Největší zloději našich snů

Nejčastěji náš odpočinek ovlivňuje chrápání. Trápí 40 % mužů a 30 % žen. Důvodem nepříjemných zvuků, které vznikají při dýchání vibracemi měkkých tkání hltanu, může být chronicky ucpaný nos, vychýlená nosní přepážka či polypy, velké mandle, jazyk i patro. Mluví se také o obezitě a z důvodu nárůstu kil často dochází k chrápání u těhotných žen. Někdy začne až kolem čtyřicítky vlivem snížení elasticity vaziva a svalového napětí, které vede ke snadnějším vibracím, tedy chrápání.

Nežádoucí zvukové efekty prohlubuje též kouření a konzumace alkoholu před spaním. Cigarety totiž dráždí měkké tkáně a dochází k jejich zduření a vzniku chrápání. Alkohol se doporučuje nepít dvě hodiny před spánkem, protože jinak působí na celkové uvolnění svalů v krku, které rovněž vede k nepříjemným zvukům. Významný vliv má také užívání sedativ, jež mají při spánku stejné účinky jako alkohol.

Babských rad, jak skoncovat s intenzivními zvuky, je mnoho. Zvýšit spolunocležníkům šanci na klid můžete, když usínáte na břiše nebo na boku. Doporučuje se také zvýšení polohy hlavy, a to až o 15 cm, což pomáhá ke zprůchodnění proudění vzduchu v dutinách. Jako prevenci lze využít i zvlhčovače vzduchu s bylinnými extrakty z máty nebo eukalyptu, protože suchý vzduch může dráždit sliznice a způsobit tak chrápání.

Vyhledat odborníka se doporučuje, pokud se chrápání objevuje alespoň třikrát týdně, je velmi hlasité a doprovázejí jej zvuky lapání po dechu, dušení nebo frkání. Může totiž docházet ke spánkové apnoi neboli opakovanému zadržování dechu. V tom případě hrozí zásadní negativní dopad na kvalitu odpočinku a zdraví, konkrétně jde o kardiovaskulární problémy, vysoký krevní tlak, cukrovku, mrtvici či depresi.

Jestliže se jedná „pouze“ o intenzivní zvukovou kulisu, ke snížení její hlasitosti či úplnému vymizení dochází až u 90 % pacientů díky tzv. laserové uvuloplastice (zkr. LAUP).

Podmínkou je BMI (index tělesné hmotnosti) pod 30. Cílem zákroku je pak v místním znecitlivění odstranit laserem nadbytečnou část měkkého patra.

TIP: Diagnostikou a léčbou poruch dýchání ve spánku, které zahrnují i chrápání a případné zástavy dechu, se zabývají spánkové laboratoře. K objednání potřebujete zprávu o vyšetření od praktického lékaře, případně z ORL či neurologie.

Běžné je mít skousnuté zuby maximálně 15 minut v kuse, jenže u lidí s chronickým bruxismem (odborný pojem pro skřípání zuby) jde o mnohonásobně delší dobu. K mimovolnému zatínání zubů dochází ve dne i v noci. Jako první může na problém poukázat zubní lékař.

Občasné zaskřípání zubům nevadí, ale při pravidelném již často dochází k opotřebení zubní skloviny, zubní hmoty i zubních náhrad, případně k výrazným bolestem čelistních svalů a hlavy. Možná netušíte, zda se vás tento problém týká - poměrně jasným důkazem, že v noci skřípete zuby, bývají ranní bolesti čelisti. Časté jsou též citlivé dásně a zuby senzitivní na chlad.

Zaručená léčba bruxismu zatím neexistuje. Proto je důležité problému předcházet. V případě skřípání přes den se doporučuje skoncovat se zlozvyky, jako je okusování tužek nebo časté žvýkání žvýkaček. Při větším soustředění předejdete zatínání svalů chytře tak, že si dáte mezi zuby špičku jazyka.

Noční bruxismus odborníci považují za typický projev přemíry stresu, úzkosti a potlačovaného hněvu. Z toho důvodu radí, aby se postižení několik hodin před spaním vyhnuli nápojům obsahujícím kofein a nekončili den ani popíjením alkoholu - to vše má tendenci bruxismus zintenzivnit.

Pokud se noční skřípání nezlepšuje, stomatolog může naordinovat speciální zubní dlahy neboli chrániče na zuby. Variantou je také zbrousit zuby tam, kde se rušivě setkávají, a tím omezit jejich zatěžování.

„Dospělým pacientům s dlouhotrvajícím bruxismem navrhujeme aplikaci botulotoxinu přímo do žvýkacích svalů, které se po injekci částečně uvolní,“ přidává další způsob řešení lékař Jan Kučera z Perfect Clinic Dermatology s tím, že efekt trvá čtyři až šest měsíců a nedochází při tom k problémům s mluvením či žvýkáním jídla.

K uvolnění pomáhají také cvičení, která vycházejí z vyhledávání stažených svalů v daných polohách a následného uvolnění a prodýchání v nepříjemné poloze. „Pocit tahu s každým dalším výdechem stále více ustupuje a napětí se snižuje,“ vysvětluje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Jeden ze cviků pro uvolnění žvýkacích svalů můžete vyzkoušet i doma. „Posaďte se do vzpřímeného sedu. Levou ruku přiložte v oblasti mezi palcem a ukazovákem na levou stranu spodní čelisti. Loket držte ve výši ramenního kloubu a předloktí rovnoběžně se zemí. Uvolněte spodní čelist,“ popisuje Iva Bílková první fázi.

„Nyní ze směru předloktí levé ruky zatlačte rukou proti spodní čelisti tak, že se posune mírně doprava. Zhluboka se nadechněte. Lehce zatlačte čelistí proti ruce, až ucítíte aktivaci protahovaného svalu. S výdechem se snažte posunout čelist opět mírně doprava. Celé cvičení minimálně třikrát zopakujte a poté je proveďte i na pravou stranu.“

Zároveň fyzioterapeutka upozorňuje: „Pacient se sklonem k bruxismu by měl vzít na vědomí, že je třeba především odstranit stres, jenž je zdrojem nepříjemných projevů těla.“

TIP: Jak jsou problémy se skřípáním zuby, ale třeba i s chrápáním závažné, dokážou odhalit mobilní aplikace pro sledování spánku. Vyzkoušejte Sleep Cycle, SnoreLab nebo Sleepzy.

Několik hodin po usnutí využívá mozek k hluboké regeneraci, a tak se doslova vypne a je velice obtížné nás vzbudit. Druhou polovinu noci už částečně přechází do aktivity, proto je mnohem snazší nás vyrušit - a my se pak uprostřed noci budíme. Lidé se časově shodují na kritické třetí a čtvrté hodině ráno.

Podle Anny Paškové, terapeutky emoční psychologie, je důležité pokusit se znovu oddat snům: „V této fázi spánku prožíváme takzvanou emoční sprchu, kdy naše mysl znovu prožívá strachy a úzkosti s cílem je zpracovat a pustit.“

Ale co když místo toho hledíme do zdi? K bdění často dochází, když jsme zatíženi dlouhodobým stresem. Po probuzení se hlava rozjede na plné obrátky a začnou se vynořovat myšlenky, které nás doprovázejí i během dne. „Psychické přetížení nám bere nejen kvalitní spánek, ale i radost ze života, protože v těle se neustále vyplavují stresové hormony. Ty ještě nakopneme, když si vezmeme v noci telefon a začteme se do zpráv,“ upozorňuje Anna Pašková.

První krok ke změně je zkusit alespoň na 14 dní dodržovat spánkovou psychohygienu: „Jděte spát nejpozději v jedenáct, dvě hodiny předtím se vyhněte modrému světlu z televize a telefonu. Kofein si dejte naposledy šest hodin před usnutím a alkohol čtyři hodiny. Před usnutím si ideálně dopřejte procházku a chvilku si čtěte.“

Výsledek by se měl projevit nejen na kvalitě spánku, ale především na pocitu opravdového odpočinku po probuzení.

Anna Pašková zároveň učí klienty přestat se svými emocemi bojovat a otevřít se jim: „Když se během dne ocitnete v obrovském tlaku, někdo vás naštve, něco náročného musíte řešit, zastavte se. Dopřejte si čas a odstup od situace. Změňte polohu, jděte se projít, někomu zavolejte. Pro uvolnění mnohdy stačí pět minut hluboce dýchat, díky čemuž se mozek lépe prokrví a vám se uleví.“

Věk přitom podle jejích zkušeností nehraje roli: „Měla jsem i sedmdesátiletou klientku, která dokázala udělat velkou změnu ve svém životě a neskutečně se jí ulevilo.“

TIP: Pozor na nadužívání léků na spaní. Vyvolávají dojem, že vám pomohly usnout, jenže mozek kvůli nim nevstoupí do hluboké fáze spánku, jež je nezbytná pro proces vnitřního úklidu. Ten mimo jiné zbavuje mozek toxinů.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Ambulance ušní, nosní, krční, Psychologické poradny