Pomocí bílkovin je hubnutí efektivnější

Rostlinné i živočišné bílkoviny se liší svou stavbou, jejich základ tvoří aminokyseliny. Kvalita bílkovin je dána právě zastoupením aminokyselin. Mezi ty, které jsou pro nás prospěšné, ale tělo si je nedokáže vytvořit samo, musíme je tedy přijímat ze stravy, patří: leucin, isoleucin, lysin, valin, metyonin, threonin, tryptofan, fenylalanin a pro děti ještě histidin a arginin.

Jedná se o tzv. esenciální aminokyseliny, které mají vysokou biologickou hodnotu, jsou tedy velmi kvalitní. Nalezneme je například v mase, mléce, sýrech, vejcích, rybách a sójových bobech.

Živočišné bílkoviny obsahují obvykle všechny důležité esenciální aminokyseliny a zároveň jich obsahují vyšší množství. Na rozdíl od bílkovin rostlinného původu jsou také lépe vstřebatelné. Jejich nevýhodou jsou ale skryté tuky a cholesterol, které naopak u rostlinných bílkovin nejsou. Ideální je kombinovat živočišné bílkoviny s těmi rostlinnými.

Při hubnutí mají bílkoviny hned několik významů. Jednak mají vysokou sytivou schopnost, díky nim nebudeme pociťovat takový hlad, naše tělo po nich sahá v okamžiku, když začne pociťovat nedostatek energie. Pokud jich jídelníček bude obsahovat dostatek, udržíme si svalovou hmotu a hubnout budeme výhradně tuk.

Rostlinné bílkoviny nalezneme především v luštěninách a olejninách. Středně vysoký obsah bílkovin mají i obiloviny a cereální výrobky. Nepatrné množství pak ještě obsahuje zelenina a ovoce. Mezi významné zdroje rostlinných bílkovin patří:

Čočka obsahuje skutečně vysoké množství bílkovin a také vlákniny (30 g na 100 g čočky). Je bohatá na vitamín B, draslík, železo a další důležité minerály.

Fazolí existuje velké množství, všechny ale obsahují velice málo tuků – ani ne 1 % – zároveň obsahují velké množství bílkovin a vlákniny (15 g na 100 g fazolí), vitamín B a draslík.

Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů, naopak mnohem více tuků.

Quinoa neboli merlík čilský pochází z Jižní Ameriky, neobsahuje lepek, a proto je vhodná i pro lidi s celiakií (nesnášenlivost lepku). Její předností je i nízký glykemický index. Obsahuje kompletní protein, který je velmi kvalitní a celkem běžně se používá pro růst svalové hmoty (100 gramů quinoy má zhruba 14 gramů bílkoviny).

„Kromě sportovců a lidí s fyzicky náročným zaměstnáním ji lze doporučit i lidem pracujícím v prostředí s velkým množstvím stresových faktorů,” vysvětluje osobní trenér Mgr. Merva, specialista na zdravý životní styl značky Menu Gold.

Mák je složen z 20 % kvalitních bílkovin a 42 % tuku. Kromě jiného obsahuje obrovské množství důležitých minerálů, jako je zinek, železo, vápník, hořčík, měď či mangan. Lze jej velmi dobře využívat jako jednu z alternativ masa a dalších živočišných potravin.

Mandle patří mezi další velmi významné zdroje rostlinných bílkovin. Kromě nich obsahují velké množství hodnotných tuků a vitamínů E, C, B. Pro lepší stravitelnost je dobré je přes noc namočit do vody a ráno krátce spařit a odstranit slupky.

Zelená řasa pěstovaná ve sladkovodních jezerech obsahuje až 60 % velmi kvalitních a lehce stravitelných bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. Kromě toho obsahuje i cenný komplex vitamínů B, betakarotenu (provitamín A), železa a vzácné kyseliny linolenové.

Superpotravina, která je velmi důležitá jak při budování kondice, tak při hubnutí. „Vaječný bílek obsahuje velké množství proteinů bohatých na esenciální aminokyseliny. Jedno vejce pokryje cca 14 % denního příjmu bílkovin, přičemž většina je obsažena právě v bílku,” vysvětluje Martina Bauerová ze společnosti Papei.

Vaječný žloutek navíc obsahuje i celou řadu vitamínů (A, B1, B2, B5, B6, B12, D, E a K), minerálů a lecitinu.

Zakysaný mléčný výrobek nabitý bílkovinami s nízkým obsahem tuku. „Skyr obsahuje velké množství mléčné bílkoviny. Svou roli sehraje zejména v jídelníčku sportovců, jelikož je bohatý nejen na bílkoviny, ale také vápník,“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu a spolupracovník programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert.