Posilte svou vnitřní baterii aneb Jak mít více energie

„Stres má obrovský dopad na vaši fyzickou pohodu. Pokud pociťujete zvýšenou hladinu stresu, může to vyvolat nižší hladinu energie,“ říká lékařka Nina Vasanová pro Huffington Post s tím, že je zásadní najít způsoby, jak začlenit meditaci nebo mindfulness do svého každodenního života, a to i na pouhých pět minut každý den.

Odborníci také poukazují na to, že identifikace dovedností pro zvládání stresu, které pro vás fungují – jako je psaní deníku nebo čtení něčeho, co vám přináší radost –, může pomoci se sklíčeností a vyvolat příliv energie.

Když se cítíte unavení, může znít lákavě uvařit si třetí nebo čtvrtý šálek kávy, abyste se probudili. Pravda ale je, že pití příliš velkého množství kofeinu může mít paradoxně opačný účinek.

„Pokud během dne konzumujete velké množství nápojů s kofeinem, pravděpodobně to naruší váš spánkový režim. To pak může ovlivnit vaši energetickou hladinu,“ upozorňuje profesor Alfred Tallia.

Je důležité si uvědomit, že náhlé omezení kofeinových nápojů může také způsobit, že se budete zpočátku cítit unavení. Jak vysvětluje Tallia, „tělo si na kofein jako stimulant zvykne, a když není přítomen, můžete zažít propad energie“.

Většina odborníků doporučuje postupně snižovat množství kofeinu, dokud nezjistíte, co pro vás funguje nejlépe – a nesahat po extra šálku, i když máte velké nutkání.

Je logické, že spánek má obrovský vliv na to, jak se cítíte. Energetická hladina však není ovlivněna pouze množstvím spánku, který si každou noc dopřejete, ale i jeho kvalitou.

Je proto důležité dodržovat správnou spánkovou hygienu. Vyhýbejte se záři z obrazovek alespoň hodinu předtím, než půjdete spát, nepřejídejte se a omezte na minimum konzumaci kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Při samotném spánku pak může pomoci absolutní tma, chladnější prostředí a čerstvý vzduch.

„Důležité je nastavit si spánkovou rutinu. Pokud věci opakujeme dostatečně často, mozek a tělo si na to zvyknou a synchronizují hormonální a neurochemické procesy v očekávání dané události – a to včetně spánku. Podpořte ho procházkami na denním světle, což pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. Večer naopak omezte používání technologických zařízení,“ radí Steve Magness, výkonnostní kouč a knižní autor.

Pokud i při dodržování těchto zásad trpíte spánkovou deprivací, obraťte se na svého lékaře.

Pokuste se začlenit do svého dne cvičení – byť i jen v malém množství. Výzkum ukázal, že každodenní cvičení a pohyb jsou zásadní pro zvýšení energetické hladiny. Nemusíte ovšem zvedat činky nebo běhat pět kilometrů denně, abyste se cítili plni energie.

„Dokonce i cvičení nízké intenzity zvyšuje průtok kyslíku a hladinu hormonů, což vám následně dodává energii. Je to tip číslo jedna, který doporučuji každému, kdo se cítí unavený,“ uvádí lékařka Nina Vasanová.

Dehydratace je častou příčinou nedostatku energie. „Naše červené krvinky přenášejí kyslík. V ideálním případě baculaté a kulaté červené krvinky umožňují plnou kapacitu přenosu kyslíku. Když jsme ale dehydrovaní, krev se scvrkne, a tím se sníží kapacita buňky nést plnou zátěž kyslíku. Nízká hladina kyslíku se pak projevuje únavou, podrážděností a neklidem,“ vysvětluje Raelene Brooksová, děkanka College of Nursing na University of Phoenix, a poukazuje na knihu předního odborníka na výživu Fredericka J. Stareho z roku 1974, ve které se uvádělo: „Kolik toho denně vypít? To je obvykle dobře regulováno různými fyziologickými mechanismy. U průměrného dospělého člověka se pohybuje hodnota kolem šesti až osmi sklenic za 24 hodin – a to ve formě kávy, čaje, mléka, nealkoholických nápojů atd. Ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem vody.“

Je téměř samozřejmé, že nadměrný čas strávený po večerech u obrazovky může narušit váš přirozený spánkový cyklus a energii následujícího dne. Jak vysvětlila Vasanová, „trávit příliš mnoho času na telefonu, počítači nebo sledováním televize může způsobit únavu narušením neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro dobrý spánek a regeneraci“.

Je jasné, že žijeme v digitálním světě, takže trávit dlouhý čas sledováním obrazovky je pro většinu lidí nevyhnutelné. Vyzkoušejte tedy alespoň pravidlo „20-20-20“. Podle Harvard Business Review „je řešením, dát si každých 20 minut 20vteřinovou přestávku, během které zaměříte svůj pohled na předmět vzdálený 20 stop (cca 6 metrů).“

Lékaři se shodují, že nejhorším zlozvykem, který má velký vliv na hladinu energie následující den, je velikost porce jídla, které jsme snědli den předtím.

„Rčení snídat jako král, obědvat jako princ a večeřet jako chuďas je ve skutečnosti založeno na biologii,“ říká lékařka Mary Valvanová pro Huffington Post. „Buňky v našem těle metabolizují potravu různě v závislosti na denní době. Stejné jídlo zkonzumované v 8 hodin ráno naše tělo zpracuje odlišně, než když ho sníme v 18:00.“

„Konzumace jídla večer – zejména velmi pozdě v noci – může zhoršit naši hladinu cukru v krvi a schopnost získat optimální energii z jídel během následujícího dne,“ konstatuje Valvanová. Vydatná jídla si totiž žádají trávení a narušují tak přirozený cirkadiánní rytmus našeho těla. To ztěžuje kvalitní odpočinek.

„Nedostatek spánku, zejména hlubokého, se přirozeně promítne do vaší nálady i hladiny energie,“ dodává lékařka Ruvini Wijetilakaová.

Proto platí, že když budete jíst více na začátku dne než na konci, brzy zjistíte, že budete mít během dne mnohem více energie.