuku, ale i vyšší obsah bílkovin. Do diety se skvěle hodí odtučněný či polotučný tvaroh, skyr či řecký jogurt. Jogurty i skyr navíc obsahují příznivě působící probiotické bakteriální kmeny. Při hubnutí záleží jen na vaší chuti, kterým z těchto produktů dáte přednost. Vyhýbejte se však ochuceným variantám, které téměř vždy obsahují přidaný cukr,“ uzavírá Kateřina Šimková.

Tvaroh, skyr i jogurty s maximálně 3 % tuku jsou vhodné pro dopolední i odpolední svačinku a nabízí se hodně možností, jak si pokrm dochutit. Přidat můžete ovesné vločky, oříšky, semínka, čerstvé, lyofilizované či mražené ovoce, ale skvěle poslouží i skořice či extrakt z vanilky.

Může se vám hodit na Zboží.cz: Fit recepty, Prodej zdravé výživy