Článek
Aby se radost ze sněhu a pohybu při zimních sportech rychle neproměnila v namožené svaly či dokonce vážné zranění, je nutné zpevnit nohy, ruce, trup. A je jedno, zda máte letos v plánu dlouhé alpské sjezdovky, běžkování na Jizerské magistrále nebo budete jen s dětmi pilovat obloučky.
V zimě vykazují naše kosti nižší minerální denzitu, je tedy vyšší riziko zlomenin. A snížit ho kromě dostatku vitaminu D pomůže právě dostatečný trénink.
Helma a k ní případně chránič páteře či nějaká ortéza jsou sice naprostý bezpečnostní základ, slabé tělo a povolené svaly ale nevykompenzují.
Stačí trénink týden před horami?
Za ideální považují sportovní odborníci celoroční sportovní přípravu nebo pravidelnou fyzickou aktivitu, která nás udržuje v kondici, podporuje imunitu a brání přibírání na váze. Jenže k ideálu máme téměř všichni daleko.
„Pro lidi, kteří normálně nesportují nebo sportují málo, je týden tréninku před horami velmi krátká doba,“ tvrdí specialistka na lyžařské sporty na FTVS UK Petra Fořterová.
Co radí Kateřina Neumannová běžkařům? Začínejte s klasikou a nemějte přehnané ambice
„Ve většině případů si tito lidé svaly namůžou, a pak je lyžování spíše trápením. Myslím, že když na pravidelný sport člověk opravdu nemá čas, potřebujeme nejméně měsíc přípravy, abychom si hory užili.“
Jak začít
Při pobytu na horách, kdy trávíme každý den mnoho hodin venku na sněhu, zatěžujeme svaly celého těla. Navíc jde o pohyb v chladu, větru a ve vysokohorském terénu, což je pro náš organismus velmi namáhavé.
„Běžně žijeme ve městech, která jsou položená třeba 200 až 300 metrů nad mořem. Na horách, a to i na těch českých, se však pohybujeme okolo 1000 metrů nad mořem. Převýšení nemusí na každého působit dobře. Kromě větší únavy můžete pociťovat bolesti hlavy, a dokonce žaludeční nevolnost,“ upozorňuje lyžařská specialistka.
Abyste hned první den nenastydli nebo nepadli únavou, zkuste pro začátek zařadit o víkendu alespoň půldenní výlet nebo několikahodinovou procházku v přírodě. A na mrazivé počasí se připravte nejen funkčním oblečením, které můžete vrstvit podle teploty a povětrnostních podmínek, ale zvyšovat můžete i svoji otužilost.
Běžková renesance
V abnormální situaci minulých zimních sezon, kdy vleky byly zavřené, objevili někteří lyžaři znovu kouzlo běžeckých lyží.
„V rekreační podobě je běh na lyžích velmi zdravý a vlastně ideální sport, protože rovnoměrně zapojuje celé tělo, nejen svaly dolních končetin, ale při odpichu holemi také svaly horních končetin a trupu. Jde o cyklický pohyb a nepřetěžují se při něm některé svalové partie,“ popisuje Petra Fořterová.
Za ideální považují sportovní odborníci celoroční sportovní přípravu nebo pravidelnou fyzickou aktivitu, která nás udržuje v kondici, podporuje imunitu a brání přibírání na váze.
Při amatérském běžeckém lyžování se často jedná spíše o chůzi zimní přírodou než o běh. I to však může v proměnlivých horských podmínkách netrénovaného člověka hodně unavit. „Běžkování“ je silově vytrvalostní sport s aerobní zátěží, proto je nutné trénovat hlavně činnosti, které vedou k lepší obecné vytrvalosti a posílení těla. Jak na to?
- Začněte chůzí, kterou budete prodlužovat a postupně zařazovat rychlejší úseky. Pak doplňte i rychlou chůzi do kopce.
- Zkusit můžete i obyčejný běh, ideálně venku, cyklistiku, plavání, in-line bruslení. Zátěž, výdrž a rychlost přidávejte postupně.
- Nejen seniorům pomohou při tréninku chůze hole na nordic walking, pomocí nich zapojujeme mnohem větší část těla než při prosté chůzi.
- Při cviku zvaném prkno (anglicky plank), které vypadá jako horní pozice při kliku, posílíte střed těla a zádové svalstvo. Cvik má řadu variant.
- Na běžkách někdy zapomínáme pít, naučte se myslet na dostatečnou hydrataci organismu už při tréninku.
Než se zacvaknete do vázání
Na sjezdových carvingových lyžích dosahujeme vysoké rychlosti. Nesmíme do nikoho narazit a svoji rychlost musíme zároveň „ustát“. Na to potřebujeme funkční kolena, jež nebolí, a stehna jako ze železa.
Když nemáme natrénováno, jezdíme pomaleji, horším stylem, častěji zastavujeme, nebo dokonce padáme.
Zimní úrazy – kdy a po kom žádat odškodnění
U sjezdového lyžování jde podle specialistky na alpské sporty Petry Fořterové převážně o statickou zátěž. „Před zimou proto potřebujeme připravit zejména dolní končetiny, které jsou na sjezdovkách extrémně zatěžované. Riziko úrazů je dobré eliminovat také použitím ochranných pomůcek a správným seřízením bezpečnostního vázání na lyžích.“ Stačí tedy před horami každý den „dřepovat“?
- Pozor na klasický hluboký dřep. Nedoporučuje se při problémech s koleny. Nahraďte ho podřepem s výdrží, počítejte do deseti a vraťte se do výchozí pozice. Postupně zvyšte na patnáct, dvacet. Simulujete situaci při dlouhých sjezdech.
- Ke zlepšení vytrvalosti použijte přípravu zmíněnou pro běžecké lyžování. Při chůzi volte zvlněný terén, využijte víkendy pro túry se stoupáním.
- I ve městě můžete zkoušet výběhy do svahu. Pomohou i tzv. výpady při chůzi.
- Přestaňte jezdit výtahem a do patra si vyšlápněte. Chodit můžete nahoru i po eskalátoru.
- Jestli po práci cvičení opravdu nestíháte, vystupte ráno o zastávku dříve a do práce dojděte rychlou chůzí, můžete postupně zvýšit na dvě a více zastávek.
- Vraťte se k přeskakování švihadla a zkoušejte také přeskoky nízkých překážek stranou.
- Do přípravy zařaďte i cviky na rovnováhu a koordinaci. Použijte např. balanční podložku bosu, na které můžete trénovat třeba podřep s výdrží. Nebo si dejte s dětmi závod ve stání na jedné noze, se zavřenýma očima. Druhou nohu můžete přitáhnout k hrudníku či protáhnout za tělo.
Tip:
Jezdíte na hory s dětmi? Zapojte je do přípravy! Lyžařské boty i lyže jsou na ovládání poměrně těžké. Trénink se jim bude hodit. A navíc si užijete společný čas.
Co nám hrozí
Při provozování zimních sportů bez jakéhokoli předchozího tréninku a přípravy se kromě namožení svalů mohou přihodit i úrazy:
- Při sjezdovém lyžování jsou nejčastější poranění kolenních a ramenních kloubů. Vznikají následkem vlastního pádu, případně srážky s jiným lyžařem.
- Za tříštivé zlomeniny, zejména na holenní kosti těsně nad sjezdovou botou, mohou rotace dolních končetin při pádech, kdy zůstane lyže připnutá kvůli špatnému seřízení vázání.
- Ve velkých rychlostech a při skocích s nekontrolovaným pádem může dojít i k poranění hlavy nebo páteře. Helma je na sjezdovce absolutní nutnost! Nejen pro děti. Vyplatí se také chránič páteře, tzv. páteřák.
- I když je teplo, noste vždy rukavice. Během pádu se můžete odřít o zmrzlý sníh nebo pořezat o nabroušené hrany.
- Při běžeckém lyžování se nejčastěji setkáváme s bolestmi třísel a bederní páteře kvůli nezpevněnému svalstvu trupu a zkráceným svalům.
- Na běžkách se pohybujeme pomaleji a při pádech si stačíme dát před sebe ruce – hrozí pohmožděniny a zlomeniny zápěstí, vykloubené palce, prsty, ale také úrazy ramen.
- Máte-li problémy s koleny, zvažte použití ochranné ortézy. A trénujte víc, pro bolavé koleno jsou nejlepší dobře naposilované okolní svaly.
Radosti a strasti strážců bílých stop
Může se vám hodit na Firmy.cz: Lyžařské areály, Prodej lyžařských a snowboardových potřeb