Článek
Svačiny mají být důležitým přísunem potřebné energie, hlavních živin, vitaminů a minerálních látek.
„Svačina by měla tvořit 10 až 15 % denního energetického příjmu. Pokud jí člověk nepravidelně, snáze ho postihne hlad ruku v ruce s chutí na sladké,” upozorňuje nutriční terapeutka Miroslava Matějková.
Naplánujte si proto na každý večer nebo ráno rituál přípravy svačin. Uvidíte, že vás to bude bavit.
Nevymlouvejte se na čas. Stačí vám 20 minut
Při správné organizaci vám příprava jídla do krabičky zabere nanejvýš dvacet minut a čas strávený u plotny se vám rozhodně vyplatí, zvlášť pokud jste aktivní sportovci a jde vám o udržení optimálního zdraví.
„Není nutné, abyste si denně chystali speciality jako z restaurace s michelinskou hvězdou. Stačí si připravit pár rychlých a jednoduchých krabiček,“ radí odbornice na výživu Michaela Ryglová ze společnosti Bonavita.
Podívejte se s námi na několik tipů, jak si je připravit.
Zdravé a přitom chutné pomazánky nejen ke svačině
1. Kaše s oříšky a čerstvým ovocem
Není nic jednoduššího než si do krabičky připravit ovesnou, pohankovou nebo třeba špaldovou kaši. Kaše chutná skvěle i za studena, můžete si ji například rozvrstvit do svačinové skleničky, nebo kaši zapéct ve formě tzv. mugcake (do kaše přidáte banán, vejce, případně trochu vody, dáte do misky či hrnečku a upečete v klasické troubě nebo mikrovlnce).
Kaši nebo mugcake si poté ozdobte podle chuti oblíbenými oříšky nebo čerstvým ovocem. Přidat můžete i různé druhy semínek.
2. Křupavá granola s náloží bílkovin
Granolu si můžete připravit domácí, pokud ale nechcete ztrácet čas, dejte přednost té kupované a pouze si ji vyšperkujte.
„Největší obsah bílkovin v kupované granole má obvykle ta, ve které jsou oříšky. Klidně si ale kupte i nějakou se sušeným ovocem a ořechy přidejte vlastní – například mandle.
Doporučuji přidat i slunečnicová semínka, která mohou obsahovat až 90 % nenasycených tuků a jsou bohatá na fytosteroly. Ty pomáhají udržet hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zároveň stimulují prospěšný HDL cholesterol. Jsou bohatá také na aminokyseliny – stavební kameny pro bílkoviny,“ doporučuje Michaela Ryglová.
Zdánlivě zdravé svačiny, které sabotují hubnutí
3. Celozrnné pečivo se šunkou a zeleninou
Další skvělou volbou na svačinku nejen pro sportovce je celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou a čerstvou zeleninou. Použít můžete i celozrnné pufované chlebíčky, křehké plátky nebo knäckebrot.
Aby to nebyla nuda, jednou si udělejte klasické obložené chleby, podruhé si pečivo zapečte.
Pokud máte rádi sýr, namažte pečivo žervé, lučinou nebo použijte sýr cottage, který obsahuje až 11 g bílkovin ve 100 gramech.
4. Zeleninový kuskus se sójovými nudličkami
Na svačinku či dokonce oběd s sebou si můžete připravit kuskus s vařenou zeleninou. Jako alternativu masa použijte sójové nudličky, které mají vysoký obsah bílkovin a nepodléhají tak rychle zkáze, zvlášť v teplém počasí.
Výhodou kuskusu je pak to, že jej stačí pouze zalít horkou vodou a nechat chvíli nasát. Pokud neholdujete tepelně upravené zelenině, nakrájejte do kuskusu čerstvá cherry rajčátka a přidejte i kousek mozzarelly.
Příprava jídla může pomoci s hubnutím
5. Libanonský salát tabbouleh s tofu
Jednoduchá a rychlá je i příprava bulguru, který stačí stejně jako kuskus zalít vroucí vodou a nechat dvacet minut pod pokličkou nabobtnat. A právě proto, že není potřeba jej vařit, se skvěle hodí na cesty, kde má člověk omezené možnosti, ale zároveň si chce zachovat zdravý životní styl.
„Nejznámější recept s bulgurem je bezesporu libanonský salát tabbouleh, který si připravíte tak, že smícháte bulgur s čerstvou zeleninou a bylinkami. Takto připravený bulgur se skvěle hodí jako příloha ke grilovanému masu, ale náramně si na něm pochutnáte i s vejcem či tofu,“ dává na závěr svůj tip Ryglová.
Může se vám hodit na Zboží.cz:
