Pět návyků, které mohou výrazně zlepšit zdraví vašeho mozku

Jakkoli je náš mozek důležitý pro naši schopnost fungovat, nedostává se mu zdaleka takové pozornosti, jakou lidé věnují určitým svalovým skupinám nebo třeba vráskám.

Pokud nemáme co do činění s vážným stavem, většina z nás pociťuje příznaky poklesu kognitivních funkcí až po středním věku. Důležité je si ale uvědomit, že péče o mozek rovná se péče o sebe.

Stejně jako si čistíte zuby, abyste se vyhnuli kazu, a nanášíte opalovací krém, abyste ochránili svoji pleť, je důležité věnovat péči i svému mozku.

Ať už je vám 20 nebo 60 let, zde je pět návyků podložených odborníky, které si můžete osvojit, abyste svůj mozek nastartovali.

Důsledné fyzické cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zdraví svého mozku. Ale nemusíte být triatlonista, abyste sklízeli výhody.

Výzkum ukázal, že starší dospělí, kteří se často věnovali „volnočasové chůzi“, měli menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine Alzheimerova choroba, než u těch, kteří na procházky nechodili.

„Pokud chcete svoji snahu ještě podpořit a vytěžit z obyčejné procházky maximum, pozvěte na ni i svého přítele nebo partnera. Kromě aerobního cvičení totiž získáte i mentální stimulaci konverzací, a  pokud je váš přítel empatický, můžete s ním mluvit o všem, co vás trápí,“ říká Gary Small, geriatrický psychiatr, profesor na University of California (UCLA), pro Huffington Post.

Kombinace fyzického cvičení, sociálního spojení a snižování stresu je silným mozkovým posilovačem. Ať už si stanovíte týdenní rande s přítelem, nebo během procházky zavoláte svým blízkým, pokaždé vám váš mozek poděkuje za společnost.

Stres je nepřítelem zdravého fungování mozku. Vědci již dávno vědí, že vystavení chronickému stresu může poškodit hipokampus a zhoršit naši paměť. Vzhledem k tomu, že život nebude v dohledné době o nic méně stresující, Small uvádí, že dobrým nástrojem pro boj s úzkostí a obavami je pravidelná meditační praxe.

„Můj tým na UCLA provedl studie, které ukázaly, že pouhých 10 minut meditace nejen zlepší vaši náladu, ale také vaše kognitivní funkce,“ vysvětlil.

Jen trocha meditace každý den může znamenat velký rozdíl. Na stylu nebo metodě meditace nezáleží tolik jako na vaší důslednosti. Najděte si něco, co se vám líbí – řízené vizualizace, zpívání manter, jednoduchá dechová cvičení – a zařaďte aktivní snižování stresu do své každodenní rutiny.

Být cynikem není špatné jen pro vaši náladu. Je to špatné i pro váš mozek. Studie naznačují, že opakované negativní myšlení je potenciálním ukazatelem zvýšeného rizika demence a kognitivního poklesu.

Ačkoliv změnit své myšlení není snadné, je důležité na tom pracovat. Pomoci může spárování tohoto zvyku s jinou, pro mozek přátelskou praxí, jako je psaní rukou.

Jessica Fredericksenová, manažerka programu pro zdraví mozku v neziskové organizaci pro seniory a zdravotní péči Goodwin Living, řekla, že ruční psaní působí na prefrontální kortex – část mozku zodpovědnou za paměť a vybavování. A opakovaná cvičení, jako je čtení nahlas, jednoduchá matematika a ruční psaní, udržují tuto část vašeho mozku bdělou.

Do deníku si můžete zaznamenávat důležité věci, které se vám v životě staly. Odborníci také doporučují si každý den zapsat alespoň jednu věc (lépe ale více), za kterou jste byli daný den vděční. Může se jednat o naprosto cokoliv, ať už dobré zdraví, nebo třeba skvělou kávu, kterou jste si dopřáli při cestě do práce. Cokoliv vám udělá radost, to se počítá.

Spánek hraje zásadní roli v tom, jak dobře funguje náš mozek. Daniel Rifkin, lékařský ředitel Centra spánkové medicíny v západním New Yorku a zakladatel virtuální sítě péče o spánkovou péči Ognomy, vysvětlil, že zatímco se unášíme do říše snů, náš mozek tvrdě pracuje na konsolidaci vzpomínek a odstraňování toxinů.

„Naše těla mají lymfatický systém, který tělo čistí, na mozek se to ale nevztahuje. Má dutiny, kterými protéká krev a mozkomíšní mok. Výzkumní pracovníci zjistili, že když spíme, existují určité mozkové buňky, které se budou zmenšovat a bobtnat, aby umožnily mozkomíšnímu moku snadněji odtékat a vyčistit všechno harampádí, které jsme během dne zanechali v našich mozcích.“

Tento objev přivedl Rifkina a další výzkumníky k přesvědčení, že souvislost mezi nedostatkem spánku a Alzheimerovou chorobou má hodně společného s tím, že vašemu mozku nedáváte dostatek času na odstranění těchto toxinů. I když budete každou noc spát jen o hodinu méně oproti doporučenému množství, zvyšuje se riziko demence.

Nejlepší způsob, jak bojovat proti nedostatku spánku? Udržujte konzistentní čas uléhání, který umožňuje alespoň sedm hodin spánku.

Učení je další klíčovou součástí zdravého fungování mozku. Ale osvojit si nový jazyk nebo dovednost není jediný způsob, jak posílit jeho fungování.

Pokud opravdu chcete udržet svůj mozek ve střehu, Fredericksenová doporučuje jakýkoli společenský koníček, který obsahuje fyzickou složku. Ať už jde o jógu, kurz společenského tance nebo hraní basketbalu s přáteli, jakákoliv aktivita, která kombinuje fyzickou aktivitu, učení a sociální angažovanost, je zaručenou posilou mozku.

„Učíte se něco nového, cvičíte a poznáváte nové lidi. Znám několik seniorů, kteří dělají seniorský parkour, takže možnosti jsou opravdu nekonečné. Lidé jsou od přírody sociální tvorové a výzkumy nadále podporují tvrzení, že vztahy jsou dobré pro náš mozek,“ říká.

Jedna studie zjistila, že smysluplná sociální angažovanost s přáteli, členy rodiny, a dokonce i cizími lidmi může snížit ztrátu šedé hmoty mozkové (mozkové tkáně odpovědné za normální každodenní fungování) a související kognitivní pokles.

Takže pokud jste omezeni v tom, co můžete fyzicky dělat, Fredericksenová doporučuje, abyste se rozhodli pro jakýkoli koníček, který kombinuje učení a sociální interakci. Nejdůležitější je najít aktivity, které vás skutečně baví a u kterých vydržíte.