Článek
Ti, kdo se cítí nepřiměřeně štíhlí a vyzáblí, přestože konzumují stále kalorické potraviny, splácají různé typy jídel, a nemohou přibrat, se musí při tloustnutí držet určitých zásad.
Jak ztloustnout
"Tím, že budete jíst non-stop, tomu nepomůžete, spíše záleží na tom, co budete jíst, v jakém množství a kdy. Stejně jako hubnout, i nabírat hmotnost musíte totiž své tělo naučit," radí Monika Nevolová, nutriční specialistka ze společnosti Herbalife.
Jak tedy zvýšit optimální hmotnost a objem svalové hmoty, ale netloustnout? "Teoreticky platí, že kdo chce přibrat půl kilogramu týdně, musí svůj denní příjem energie zvýšit přibližně o 2000 až 3000 kJ nad obvyklou hodnotu. Ale neplatí to tak jednoduše, že sní jednu pizzu denně navíc. Nabírání svalové hmoty je celkem věda a u každého je to velmi individuální," radí Nevolová.
| Několik rad jak ztloustnout |
|---|
| Nejúčinnější způsob, jak zvýšit hmotnost, je dlouhodobé zvýšení energie čili konzumace větších porcí, stačí o 20 až 30 procent více jídla, než jste byli dosud zvyklí. Důležité je jíst pravidelně a nevynechávat jídla. |
| Nezbavujte se pohybu. Máte pocit, že abyste přibrali, neměli byste se hýbat, abyste neztráceli těžce potravou nabyté kalorie? Chyba. Vaše tělo potřebuje pohybem měnit tělesnou hmotu na svaly, a tím fyzicky sílí. |
| Častým omylem je domněnka, že jelikož jsou to bílkoviny, které jsou základem svalové hmoty, tak je třeba přijímat ve stravě obrovské porce bílkovin, tedy masa, mléka, vajec a podobně. Ale pozor, nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje organismus, a navíc se neukládají ve formě svalové tkáně. Potřebujete zvýšit příjem energie, která by měla přicházet především ze sacharidů a až v druhé řadě z bílkovin. Sacharidy jsou zdrojem energie pro svalovou činnost, a právě díky nim můžete zařadit do svého života posilovací pohybové aktivity, které způsobí nárůst svalové hmoty. |
| Základním cílem by mělo být uspokojení potřeb sacharidů a bílkovin, nad limit pak berte energii z tuků a cukrů. Tuky jsou nejkoncentrovanější forma energie. Ale pozor, nevybírejte si potraviny obsahující tuky škodící zdraví, není řešením jíst tučné sýry, smažené výrobky, fastfood nebo dortíky. Snažte se vybírat zdravé zdroje tuků – vlašské ořechy, mandle, olivový olej, olejnaté ryby, jako jsou losos nebo sardinky. |
| Udělejte si na jídlo čas, a pokud to nestíháte během náročného dne, snažte se mít po ruce vždy svačinu, cereální tyčinku a podobně. |
| Dalšími tipy může být snědení jedné svačiny navíc, například ještě večer, při hlavních jídlech jíst větší porce, dávat si větší přílohu. Pomáhá také vybírat si potraviny, které jsou hustší co do konzistence, vejde se tak do žaludku jídla více s méně nepříjemnými pocity. |
A co vybírat konkrétně? "Hodně energie dodají cereální tyčinky, ořechy, semínka, rozinky, sladší druhy ovoce, sušené ovoce, mléčné koktejly a džusy. A když si cereálie připravíte ve vařeném mléce, dodají energii a zvýší nutriční hodnotu ještě více," navrhla příklady potravin vhodných pro přibírání na váze Nevolová.
Svačiny, polévky, maso, dezerty
Na svačiny jsou dobrými variantami toasty s džemem, medem, margarínem, sendviče z tmavých celozrnných chlebů s lučinou, kuřecím masem, tuňákem a podobně. Polévky jsou zase zajímavou dojídací variantou, zvláště ty luštěninové.
Zauzený grilovaný losos
"Z masa má sice více energie to vepřové a hovězí, ale není příliš zdravé, takže volte spíše kuřecí, králičí, krůtí a ryby. Zeleninu restujte na oleji a čerstvou si připravujte jako saláty se zálivkou z panenského oleje. Nezdravé moučníky vynechejte, raději si dejte ovocný dezert, kompot či pudink. Alkohol je sice také kalorický, ale toho raději s mírou," doporučila ještě Nevolová.
Rady nutričních specialistů jak přibrat
Buďte trpěliví.
Naučíte-li své tělo postupně zvyšovat příjem energie, výsledky se jistě dostaví. Ale nebude to zítra, Očekávejte navýšení váhy tak pět až 10 kilogramů ročně.
Tělo dokáže přizpůsobit metabolismus tak, aby udrželo geneticky předurčenou hmotnost.
Zamyslete se nejprve nad rodinnou historií. Pocházíte ze štíhlé rodiny? Asi tedy máte předpoklady být štíhlý, takže do určité míry můžete upravit zevnějšek výživou a cvičením, ale zázraky nečekejte a udělejte ze své štíhlosti výhodu.
Ať už jste hubení od přírody, nebo jste výrazně zhubli po nějaké nemoci či zátěžovém psychickém období, nepodceňte důkladnou analýzu vašeho zdravotního stavu, než se do zvyšování hmotnosti pustíte.
Vždy je také výhodné nechat si ušít jídelníček pro nabírání svalové hmoty přímo na míru, tedy od kvalitního nutričního poradce.
