Otužování v ledové vodě pro posílení imunity i psychiky: Jak s ním začít a co dodržovat

Zdravotní přínosy otužování potvrdily i mnohé vědecké studie. Academic Medical Centre v Amsterdamu uvádí, že už 90 sekund denně ve studené vodě snižuje nemocnost až o třicet procent. Pravidelné ochlazování v těle také brzdí zánětlivé reakce, proto i celá řada onemocnění mívá hladší a kratší průběh.

Otužování přispívá k posílení celého organismu: zlepšuje kardiovaskulární systém, posiluje srdeční činnost a ovlivňuje látkovou výměnu. Dokáže také intenzivně prokrvit i nejsvrchnější vrstvy kůže, pokožka tak získá zdravější a pevnější vzhled.

Otužování vede i k posílení psychické odolnosti: je tréninkem pevné vůle, trpělivosti a vytrvalosti. Využívá se i při léčbě nechutenství a nejrůznějších alergií.  Díky prokrvování celého organismu má otužování pozitivní vliv i na svaly a klouby.

Bezpečnost je na prvním místě – při otužování berte ohled na svůj věk i zdravotní stav. Rozhodně není dobré proces uspěchat ani ho pojmout jako soutěž ve smyslu „kdo víc vydrží“.

Pro intenzivní bezpečné otužování je potřeba mít v pořádku ledviny, krevní tlak a celkově zdravé srdce, protože teplotní šok může být pro srdce velmi nebezpečný. Nejbezpečnější je mít otužování „posvěcené“ lékařskou prohlídkou a řídit se několika pravidly:

Studie ukázaly, že při ponoření těla do vody o teplotě 4,4 °C dochází už za 20 vteřin ke zvýšení hladiny hormonu noradrenalinu o 250 %. Ten mimo jiné roztahuje cévy v kosterních svalech, a zvyšuje tak jejich okysličování. Zároveň povzbuzuje radost ze života a chuť k pohybu.

Voda už o teplotě 14 °C dokáže při delším ponoření zvýšit hladinu noradrenalinu o 530 % a dopaminu, který v mozku umožňuje přenos impulsů, o 250 %.

Dopamin přitom hraje u člověka zásadní roli ve vzniku motivace, emocí a v systému potěšení a „odměn“ (vyvolává příjemné pocity).

Jak už bylo zmíněno, důležité je navykat si na chlad postupně, rozhodně hned neskákejte do díry v ledu na řece. Pokud nemáte s otužováním zkušenosti, začněte nejdříve omýváním těla mokrou žínkou nebo vlhkým ručníkem.

Ve sprše je podstatné, aby chlad přišel až nakonec. Nejdříve tedy vyřešíme v teplé vodě hygienu, a až po ní přijde na řadu postupné pouštění studenější vody až po skutečně studenou. Při studené sprše postupujte vždy od nohou směrem nahoru k srdci.

Poté můžete ještě několikrát zkusit střídat teplou a studenou vodu, nicméně aby vše fungovalo, vždy musíte končit vodou studenou.

Wim Hofova metoda

Wim Hofova metoda není jen o otužování. Její síla spočívá v kombinaci specifické dýchací techniky, meditace, a nakonec pobytu v ledové vaně. Smyslem celé metody je naučit se znovu vnímat svoje tělo. Úplným základem je si osvojit dýchací techniku, následně se začít postupně otužovat od rukou, nohou, přes půlminutovou ledovou sprchu, prodlužování intervalů až po samotné ponoření do ledové vody.

Po vynoření je pak důležité tělo postupně zahřát, neoblékat se hned, ale zacvičit si a také tělu dopřát teplé tekutiny. Pozor na rychlé přechody ze zimy do vyhřátých bytů.

Dýchací technika:

Mezi nejpřirozenější otužovací proces patří chození „naboso“. Mokrá tráva účinek zesiluje, pak stačí k dosažení pozitivního efektu už 10–15 minut denně. Podobné účinky mají i tzv. šlapací koupele v nádobách se studenou vodou.

Prospěšné je i přešlapování, kdy se střídá studená voda s teplou, což lze praktikovat také doma ve sprše. Tento typ otužování doporučoval i odborník na vodoléčbu Sebastian Kneipp.

Čerstvý sníh lze využít i jinak než ke stavbě sněhuláka – směle do něj vykročte bosou nohou. Stačí tři až čtyři minuty denně, tento typ chladové terapie je velmi intenzivní. Sníh může nahradit i jinovatka.

Led je možné používat doma, nemusíte kvůli němu lámat rampouchy. Ledovou tříští si ve sprše třete předloktí nebo i přední stranu těla a boky. Kusem ledu zase chlaďte oblasti velkých svalových skupin a partie, ve kterých se ukládá tzv. hnědý tuk: trapézy, horní část zad a hrudníku, ramena a krk. O hnědém tuku se ještě dočtete níže při zmínce o hubnutí.

Pro začátek bude stačit, když budete spát při pootevřeném okně. Později můžete začít s cvičením na čerstvém vzduchu, anebo alespoň při otevřeném okně. Doporučuje se jakýkoliv pohyb na vzduchu, při kterém vám bude alespoň trochu zima.

Otužovat se tak můžete jednoduše doma: když teplota v místnosti klesne pod 19 °C, zrychlí se práce metabolismu, a spálíte tak více kalorií. Organismus totiž pracuje intenzivněji i na biochemické úrovni a vytváří více tepla. Rozprouděná krev tak zajišťuje orgánům pravidelný trénink.

Čím dál oblíbenější je i působení mrazu neboli kryoterapie, kdy je tělo vystaveno v kryokomoře teplotě –110 °C do –180 °C, což mu způsobí bezpečný šok: reakcí organismu je vylučování tělu prospěšných látek.

Saunu je dobré navštěvovat alespoň jednou týdně, a to nejlépe klasickou finskou saunu s 90 stupni, kde je minimální vlhkost, tato sauna nejlépe ovlivňuje imunitní systém. Pokud jste ale začátečník, začněte při 75 °C. Po vystoupení ze sauny se ochlaďte ve sprše nebo v sudu, své tělo byste měli ochlazovat od spodních končetin směrem nahoru, poslední fází by mělo být ponoření či osprchování hlavy. Poté si na chvilku odpočiňte a celý proces zopakujte 2krát.

Parní sauna, kde je 45 stupňů a 100% vlhkost, je sice skvělá na uvolnění a posilnění horních cest dýchacích, ale s otužováním příliš nepomůže.

Infra sauna je především vhodná pro ty, kdo mají zdravotní problémy a do klasické sauny nemohou.

V lidském těle se vyskytují dva druhy tuku: bílý a hnědý. Bílý tuk je viditelný a ukládá se pod kůží. Hnědý tuk vidět není, nachází se v oblasti trapézů, horní části zad a hrudníku, ramen a krku. A jeho význam? Tělo si díky němu dokáže samo vyrobit teplo.

Při ranní studené sprše dochází k aktivaci hnědého tuku a navýší se energetický výdej, čímž dojde ke spálení většího počtu kalorií. Studie uvádí, že aktivací hnědého tuku je tělo schopno za rok docílit ztráty okolo 4 kg tuku podkožního (bílého).

První zmínky o otužování sahají až do roku 422 př. n. l., už Sokrates chodil celoročně bos. Dalším otužilcem byl vychovatel císaře Nerona Seneca mladší. Ten se otužoval tím, že chodil v průběhu celého roku plavat do řeky Tibery.

V bývalém Československu položil základy sportovního otužování Alfréd Nikodém, který v roce 1923 vzbudil pozornost svým veřejným plaváním v zimní Vltavě. Ještě dříve, už v roce 1897, si ale zakladatel české farmakologie profesor Chodounský „užíval“ otužování ve volné zimní přírodě v rámci svých pokusů, které měly prokázat, že nachlazení není důsledkem chladu.

Plavání v ledové vodě se u nás značně rozšířilo po druhé světové válce, kdy se pod názvem sportovní otužování stalo od roku 1968 součástí svazu plaveckých sportů bývalého Československého svazu tělesné výchovy.

Do roku 1958 v tuzemsku existoval pouze jediný klub zabývající se otužováním (I. oddíl otužilců a plavců vytrvalců Tělovýchovné jednoty Praha-Hostivař). V důsledku mnohaleté propagační činnosti pražských otužilců se ale postupně začaly zakládat další oddíly otužilců v Čechách a na Moravě.

Dnes zažívá otužování opět velký rozmach a za přispění nejrůznějších influencerů a celebrit se stalo částečně i módní záležitostí.