Obliba běhání v Česku roste

Mozek je při běhu zásoben kyslíkem o 25 % více než při sezení. Zaktivují se tak neurony, které jedince zklidní, utlumí pocity úzkosti, stresu či deprese. Člověk se proto po běhu cítí mnohem lépe, optimisticky a pln energie, kreativity a aktivity. Lépe se mu poté usíná a je i sexuálně aktivnější. Samozřejmě jen v případě, že se při běhu naprosto nezničí.

Na první pohled vypadá běh jako velmi jednoduchá disciplína, ale i zde je zapotřebí přemýšlet, dodržovat pravidla a tělo nepřetěžovat. Běhání by mělo být především o radosti z pohybu a ne o množství uběhnutých kilometrů.

Proto je dobré i s tímto sportem začít velmi pozvolna, délku trati postupně prodlužovat a časem i zvyšovat intenzitu běhu. Zpočátku je dobré střídat běh s chůzí, postupně natahovat běhovou část o minuty, aby si tělo na zátěž zvyklo. Jakmile se zadaptuje organizmus na nový pohyb, vyplácí se najet na pravidelný režim, například jednou týdně. Běh je aktivita dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Tudíž nelze ani po krátké době čekat žádné velké výkony.

Vše je o vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Je tedy nutné trénovat pravidelně a často a bez delších přerušení. Jakmile člověk pravidelnost tréninku přeruší, je vždy obtížné začít běhat znovu. Hlavní účinek běhání se obvykle dostaví až po půl roce.

V posledních letech bylo velmi módní běhání naboso, které je podle mnohých zastánců mnohem přirozenější než běh v obuvi. Rozdíl spočívá především v tom, že zatímco naboso má jedinec možnost běhat tzv. přes špičku, v obuvi s pevnou podrážkou tak činí obvykle přes patu.

Běhání naboso tak vyžaduje zcela jinou techniku běhu. Běh přes špičku nohy neznamená dopadat nejdříve na prsty (které primárně slouží jako stabilizátory), ale na vnější přední stranu chodidla a poté na zbytek chodidla. Pata by se prakticky neměla celou dobu dotknout země. To vyžaduje i zapojení jiných svalů v oblasti holeně, než je tomu v případě běhání v botách, a proto zejména ze začátku bolí tato část nohou.

Odborníci se nedokážou shodnout, která technika je pro běh skutečně tou nejlepší, tudíž záleží na každém jedinci, která mu bude víc vyhovovat.

Staré tenisky, tričko a tepláky a hurá do lesa? Zní to možná jednoduše, ale raději si dejte s přípravou oblečení na běh větší práci. Lehko se vám totiž může stát, že se budete po chvilce potit, případně vám bude zima.

Nejvhodnější je obléci se do několika tenčích vrstev, abyste se příliš nezpotili nebo neprochladli. Když se začnete potit, můžete jednotlivé vrstvy sundat a naopak.

V poslední době jsou stále oblíbenější i nejrůznější organizované běhy. Od charitativních akcí přes společensko-kulturní akce po půlmaratóny a maratóny. Dost často se tedy stává, že prvotní motivací jedinců k běhání je touha zúčastnit se těchto „závodů“.

Je naprosto nesmyslné se domnívat, že pět a více kilometrů člověk uběhne jen tak bez pravidelného tréninku či že mu k přípravě na závod stačí pouhý měsíc. Ve skutečnosti poslední dva týdny před závodem už tělu nelze nakládat velké tréninkové dávky a snažit se tak vylepšovat formu. Délka závodu by tak měla odpovídat reálným možnostem běžce.

Pokud s během začínáte, pak tím pravým závodem pro vás je Adidas Běh pro ženy (5 km), který se poběží v Praze 6. září. Tváří tohoto běhu je Taťána Kuchařová, která ženy motivuje i přes sociální sítě, což mohou činit i ostatní ženy na svých profilech pomocí hastagu #mych5km.

Běháte-li již delší čas, pak můžete zkusit rovnou běh Nike We Run Prague. Trať závodu je dlouhá 10 km a je certifikována podle kritérií IAAF/AIMS. Běh startuje v 19 hodin ze Žlutých lázní a cílová páska je na náplavce za Palackého mostem.

Pokud se připravujete na 10km závod, není nutné a vlastně ani žádoucí v tréninku běhat úseky dlouhé 10 km. Běžná tréninková dávka formou souvislého běhu by měla činit cca 2/3 délky závodu, v tomto případě tedy cca 7 km. Důležité je v přípravě na takový závod používat správně tréninkových metod a umět načasovat formu.

Příprava na závod by měla mít dvě části. V té úvodní jde o natrénování základní vytrvalosti, tedy jednoduše řečeno běhat a sčítat kilometry. V této fázi by se mělo jednat o souvislý běh v nižší a střední intenzitě zátěže, kdy tělo získává a zlepšuje tzv. aerobní vytrvalost.

V dalším období lze přistoupit k náročnějším tréninkům, jako jsou intervalové běhy (rychlostní a silové intervaly), které posunou výkonnost výš. V tomto tréninku se střídají úseky ve vysoké intenzitě zátěže (např. sprinty, kopce, schody) s úseky v nízké nebo velmi nízké intenzitě zátěže (výklus, chůze, pauza).

Díky tomuto způsobu tréninku se tělo naučí pracovat anaerobním způsobem. Tělo pracuje v kyslíkovém dluhu, překračuje anaerobní práh a postupně se adaptuje na tyto náročné podmínky. Posouvá tak hranice své výkonnosti. Intervalový trénink je dobré zařazovat do týdenního plánu v kombinaci se souvislým během, regeneračním během nebo fartlekem (metoda běžeckého tréninku).

Týden před závodem už by se neměl zařazovat žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který jedince udrží ve formě a nerozhodí ho z rytmu. Důležité je více odpočívat a tělo zregenerovat a psychicky připravovat na závod. Den před závodem je dobrý jen pohodový výklus a aktivní relaxace. Důležité je dodržovat vyvážený jídelníček s mírnějším navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům a zajistit dostatečnou hydrataci.

Více informací na bezeckaskola.cz, behame.cz, behej.com, werunprague.cz, mych5km.cz.