Několik tipů, jak zlepšit usínání a zkvalitnit spánek

Pokud spadáte právě do této skupiny, jistě už znáte základní pravidla, že nesmíte pít velké množství kávy pozdě odpoledne, cvičit večer, naopak je potřeba mít chladno v ložnici, pohodlnou postel a kvalitní polštář atd.

Existují ale ještě další méně známé věci, které vám mohou dopomoci ke kvalitnímu spánku.

Je jasné, že úzkost, starosti a deprese patří mezi nejčastější příčiny nespavosti. Problém je i to, že mnoho z nás se snaží na problémy zapomenout a utišit vnitřní hlas, který nám před spaním říká, co a jak jsme měli udělat, abychom se vyvarovali starostí.

Jestli jste schopní tento vnitřní hlas umlčet, pak vám lze jen závidět. Nicméně pokud se o to snažíte, nic se neděje a vy stále máte plnou hlavu problémů, pak se nepřemáhejte. Jen tím v sobě podporujete paniku.

„Zkuste se pomalu učit své myšlenky zpomalit. Všechno, co vám přijde na mysl, se pokuste vnímat pomalým, líným, ospalým způsobem,“ říká Dr. Paul McKenna, autor knihy o spánku. Nezáleží na tom, zda myslíte na to, co musíte zítra všechno zařídit, jak zvládnete důležitou pracovní schůzku nebo proč ztroskotal váš poslední vztah. Pokud k sobě začnete ve vaší mysli mluvit monotónním hlasem, zjistíte, že je čím dál těžší soustředit se na podstatu starostí a zůstat vzhůru.

Dalším způsobem, jak odvést pozornost vašeho mozku od myšlenek, je počítání. Známé je počítání oveček, nicméně lepší je počítat čísla. Například od 300 do tří.

Pokud nepatříte mezi matematické génie, pak si můžete být jistí, že počítání vás zaměstná natolik, že nebudete mít čas myslet na nic jiného.

Je zcela normální, že k tomu, abyste se ráno probudili, používáte budík, ať už klasický nebo na mobilním telefonu. Taktéž si většinou nařizujete budík těsně předtím, než zhasnete a jdete spát. Expert na zdravý spánek Dr. Michael Breus říká: „Doporučuji lidem, aby si nařídili budík přibližně hodinu předtím, než jdou spát, čímž pomalu, ale jistě naladí tělo na spánkovou vlnu, tělo začne relaxovat a připravovat se na to, že za chvíli usne.“

Prvních dvacet minut z hodiny věnujte povinnostem jako je například venčení psa nebo příprava svačin pro děti. Během druhé dvacetiminutovky absolvujte základní hygienu, tedy sprchu, vyčistění zubů atd.

A posledních dvacet minut před spaním zkuste jen relaxovat, tedy například si číst knížku, poslouchat příjemnou hudbu nebo se chvíli dívat na něco klidného v televizi. Poté, co uvedete tělo do relaxačního režimu, lze zhasnout a pokusit se usnout.

Pokud žijete v domnění, že jakmile ulehnete do postele a položíte hlavu na polštář, tak v té vteřině musíte usnout, mýlíte se. Toto naopak značí, že jste absolutně vyčerpaní a vaše tělo spánek vyloženě postrádá. Totéž platí o usínání při hodinách ve škole, na přednášce, v práci nebo při dlouhém filmu.

Standardní doba usínání je 15 - 25 minut od chvíle, kdy si lehnete do postele, do chvíle, než usnete. V té době je dobré v klidu ležet, relaxovat, nepřemýšlet nad tím, co jste během dne nestihli a hlavně se nestresovat, pokud se doba usínání o pár minut prodlouží.

Jakmile totiž začnete přemýšlet nad tím, že vám nejde usnout, akorát se tím vystresujete a usínání si tím ještě zkomplikujete.

Pokud máte problémy s nespavostí, ať už s usínáním nebo s tím, že se probouzíte dřív, než musíte, nenuťte se zůstat v posteli za každou cenu a trápit se opětovnými pokusy o usnutí. I když je půlnoc a v sedm ráno vstáváte, klidně vstaňte a dělejte chvíli něco jiného, například si sedněte v obývacím pokoji a poslouchejte příjemnou hudbu nebo si chvíli čtěte.

Do postele se vraťte, až když budete cítit, že začínáte být unavení. Druhý den se sice můžete cítit unavenější, ale třeba vám to pomalu a jistě bude pomáhat se vrátit k normálnímu spánkovému režimu.

Můžete sáhnout po lécích, ale my jednoznačně doporučujeme bylinky, případně doplňky stravy na přírodní bázi. Nevytváří se na ně závislost a jsou pro organismus mnohem přijatelnější. Tím, že za nespavostí u každého stojí něco jiného, je zapotřebí zkoušet a při první nefunkční bylince na rostlinky nezanevřít.

Třezalka tečkovaná - Velice dobře působí proti úzkostem, neklidu a psychickému vypětí, které minimalizuje, a dovolí nám příjemně usnout. Vhodná je také v případě takzvané neurastenie, mezi jejíž příznaky patří podrážděnost, únava, bolest hlavy a poruchy soustředění i spánku. Neocenitelným pomocníkem je třezalka i během lehkých depresí.

„Při užívání třezalky bychom měli být opatrní na sluneční záření. Tato jinak velice užitečná bylinka může totiž ve vzácných případech způsobit fotosenzitivní reakci,“ vysvětluje uznávaná česká bylinkářka Jarmila Podhorná ze společnosti Naděje.

Pozor bychom měli určitě dát na léky, které užíváme. Třezalka totiž může mít vliv na jejich účinky.

Kozlík lékařský - působí jako mírné, ale velice účinné sedativum. Uklidní naši nervozitu a zbaví nás úzkosti a duševního napětí. Vyšší dávky pak působí jako takzvané hypnotikum, tedy usnadňuje usínání. Podle některých zdrojů také pomáhá posilovat nervy.

Jeho velkou výhodou oproti nejrůznějším barbiturátům je fakt, že nemá omamné účinky. Pokud jej budeme užívat i přes den, pomůže nám zmírnit stres. Vzhledem k jeho schopnosti uvolňovat křeče hladkého svalstva je také výborným prostředkem v případě problémů se zažíváním.

Vrbka úzkolistá - umí odstranit chorobnou úzkost a strach a odstraňuje psychické napětí. Pomáhá také při bolestech hlavy, jejichž původ je psychický, a poradí si i se stavy migrény. Mimo jiné je znám její příznivý vliv v případě problémů s prostatou, především pokud je tato žláza zvětšená.

Pro ženy je zase důležitá její schopnost pomoci překonat psychické obtíže spojené s klimakteriem. Účinky vrbky mohou být umocněny, pokud ji zkombinujeme s třezalkou a s lípou. Ta byla donedávna využívaná pro protizánětlivé a protivirové účinky květů.

Ovšem její pupeny zpracované jako gemmoterapeutika mají zklidňující účinky, povzbuzují dobrou náladu, zlepšují spánek a v kombinaci s bělotrnem posilují nervovou soustavu.

Bacopa - velice oblíbená bylina, na kterou bychom neměli při problémech se spánkem zapomenout. Zlepšuje paměť a posiluje výkonnost mozku, užívá se také při nespavosti, únavě, neklidu a stresu. Je možné ji užívat třeba v tinkturách.