Osm hodin spánku, dva litry vody denně aneb Jak je to se zdravotními radami podle vědy

Kdo se pravidelně zajímá o zdravý životní styl a sleduje různá doporučení odborníků, může snadno dojít k názoru, že věda neustále mění názor na mnohé, co se týká stravy a zdraví.

Ve skutečnosti je ale jen naše kolektivní chápání čím dále jemnější a se stále novými výzkumy nás přibližuje pravdě o tom, co je pro nás to nejlepší. Server Guardian přinesl několik základních doporučení spolu s tím, co o nich tvrdí věda.

To podle odborníků zjevně není pravda. Stačí se podívat na různé ženy-vzpěračky, které jsou sice nepopiratelně v dobré kondici, ale ramena kvůli častému zvedání rozhodně rozměrnější než řada mužů nemají.

Jak vědci poukazují, chcete-li v tomto ohledu pochopit vědu, je potřeba si uvědomit, že existují dva způsoby, jak „zesílit“.

Zvětšit velikost jednotlivých svalových vláken, nebo přimět více svalů spolupracovat najednou. Kulturisté se podle vědy soustředí na to první s tím, že provádějí v každé sérii cviků více opakování, dokud svaly „neselžou“.

Ostatní sportovci praktikují druhý způsob, tedy zvedání závaží, ale při méně opakováních a vyhýbají se celkovému svalovému vyčerpání.

Toto je podle odborníků trochu ošemetné tvrzení. I když na prvním jídle dne obecně není nic moc zásadního, jeho načasování je stále více uznáváno jako důležitý faktor při hubnutí i udržení zdravého životního stylu.

Jedna z mnoha studií na dobrovolnících s nadváhou zjistila, že ti, kteří jedli velkou snídani, zaznamenali větší úbytek hmotnosti a zmenšení obvodu pasu než ti, kteří měli nízkokalorickou menší snídani a větší večeři, i když kalorické hodnoty u obou byly stejné.

„Může to být dáno tím, že vynechání snídaně vede k většímu hladu během dne, což mnohem více vede k přejídání,“ vysvětluje vědec Brady Holmer.

Ačkoli jsou výsledky a zjištění ohledně snídaní smíšené, jisté je toto: vydatná snídaně je důležitá, pokud jste na ni zvyklí, a pomáhá vám lépe zajistit vyváženost jídelníčku.

Pokud vám ráno stačí jen káva a jablko, nevadí – jestliže ale během dne zjistíte, že si dopřáváte více jídla, než by bylo vhodné, zkuste ke snídani přidat něco, co vás nasytí víc.

Základ vzniku tohoto tvrzení může být pro mnohé zajímavý. Údaj sdělující, že je potřeba ujít denně alespoň 10 000 kroků, abychom udělali něco prospěšného pro své zdraví, se objevil již v 60. letech minulého století a rozhodně nebyl založen na žádném vědeckém zjištění.

Šlo o pouhou japonskou marketingovou kampaň, která měla místní obyvatele přimět k častější chůzi. Zařízení, které k tomu mělo pomáhat, neslo jméno, které by v překladu znamenalo „měřič 10 000 kroků“. A proč toto číslo? Protože bylo podle autora kulaté a hezky zapamatovatelné.

Studie provedená v roce 2022 prokázala, že chůze může snížit riziko předčasného úmrtí na kardiovaskulární nemoci nebo některé druhy rakoviny, přičemž návratnost podle ní klesá po ujití více než 10 000 kroků. Jiná studie se zaměřila na prevenci demence a chůze – podle ní stačí už i jen 3800 kroků denně, je ale dobré se zaměřit na rychlejší tempo, které je podle zjištění mnohem zásadnější než počet kroků.

Spánek je hodně individuální věc. Někteří lidé potřebují osm hodin, jiným stačí sedm. Britské političce Margaret Thatcherové prý stačily klidně i čtyři hodiny spánku, novopečení rodiče na tom nejsou o moc lépe.

V jedné z největších studií zaměřených na spánek, která byla zahájena v roce 2017, každopádně bylo zjištěno, že účastníci, kteří spali sedm až osm hodin denně, měli lepší kognitivní výsledky než jiní, kteří spali méně, ale dokonce i více hodin denně, a to bez ohledu na věk.

„Důležité je nastavit si spánkovou rutinu. Pokud věci opakujeme dostatečně často, mozek a tělo si na to zvyknou a synchronizují hormonální a neurochemické procesy v očekávání dané události – a to včetně spánku. Podpořte ho procházkami na denním světle, což pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. Večer naopak omezte používání technologických zařízení,“ radí Steve Magness, výkonnostní kouč a knižní autor.

Pro všechny strávníky, kteří ovoci a zelenině příliš neholdují, to nebude dobrá zpráva.

„Doporučení pěti porcí je dobrá rada. Mnoho studií zjistilo, že právě tato hodnota je pro zdraví prospěšná. Existují ale i zjištění, která doporučují až 10 porcí,“ vysvětluje Holmer.

Obecně pak platí, že lidé konzumující více ovoce a zeleniny mají nižší riziko poklesu kognitivních funkcí, výskytu demence či cukrovky, dokonce mohou zaznamenat snížení hladiny stresu.

„Pokud chcete obsáhnout alespoň minimum, dvě až tři porce by měly být automatické. Čím větší rozmanitost druhů, tím lépe,“ dodává Holmer.

Nejnovější vědecká zjištění ohledně pitného režimu potěší všechny, kteří jej striktně dodržují, ale mají už plné zuby toho, jak musejí často odbíhat na toaletu. Hydratace je důležitá, ale zmíněné dva litry se nezakládají na žádném seriózním vědeckém základu.

„Vhodný přísun vody pro dospělé lidi je pro mnohé 2,5 litru – většina tohoto množství je získána díky hotovým jídlům,“ uváděla v roce 1945 zpráva americké Národní rady pro výzkum.

V roce 1974 se pak v knize předního odborníka na výživu Fredericka J. Stareho uvádělo: „Kolik toho denně vypít? To je obvykle dobře regulováno různými fyziologickými mechanismy. U průměrného dospělého člověka se pohybuje hodnota kolem šesti až osmi sklenic za 24 hodin – a to ve formě kávy, čaje, mléka, nealkoholických nápojů atd. Dobrým zdrojem vody jsou i ovoce a zelenina.“

Co z toho vyplývá? Asi to, že pitný režim je důležitý, ale dva litry vody vyloženě asi pít každý den nemusíme.

Dřívější novozélandská studie tvrdila, že umírnění pijáci (1–2 sklenky denně) mají nižší riziko některých nemocí. Bralo se to v souvislosti se socioekonomickými faktory, podle kterých umírnění pijáci bývají většinou lidé bohatší, vzdělanější, žijí v lepším prostředí než těžcí alkoholici, tudíž jsou na tom „lépe“. Jenže to už dnes tak moc neplatí.

Jedinou výhodou, která by se dala na občasném popíjení vína najít, je pro srdce zdravá molekula resveratrol – jenže abyste dosáhli hodnoty, která se při testech u zvířat ukázala jako prospěšná, museli byste denně vypít opravdu hodně litrů vína.

Nedávný výzkum pak naznačil, že ani střídmé pití není tak zcela bez závad. Studie u více než 36 000 dospělých zjistila, že i jeden či dva drinky denně mohou snížit šanci na zdravé stárnutí a snižovat zároveň velikost mozku.

Červené maso se obecně dříve nebo mnohými i nyní nedoporučuje, protože obsahuje hodně nasycených tuků. Tak jednoznačné to ale není. Několik studií sice prokázalo souvislost mezi vyšším příjmem červeného masa a zvýšeným rizikem rakoviny prostaty nebo srdečních onemocnění, nyní se ale obecně věří, že mohou být tyto údaje velmi zkreslené, protože řada studií nerozlišuje konzumaci zpracovaného (slanina, klobásy, hamburgery a podobně) a nezpracovaného červeného masa.

„Několik nedávných studií naopak zjistilo, že konzumace nezpracovaného červeného masa nemá na dané zdravotní potíže až takový vliv. Významné zdravotnické organizace tak jeho konzumaci doporučují,“ uvádí Holmer.

Mohlo by se vám hodit na Firmy.cz: Zdravotní poradny,Poradenství v oblasti výživy, On-line prodej zdravé výživy