Článek
Vnitřní hodiny mají všechny živé organismy. „V různých orgánech fungují jako orchestr, který hraje tři hlavní rytmy - spánek, výživu a aktivitu. Tyto rytmy jsou vzájemně propojené a máme na ně přímý vliv. Když fungují dokonale, těšíme se pevnému zdraví.
Pokud se jeden z nich naruší, roztočí to spirálu zhoršujícího se zdraví,“ tvrdí uznávaný americký biolog Satchin Panda, který svůj dlouholetý výzkum vlivu denních rytmů na člověka (včetně hubnutí a nemocí) shrnul v knize Cirkadiánní kód.
Jenže my se běžnými dny doslova řítíme. Chceme si udržet práci, případně ji dělat na 200 procent, postarat se o sebe i rodinu, rozvíjet se, poznávat, studovat i bavit se… V praxi to až příliš často znamená, že nestíháme, stresujeme se, celé dny sedíme u počítačů a zajídáme únavu. Uléháme pozdě, málo spíme a nemáme čas cvičit. O víkendech pro změnu doháníme deficit spánku i zábavy, a to ve dne i v noci.
Tím vším přirozený chod našich vnitřních hodin mateme, čímž si podle vědců zaděláváme na obezitu, cukrovku, depresi, onemocnění srdce nebo střev a další nemoci typické pro naši dobu. To potvrzují i četné výzkumy, jež se týkaly vlivu práce na směny na vznik právě těchto chorob.
Sexuoložka Hanka Fifková: Ženy pod tlakem biologických hodin
Jak fungují denní rytmy těla?
Profesor Panda onen přirozený chod těla podle vnitřních hodin přehledně shrnuje ve své knize takto:
- Před probuzením tělo sníží produkci spánkového hormonu melatoninu, zrychluje se dech, zvýší se teplota těla a mírně i tep.
- Po probuzení nadledviny produkují hormon stresu kortizol, zvládneme tak ranní spěch. Slinivka je připravena na uvolnění inzulinu pro trávení snídaně.
- Po snídani jsme nejbdělejší, mozek je připraven na učení a řešení problémů.
- Okolo poledne mozek vydává pokyn, že máme mít hlad.
- V brzkých odpoledních hodinách máme nejlepší koordinaci a nejrychlejší reakční čas.
- Později odpoledne stoupá svalový tonus, máme nejvyšší teplotu, vyšší je i krevní tlak.
- Se západem slunce se tělo začíná zklidňovat, klesá tělesná teplota a narůstá produkce spánkového hormonu melatoninu.
- Poté, co tělo strávilo večeři, zpomaluje se produkce slin i činnost střev, regeneruje se střevní výstelka a kůže.
- Uléháme a dostáváme se do fáze hlubokého spánku, mozek je aktivní. Očišťuje se od toxinů nahromaděných během dne. Během spánku je produkován také růstový hormon. Tělo se celkově „opravuje a omlazuje“, v každém orgánu denně odumírá řada buněk, které je třeba nahradit. Včetně obnovy krevních nebo mozkových buněk.
Jako podle hodinek? Téměř
Protože se denní rytmy člověka a následné činnosti jako spánek, bdění, příjem potravy a aktivita opakují přibližně ve 24hodinovém cyklu, používá se označení cirkadiánní rytmy. Vychází z latinského slova „cirka“, což znamená zhruba či přibližně a „diēs“, tedy den. Že jde opravdu o přibližný interval, potvrdil pokus z 50. let minulého století, kdy byl dobrovolník týdny uzavřen v jeskyni bez přístupu denního světla. Přišlo se na to, že si dokázal udržet velmi přesný rytmus spánku a bdění. Opakující se perioda ale netrvala přesně 24 hodin, byla asi o 15 minut delší. Což je cirka jeden den.
Drobné návyky, díky kterým zvýšíte svou emoční sílu a odolnost
Hlavní hodiny jsou v mozku
Když vědci pátrali, co vlastně denní rytmy těla řídí, objevili v mozku (v hypotalamu) shluk buněk, které fungují jako jakési vnitřní řídící hodiny. Jsou přímo propojeny s hodinami orgánů, jako jsou srdce, střeva, játra a další, nepřímo pak také s orgány produkujícími hormony, včetně pohlavních.
Výzkumy potvrzují, že ideální čas pro fyzickou aktivitu či procházku je ráno, a to pokud možno za denního světla.
Tyto hlavní řídící hodiny se nacházejí v tzv. suprachiazmatických jádrech (SCN) a každý den jsou přes sítnici oka synchronizovány se slunečním svitem. Silné denní světlo, hlavně jeho modré vlny, aktivuje bílkovinu melanopsin, který vysílá do mozku signál, že je den, máme být aktivní a bdělí.
Napojení hlavních hodin na přirozený cyklus dne a noci pomáhalo našim předkům budit se za svítání bez ohledu na období roku. Ze všech těchto výzkumů vyplývá, že i když žijeme v roce 2022, způsob, jakým bychom měli fungovat, abychom si neničili zdraví, je podle teorie cirkadiánních (denních) rytmů téměř stejný jako v dobách, kdy lidé žili v jeskyních. Jsme naprogramováni tak, abychom ve dne pracovali a jedli a v noci spali.
Desítky let výzkumů i nobelovka
- Každý živý organismus na Zemi se musel přizpůsobit změnám dne a noci. Lidé i zvířata se naučili, kdy shánět potravu a jak z ní využít získanou energii, aby ubránili sebe a svá mláďata před počasím a predátory. Proto mají vyvinuté přirozené denní rytmy pro různé druhy činností, aby fungovali co nejefektivněji. Přirozeně vědí, kdy mají vstávat, kdy být aktivní, kdy jíst a kdy odpočívat.
- Výzkumu těchto biologických rytmů se už po staletí věnuje chronobiologie, jež přesahuje i do různých oborů medicíny. Vědci ve stovkách studií prokázali, že pravidelné denní rytmy řídí jak vnější vlivy, tedy střídání světla a tmy, tak právě vnitřní hodiny. Ty dokážou „spouštět" a „vypínat" naše činnosti, procesy v těle a orgány bez ohledu na to, kde se nacházíme.
- V roce 2017 byla udělena Nobelova cena za fyziologii a lékařství Jeffreymu C. Hallovi, Michaelu Rosbashovi a Michaelu W. Youngovi, kteří našli gen, pomocí něhož se denní biorytmy regulují.
Denní světlo je klíč
Až díky moderním objevům jako elektřina a plyn se doba večerní bdělosti prodloužila. Lidé si svítí a topí dlouho do noci, jídlo je dostupné kdykoli. Stejně tak informace, zábava v televizi, na internetu a sociálních sítích. Noční bdění ale narušuje rytmus spánku a v důsledku celý denní rytmus.
A nejen to - své dny naopak často trávíme uvnitř budov, kde je tlumené, nebo dokonce jen umělé světlo, což nedostatečně aktivuje bílkovinu melanopsin a my jsme ospalí a méně bdělí. Trvá-li to dlouho, upadáme do úzkostí.
Sedm hodin spánku
Špatný či přerušovaný spánek má negativní vliv na výkonnost, rozhodování, paměť, pozornost, trávení a hladinu růstového hormonu. Při nočním bdění navíc často konzumujeme nezdravé potraviny. Kvůli tomu může docházet i ke sníženému spalování tuků, snížení obnovy poškozených buněk či vysoké hladině krevního cukru. Což z dlouhodobého hlediska může znamenat rozvoj nadváhy a dalších závažných nemocí.
Aby tělo mohlo dostatečně obnovit fyzické i psychické síly, potřebují děti devět a dospělí minimálně sedm hodin spánku každou noc. Podle Dr. Satchina Pandy nejkvalitněji spíme mezi 10. hodinou večerní a 2. hodinou ranní, v té době splácíme svůj spánkový dluh.
Řadou výzkumů vědci prokázali, že lidé, kteří spí příliš málo, nebo naopak deset až jedenáct hodin, se pravděpodobně dožijí nižšího věku než ti, kteří naspí průměrně sedm až osm hodin každou noc.
Uléhat bychom přitom měli ve stejnou či podobnou dobu každý den. Jestli o víkendu vstáváte o dvě tři hodiny později, je to signál, že vám chybí spánek v běžném týdnu.
Jak usnout, když se vám hlavou honí myšlenky kvůli problému či důležité události
Jak lépe spát?
- Na kvalitní spánek se připravte už během dne. Zajistěte si dostatek času venku na přirozeném denním světle. Například při fyzické činnosti či procházce.
- V průběhu večera postupně omezte v bytech silná světla i čas strávený u obrazovek počítačů či mobilů. Výrazně vám ztíží usínání, protože jasné osvětlení a modré světlo obrazovek aktivují melanopsin v nesprávný čas. Mozek nám hlásí, že je den, a sníží množství spánkového hormonu. To je obzvlášť důležité při nastavování denního režimu pro děti a teenagery.
- Jestli vás v noci ruší nějaké světlo, stáhněte žaluzie, použijte masku na oči, vypněte všechna světélka od elektroniky.
- Vyvětrejte a snižte teplotu v místnosti. Když teplota těla klesne, usínáme snáz.
- Zvuky z ulice, v domě nebo chrápání partnera odcloňte třeba špunty do uší.
- Alkohol před spaním tělo dehydruje, takže po něm špatně spíme. Sklenku vína si dejte třeba při večeři. Dvě až čtyři hodiny před spaním žádné jídlo ani alkohol!
Půlka dne je půst
Výraznému dennímu rytmu podléhá také příjem potravy. Stejně jako se hlavní řídící hodiny synchronizují s prvním ranním světlem, naše orgánové hodiny ve střevech, játrech, ledvinách či srdci se nastavují podle prvního sousta dne. Tím se myslí i třeba ranní káva s mlékem nebo sladký čaj (léky zapité vodou se nepočítají).
Během dne nám mozek dává signály, kdy máme mít hlad, a to zhruba ve stejnou dobu, kdy pravidelně jíme snídani, svačinu a další jídla. Od okamžiku prvního sousta bychom měli jíst ve vymezeném, maximálně 12hodinovém okně. Tak, abychom po večeři už nic dalšího kromě čisté vody nekonzumovali a poskytli tělu prostor k trávení, ale i k přípravě na spánek a celkovou regeneraci.
Snídani je dobré jíst co nejdříve, tělo dopoledne lépe tráví.
Když pokračujeme v jídle až do pozdního večera, nezůstane potrava ležet v žaludku do rána. Cirkadiánní rytmus se naruší a trávení, které již bylo „vypnuté“ a chystalo se ke spánku, spustí kvůli misce chipsů, sklence alkoholu nebo čokoládě znovu všechny procesy na získání a zpracování živin a energie, včetně ukládání tuků.
„Dokončení procesu trávení, vstřebávání a metabolismu trvá po každém jídle několik hodin. I malé sousto jídla se tráví následující hodinu či dvě,“ tvrdí biolog a vědec Satchin Panda.
Kdy myši tloustly?
To, že přísun jídla kdykoli během celého dne nedělá organismům dobře, dokázali vědci na pokusu s myšmi. První skupina zvířat měla časově neomezený přístup ke stravě. Druhá mohla sníst stejné množství potravy, ale v časovém oknu osmi hodin. Tyto myši se naučily sníst všechno za vymezených osm hodin, zatímco myši z první skupiny jedly v průběhu dne i noci.
Výsledky ukázaly, že myši, které jedly kdykoli, přibraly na váze a nebyly příliš zdravé. Ty, které jedly jen osm hodin, nepřibraly a měly normální hladinu cukru a cholesterolu.
Podle vědců totiž díky zkrácenému časovému oknu dostal trávicí trakt zvířat prostor pro „spalování“, obnovu a růst zdravých bakterií. Později v laboratořích experimentovali s různými časovými okny a původní pokus potvrdili. Pokud myši jedly v rozmezí 9 až 12 hodin, zůstávaly zdravé. V případě, že mohly jíst 15 hodin a více, jejich tělo reagovalo, jako by jedly permanentně, byly obézní a měly zdravotní problémy.
Jak přestat zajídat negativní emoce
Jídlo a denní rytmus
Postupně začali vědci provádět průzkumy s dobrovolníky, zajímalo je zejména, jak dlouho během dne jedí. Až polovina účastníků uváděla, že jedí v časovém oknu trvajícím 15 a více hodin denně. O víkendu se navíc opožďovali se snídaní, nezapočítávali oříšky či čokoládu po večeři.
Nejlepší čas na pohyb a cvičení
- Naši předkové byli aktivní celý den, nejvíce ale ráno a za soumraku, kdy byla v terénu zvířata. Těm přizpůsobovali lovci a sběrači svoji aktivitu.
- Výzkumy potvrzují, že ideální čas pro fyzickou aktivitu či procházku je ráno, a to pokud možno za denního světla. Právě takové cvičení stimuluje mozkové buňky, paměť, čímž nás skvěle připraví na fungování během dne.
- Čas na sport nastává také mezi 15. hodinou a soumrakem. Roste svalový tonus, svaly jsou okysličené. Vhodný je dynamický pohyb.
Deset účastníků s nadváhou mělo své jídlo zkonzumovat maximálně za 10 hodin od prvního ranního sousta. Směli jíst a pít, co chtěli. Mimo časové okno ale jen vodu. Všichni během 4 měsíců zhubli v průměru 4 % své hmotnosti! Tento stravovací styl byl nazván time-restricted eating, česky časově omezené stravování. Jde vlastně o sladění stravování s cirkadiánním kódem.
- Vědci dokázali, že ze zdravotního hlediska je optimální okno pro příjem potravy 8 až 11 hodin, případně 12 hodin. Zbylých dvanáct (až 16) hodin je půst bez jídla.
- Okamžik snídaně (včetně kávy) přeruší půst a startuje vymezené časové okno. Snídani je dobré jíst co nejdříve, tělo dopoledne lépe tráví. Další jídla se pak odehrávají normálně v následných 11 až 12 hodinách.
- Když snídáte ráno v 7 hodin, měli byste večeřet nejpozději v 19 hodin, cca 3 hodiny před usnutím. Časy hlavních jídel by se měly pravidelně opakovat včetně víkendů.
- Nejlepší výsledky v hubnutí měli podle výzkumů Dr. Pandy účastníci, kteří jedli v časovém okně trvajícím 8 hodin.
- Lidé, kteří jedli systémem časově omezeného stravování, se naučili jídlo plánovat. Začali vyhledávat zdravější potraviny, a protože po večeři už nejedli a nepili alkohol, snížili celkově svoji spotřebu. Získali také více času na sport.
Proč nonstop jídlo škodí?
Vzhledem k vývoji člověka není naše tělo na permanentní uzobávání nebo příjem potravy pozdě večer jednoduše naprogramováno. Naši prapředci byli v noci zvyklí spát.
Vstřebávání všech živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, je složitý proces, který vyžaduje mnoho energie, podílí se na něm řada důležitých látek jako žluč, inzulin, hormony. Proto k němu nemůže docházet nepřetržitě.
Co když svůj rytmus poruším?
Když z pracovních, společenských či jiných důvodů musíte vynechat cvičení, narušíte si spánek (ponocování, dálkové lety apod.) nebo jíte v pozdních hodinách, vraťte se co nejrychleji k původnímu zdravému cirkadiánnímu rytmu. Tělo se s výjimkami srovná. A v případě pozdní večeře dopřejte svému tělu 12 až 13 hodin klid před dalším jídlem. Těžší to mají lidé z mnoha oborů, kde se pracuje na směny. I když je ale jejich denní rytmus rozvrácený, mohou ve spolupráci s odborníky na biologické rytmy těla a spánek najít kompromisy a řešení, která budou odpovídat jejich režimu a zároveň co nejvíce vyrovnají jeho negativní důsledky.
Při neustálém přísunu jídla během celého dne a pozdě do noci se zažívání zpomalí, může nám být těžko od žaludku, dochází k refluxu žaludečních šťáv zpět do jícnu, pálí nás žáha.
Poruchy trávení, nepravidelné vylučování či zácpa se mohou stát chronickými. Vyústit mohou až ve střevní záněty, žaludeční vředy i rakovinu tlustého střeva. Nehledě na to, že většina nočních jedlíků přibývá na váze a s obezitou jdou často ruku v ruce cukrovka, vysoký cholesterol i onemocnění srdce.
Doktor Satchin Panda v knize Cirkadiánní kód dává pro večerní „dojídání“ jednoznačnou radu: „Přestat krmit motor, to jest naše tělo, a nechat ho běžet na palivo, které už má.“
Zpracováno podle knihy Cirkadiánní kód, napsal Satchin Panda, vydalo Jan Melvil Publishing, 2020
Může se vám hodit na Zboží.cz: Kniha - Cirkadiánní kód - Satchin Panda
Může se vám hodit na Firmy.cz: Prodej zdravé výživy, Spánková laboratoř